堀江（料理研究家）／食譜調理
久保田 健／攝影

飲食權威濟陽高穗根據濟陽式飲食療法所訂出來的3天×早、中、晚餐＝9餐份的食譜。請試著以這份搭配蔬果汁與優格的食譜，依個人的家庭狀況調整成適合自己的飲食。

到烹飪教室跟師傅學做菜，師傅不含糊的每個步驟都仔仔細細的傳授之後考學生：「做料理，那個步驟最重要？火候、食材？還是刀工？」

學生答，以經驗來看，應該是鹽吧！沒錯，下鹽最重要，鹽能吊百味，鹽若下得太重，不管再好的食材，火候，刀工，通通沒用，所以下手要輕，不能重，還要仔細品嘗味道的變化。

鹽調百味，是料理中的精靈，對正常人也許是這樣，然而，過了量就危損健康。就養生觀點來看，一旦生了病，就應直接從天然食物中攝取鹽分，飲食儘量不用食鹽，其實，生食與熟食各半，最為養生。

第1天

早餐

馬鈴薯餅

1.洋蔥與胡蘿蔔切碎，淋上橄欖油，用微波爐加熱三分鐘。

2.馬鈴薯去皮，泡水去渣之後切絲，與材料攪拌混合。用湯匙將材料放入平底鍋中，兩面煎熟即可。

蔬菜濃湯

1.芹菜去芯，從細部開始切成薄片，粗部則切成兩半。高麗菜切成一公分方塊，胡蘿蔔切成扇形片。

2.倒入橄欖油加入芹菜、高麗菜、胡蘿蔔。油炒開之後加入水、高湯粉、月桂葉，煮滾之後加入義大利麵，邊煮邊去渣，麵條煮軟之後加入番茄汁和胡椒。

午餐

風味油菜

1.將油菜根部切除，剩下的部分切成三 公分長，用滾水汆燙後瀝乾水分，在篩子中將油菜攤開。

2.紅辣椒先泡水，取出籽之後切成一圈圈。用芝麻油慢炒紅辣椒，大蒜炒香，再加入蠔油。

晚餐

豆芽高麗菜

1.高麗菜以微波爐加熱兩分鐘，然後攤開在篩子上冷卻。

2.將豆芽菜放入盤中，與切碎的胡蘿蔔用微波爐加熱一分半鐘，然後攤開在篩子上冷卻，並灑上胡椒。

第2天

早餐

紅燒蕪菁油豆腐

1.將小蕪菁的葉子切下來，去皮後切塊，葉子切成三公分大小。

2.油豆腐切成條狀。

3.在鍋中加入芝麻油，把蕪菁炒熟，再加入蕪菁葉和高湯、薄鹽醬油、砂糖，煮到湯汁收乾為止。

午餐

蔬菜年糕

1.年糕切成兩半，厚度也切成兩半，泡在水中。

2. 將白羅蔔、胡蘿蔔、蔥切成細條，薑則剁碎。

3.放入平底鍋中，淋上芝麻油，分布均

勻，接著放入雞湯粉、胡椒，再並列放入鍋裡，蓋上蓋子悶6分鐘，等年糕軟化後可視個人口味配上薄鹽醬油或果醋。

醋拌洋菜凍

1.將洋菜凍放在篩子上，切成容易食用的大小。

2.小黃瓜先斜切成薄片再切碎，日本嫩薑斜切成薄片，紫蘇先縱切成三片再切絲，與嫩薑一起放在篩子上，沖水之後瀝乾水分。

3.配上醋，放入碗中，再放上朧昆布即可。

晚餐

青蔬香麻炒蛋

1.豆芽菜拔除根部，胡蘿蔔剁碎，加上1小匙芝麻油。

2.將芥茉醬的材料混合攪拌。

3.用大火快炒，再加入醬料繼續炒，裝入盤中。

4.用高湯泡開太白粉，加入雞蛋打散，灑上胡椒，以2小匙芝麻油加熱平底鍋，把蛋煎成大片半熟狀態即可。

秋葵涼湯

1.秋葵用水燙熟之後切細。番茄剝皮之後挖掉種子切成小丁。

2.在豆漿中加入高湯、薄鹽醬油、薑汁，再加入秋葵和番茄。

第3天

早餐

高野豆腐沙拉

1.將高野豆腐放入熱水中泡水，然後將水分榨乾，切成小方塊。

2.將薄鹽醬油攪拌均勻，按壓數次讓豆腐入味，然後瀝乾水分。

3.將太白粉灑上，然後在小平底鍋中倒入橄欖油，高度大概1公分後油炸。

4.把小黃瓜和芹菜切丁，番茄也切成大小相同的丁塊。將甜醋的材料攪拌混合即可。

午餐

什錦勾芡蛋

1.乾香菇泡水，切除莖幹之後剁碎。

2.把薑剁碎，胡蘿蔔切成條狀，豌豆斜切成兩段。

3.將混合調味料所列材料攪拌均勻。

4.在鍋中把水煮滾，加入醋。滾開後把火關掉，準備兩個咖啡杯，各放一顆蛋，再用熱水把蛋燙成自己喜歡的熟度，接著將蛋放在篩子上瀝乾水分。

5.把芝麻油和薑放入鍋中炒香，然後加入胡蘿蔔、帶莢豌豆，油炒開之後勾芡。

悶燒茄子

1.將茄子去蒂斜切一個切口，然後淋上芝麻油，放入平底鍋中，加蓋悶煮到熟為止。小辣椒也一樣切上切口，放在茄子旁邊悶煮。

2.在鍋中放入高湯、味醂、薄鹽醬油，煮滾之後加入薑汁。

晚餐

奶油蘆筍

1. 將綠蘆筍根部最下端切去1公分，剝除下方粗皮後，切成4公分長條。

2.把薑剁碎，蔥先縱向對切，再切成1公分小段。

3.將混合調味料的材料攪拌均勻。

4.把芝麻油放入鍋中，加入薑炒香，然後再放蘆筍炒過，接著燉煮，用加水太白粉勾芡。