鐵是人體內必需的微量元素，缺鐵除了引起貧血症外，也會影響嬰幼兒正常生長發育、降低人體認知和學習能力、減低免疫機能和增加鉛中毒的危險。

台灣各族群的缺鐵率及缺鐵所造成的貧血率，與歐美國家雷同，且大多無臨床症狀。缺鐵性貧血大概是自我診斷最不準確的疾病之一，如果懷疑患了缺鐵性貧血，應該找醫師檢查。有些患者可能會有一些生理症狀，如疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白、體力差、注意力不集中等現象，或是舌炎、胃炎、指甲扁平、脆薄易裂等。

人體之鐵平衡取決於鐵吸收與流失之差距，常見鐵質缺乏的原因有：血液流失（如經血過多或消化性潰瘍出血）、吸收減少（如老年胃酸缺乏或胃切除術後）、需求增加（如發育中的青少年與懷孕授乳期間）及鐵質再循環下降（如肝脾腫大等慢性疾病）。

一般人除非醫師建議，最好不要任意服用鐵劑，因為長期高劑量補充鐵劑，容易在肝臟形成血色素沉著症；相反的，利用天然食物進行鐵質補充時，鐵質的攝取並不易過量而產生毒性。

由於擔心植物中的鐵不及肉中的鐵易於吸收，有些女性因此放棄蔬食，或是茹素一段時間後便擔憂發生貧血。其中大多數人並沒有找醫師診斷，只是感覺疲倦而假定自己貧血。事實上，疲倦感可能來自很多因素，例如吃的熱量或蛋白質不夠，或者吃太多高糖精煉食品；也可能是缺乏運動、睡眠不足或壓力造成。

調查發現，雖然成年的素食者比非素食者的鐵質儲存量較低，他們的儲鐵蛋白濃度通常都在正常範圍，且研究證實素食者並不比非素食者易於患缺鐵性貧血。當鐵的儲備降低時，人體會分泌一種運鐵蛋白到消化道中，幫助把食物中的鐵送入血液，所以茹素一段時間後，人體便能藉由增加鐵的吸收率，與降低排泄來適應蔬食。

蔬食中豐富的鐵質來源包括豆類、綠葉蔬菜、全穀類、堅果等。事實上許多植物性食物含鐵量遠高過牛肉條或豬排，例如紫菜、紅莧菜、紅豆、花生、黑芝麻等。值得一提的，維生素C有助於鐵的吸收，可在同一餐中搭配水果；相反的，制酸劑、鈣片、咖啡和茶如果與鐵質來源同時吃，會阻礙鐵的吸收。

總之，蔬食的朋友可以安心的保持此種高貴的愛心飲食，因為只要廣泛均衡的多吃天然營養的植物性食物，蔬食者仍能攝取充分的鐵質，享受身、心、靈的平安。

（本文摘自博雅書屋出版《關鍵飲食》）、（台大雲林分院家醫科主治醫師）