文／本報綜合報導

根據世界衛生組織報告指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第4大危險因子，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓（13％）及高血糖（6％）。世界上約60～85％的成人過著靜態生活，2/3的兒童身體活動量不足，未來都將影響健康並造成公共衛生問題。不運動除了容易增加死亡率，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險增加，並造成大腸癌、骨質疏鬆、脂質失調症、憂鬱、焦慮的風險。

研究發現，養成運動習慣對預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等，有顯著的效益，並可降低罹患癌症的風險，加速代謝脂肪，維持健康體重，強化肌肉組織與功能，提高腦內啡的釋放，降低情緒壓力。成人只要每周運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就能有足夠的運動量，分段累積運動量也有效果。

規律運動好處多

在現代社會中，隨著科技的進步與生活節奏的加快，許多人不知不覺就忽略了運動的重要性。然而，規律運動對於人們的身心健康具有不可忽視的影響。

1.增強體能與健康

規律運動有助於增強體能，提升心肺功能，促進血液循環，降低心血管疾病的風險。此外，運動能夠強化肌肉和骨骼，預防骨質疏鬆症的發生。透過運動，身體的免疫力也會有所提升，減少感冒及其他疾病的發生機率。

2.能改善心理健康

運動不僅對身體有益，對心理健康的改善同樣顯著。運動可以促進大腦分泌內啡肽，這種物質能夠提升情緒，使人感到愉悅與滿足。規律運動還能減少壓力、焦慮和抑鬱的症狀，有助於提升自我效能與自信心。

3.維持體重與身材

在現代社會中，肥胖問題日益嚴重，而規律運動是有效控制體重的關鍵方法之一。透過運動，身體能夠消耗更多的熱量，避免多餘的脂肪堆積。此外，運動可以塑造身體線條，使人擁有更健康和勻稱的體態。

4.可增進睡眠品質

許多人因為壓力或生活習慣不良而造成睡眠問題。研究顯示，規律運動有助於改善睡眠品質，使人更容易入睡，並且提升睡眠的深度及持續性。良好的睡眠對於日常的工作和生活都至關重要，還能夠幫助保持清醒與精力充沛。

5.抗衰老強化大腦

據研究顯示，運動可以延緩衰老過程，保持活力和機能，增加壽命。運動還能增強大腦功能，提高認知能力、記憶力及專注力，降低罹患阿茲海默症等認知障礙的風險。總的來說，運動不僅對身體健康有益，還能大幅提升生活品質與心理狀態。

能增進學習效率

運動可以增進大腦學習效率，主要是因為運動對大腦結構與功能有多方面的積極影響。有氧運動（如慢跑、游泳等）能提升心血管健康，增加血流量使更多的氧氣和營養物質進入大腦。這有助於提高大腦的能量代謝，支持大腦在學習過程中的需求。運動促進的血液循環能提高大腦的活性，讓大腦細胞能更高效地處理訊息，支持學習與記憶的過程。

運動能改變大腦皮層的結構，特別是與學習及記憶有關的區域，如海馬體與前額葉皮層。運動可以加強大腦不同區域之間的聯繫，尤其是那些與認知、情緒與決策有關的區域。高效的血液循環能確保大腦獲得充足的氧氣和營養，這對維持神經元的活動和健康至關重要。良好的血液循環有助於清除大腦所的代謝物質，避免毒素積累，促進大腦細胞的修復與再生。



哪些運動有益健康

不同種類的運動對人體有不同的好處，無論是有氧運動、力量訓練、柔軟度訓練，還是平衡訓練，都能對身體產生積極的影響。以下是幾種常見的運動及其對人體的益處。

1. 有氧運動（Cardio）：例如跑步、游泳、騎自行車、跳繩、快走等。有氧運動有助於增強心臟及肺部的功能，改善血液循環，降低高血壓，預防心血管疾病。長期進行有氧運動能提高耐力，使身體對體力活動的要求反應更強，讓人感覺更有活力。

2. 力量訓練（Resistance Training）：例如舉重、啞鈴訓練、彈力帶訓練等。力量訓練能刺激肌肉增長和加強骨骼密度，對抗隨年齡增長而出現的骨質疏鬆現象。訓練上肢、下肢和核心肌群，能改善身體的穩定性。力量訓練能促生長激素等荷爾蒙的分泌，對肌肉修復有幫助。

3. 柔軟度訓練（Flexibility Training）：例如瑜伽、普拉提、靜態或動態拉伸等。定期做柔軟度訓練能提高關節的活動範圍，減少僵硬，讓身體更加靈活。增加肌肉和關節的靈活性能減少拉傷和扭傷的風險。瑜伽等運動不僅能拉伸肌肉，還能放鬆身心，減輕日常生活的壓力。

4. 平衡訓練（Balance Training）：例如平衡板訓練、單腳站立等動作。平衡訓練有助於增強身體的穩定性，尤其對老年人來說，有助於防止跌倒和改善日常生活中的活動能力。平衡訓練能強化核心肌群，使身體更加穩定，提升身體對空間的感知能力，改善動作協調。

5. 高強度間歇訓練（HIIT）：例如短時間的高強度運動（如衝刺、跳躍）與低強度恢復期交替進行。HIIT能在較短時間內燃燒大量卡路里，並且由於高強度的訓練，運動後的「後燃效應」會讓身體在運動後的幾小時內持續燃燒卡路里。還能提升心肺功能，儘管訓練時間較短，HIIT能顯著提高心肺健康和耐力。高效的訓練方式，能在較短的時間內達到極高的運動效果。

6. 低衝擊運動（Low-impact exercises）：例如游泳、騎行、快走等。這類運動對關節的衝擊小，非常適合有關節問題的人群，例如老年人、肥胖者或運動受傷者。游泳和騎行等全身運動不僅能鍛煉心肺，還能增強全身肌肉力量，且不容易導致受傷。

7.傳統太極與氣功：這是融合動作、呼吸、冥想的傳統運動形式，對身體與心理健康有諸多益處。太極是一種緩慢而流暢的運動，注重意念與身體的協調，強調內在的力量與靈活性。氣功是結合呼吸調節、運動與專注的練習，能促進身心和諧與能量流動。兩者皆有益身體與心靈的保健。