文／本報綜合報導

冬至過後，天氣逐漸變冷，尤其寒流來襲時，為了補充禦寒能量，許多人會利用溫補料理來暖身。蔬食者該怎麼進補？一般人會認為蔬果食材較寒涼，可能不及葷食進補來得有功效，其實，動物性食材多屬肥厚油膩，吃多了容易導致身體生熱、生痰、生溼，增加罹患慢性疾病的風險。

事實上，以蔬食進補反而好處更多，蔬果本身的好處不少，除了富含多種維生素與礦物質，還可以避免攝入為促進肉類生長的荷爾蒙與抗生素。此外，蔬食料理含天然膳食纖維，有益腸道蠕動及排便，符合中醫養生「六腑者，傳化物而不藏」，脾胃為後天之本，消化吸收與排泄正常，身體健康才得以維持。

蔬食進補原則

以藥食同源的觀念而言，日常飲食中的食物也有寒、熱、溫、涼、平的分類，使用植物性食材進補，可以選擇溫熱屬性的蔬果，或者多食用平性的食物，盡量飲食多樣化，並保持營養均衡，不要長期食用單一種類食物，可減少因飲食偏性而影響身體的氣血平衡。

基於季節養生原則，應當多吃當季在地的食材，因為當季生長的農作物所儲藏的能量最為豐富，對病蟲害的抵抗力也較佳，可以減少肥料與農藥的使用，最符合健康食補的要求。由於台灣天氣溼熱，許多人在夏天因食用過多的冰品冷飲，導致脾胃虛寒，冬季時節如果食用肥厚油膩的補品，消化系統可能無法正常代謝這些食物，日久恐為健康造成危害。

祛寒植物食材

冬天經常手腳冰冷的原因，除了是體質虛寒、血液循環差，多半也是因為營養不均衡所導致的。天氣寒冷可以從飲食改善體質，比如食用薑、黑豆、桂圓及黑芝麻等，有助於身體袪寒。

薑含有薑辣素（ Gingerol ）及薑烯酚（ Shogaol ）兩種成分，老薑及乾薑所含的薑辣素更高，能促進血液循環，改善手腳冰冷。薑可預防感冒，加熱後會產生薑烯酚，有助促進新陳代謝，除了可為料理調味增香，也可磨成泥，拌麵線或搭配其他食材食用。

龍眼又稱為桂圓，含鐵、鉀、鋅、葡萄糖、蛋白質及多種維生素，經過窯烤烘乾或日晒製成的龍眼乾，性溫味甘，適合搭配主食、煮湯、甜點等甜鹹料理，具有補血、益脾、開胃等效果，經常用於活絡氣血及改善手腳冰冷。

秋冬正值黑豆收成期，營養價值最高，冬天宜補腎，黑豆入脾腎及肝經，對滋補脾臟、腎臟及肝臟都有好處。黑豆含優質蛋白質、纖維質、鐵質、花青素等營養素，具抗氧化等健康功效。可直接入菜烹煮，或磨成黑豆粉加入飲品，不僅吃得健康亦可增添風味。

黑芝麻是高蛋白質食物，富含鐵、鈣等礦物質及維生素，可預防肌少症、骨質疏鬆，芝麻素具抗氧化、降膽固醇、穩定血壓等作用。黑芝麻不僅可製成麻油，也適合作各式食補料理或是黑芝麻飲。

素補湯也抗寒

現代人由於外食多，經常飲食不均衡，素食者若缺乏蛋白質，容易導致體質偏寒涼，可以多補充植物性蛋白質及礦物質鈣。此外，若想用蔬食料理來進補暖身，可透過煲湯、紅燒、燉煮等方式，搭配藥膳食材，或添加花椒、八角、茴香、肉桂等辛熱食材，為身體儲備能量。

◦溫補紅燒湯：食材上可選用番茄、芹菜、玉米、蘿蔔、高麗菜等，加入由紅棗、薑、八角、丁香、荳蔻等熬成的紅燒湯底，再加入豆腐或其他食材，就是一鍋溫暖美味的補湯。

◦平補山藥湯：還可以用淮山、當歸、枸杞、紅棗、薑片、牛蒡等，加入胡蘿蔔、金針菇、番茄等蔬菜熬煮成湯，屬於較平性的補湯。

◦菇類蔬菜湯：使用薑片、中藥材、孜然粉、黨蔘、川芎、紅棗等熬製成湯底，再加入杏鮑菇、香菇、金針菇等，以及芋頭、玉米、油豆腐等食材，就是一鍋美味的蔬食湯品。

◦素咖哩濃湯：先以咖哩粉調味料包、薑末、椰漿等熬製湯底，加入花椰菜、馬鈴薯、山藥、秋葵、茄子等食材，就是一鍋能暖身的異國風味濃湯。



冬季飲食5原則

在冬季吃對食物，你就能暖身抗寒。由於氣溫低，身體會消耗更多熱量來維持正常的體溫，選擇高熱量食材有助於增加體內熱量。同時要避免食用生冷或寒性的食物，這類食物可能會刺激胃腸道，容易引起不適。冬季氣候乾燥，攝取足夠的水分能促進新陳代謝，再搭配多樣化高纖維、富含抗氧化成分的食材，可以幫助對抗自由基，保護細胞免受損傷。

◦適量添加辛香料

冬季是一年當中陽氣最弱的時候，常會畏寒、手腳冰冷，吃一些能夠刺激身體發熱的食物，比如薑、辣椒、咖哩、胡椒等，或吃些紅豆、桂圓、麻油等食材，都有助身體血液循環。

◦慎選火鍋湯底

冬天是吃火鍋的季節，火鍋湯底盡量選擇較清淡的食材，記得加上幾片薑及紅棗、枸杞一起燉煮，再加入各種當季的新鮮蔬菜，就是美味養生的火鍋，還能讓身體溫暖。

◦吃黑色、深色食物

因應四季五色飲食療法，黑色對應腎，冬天應該多吃黑色食物才能順應時節，比如黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑米、桂圓等深色食物。若將黑豆、黑米、黑芝麻、紅豆煮熟後打成漿，可以當早餐或點心。

◦適量吃堅果食物

堅果種子類富含維生素Ｅ、Ｂ群、鐵、鋅及各種微量礦物質，有助於脂肪代謝、血液循環。但堅果種子屬於油脂類，建議適量攝取，每日食用量核桃3顆、腰果5顆、杏仁5顆為宜。

◦補充蛋白質禦寒

寒冷的冬天，補充蛋白質特別重要，因為蛋白質可幫助身體產生熱量，抵禦寒氣。由於素食者的蛋白質來源較不足，所以冬天進補時要多攝取豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的食物。盡量攝取優質的蛋白質，平時也要多攝取黃豆、黑豆及堅果種子類，以提升蛋白質總攝取量。