文／本報綜合報導　

蔬菜的顏色不僅呈現本身多樣化的外觀，也是所含營養成分的特徵。從紅、黃、綠、紫、白，每一種色彩的營養價值各不相同，但在日常飲食中對健康卻至關重要。蔬菜具有抗氧化、增強免疫功能等作用，因此了解各種蔬菜顏色的營養成分，透過多元化膳食促進健康，是最理想的飲食療法。

紅色蔬菜

紅色蔬菜含有豐富的抗氧化物質和維生素，有助於保持健康和預防慢性疾病。日常飲食應多食用各類紅色蔬菜，番茄、紅甜椒等含豐富的茄紅素和抗氧化物質，有助於保護心血管健康，降低發炎反應，維生素C和A有助於促進免疫系統功能、維護皮膚和視力健康。

紅色蔬菜是茄紅素的主要來源，它是強效的抗氧化物質，有助於保護細胞免受自由基損害。紅甜椒含有維生素C以及類黃酮等抗氧化物質，有助於提高免疫系統功能，促進傷口癒合，並提高鐵質的吸收率。紅蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，有助於保護眼睛健康。

黃色蔬菜

黃蔬菜是一種色彩鮮明的蔬菜，富含β-胡蘿蔔素、維生素C、E等營養成分，對於保護眼睛、提高免疫力、促進皮膚健康具有重要作用。黃色蔬菜如南瓜、玉米等，富含維生素C和植物化學物質，都有助於皮膚健康和免疫系統功能。

常見的黃色蔬菜如南瓜，含豐富的β-胡蘿蔔素，以及維生素C、E。黃椒是維生素C的良好來源，有助於促進傷口癒合。玉米則含有維生素B、C和E，此外，玉米還富含膳食纖維，有助於消化與體重管理。

綠色蔬菜

綠色蔬菜是一般常見的蔬菜，含有豐富的維生素C、K、葉酸、礦物質和膳食纖維。綠色蔬菜中的菠菜、羽衣甘藍等含有豐富的鈣、鎂和鉀等礦物質，有助於骨骼健康、神經功能和心臟健康。蔬菜中的膳食纖維有助於促進腸道代謝，可預防便祕與維持腸道菌群平衡。

此外，綠色蔬菜所含的維生素K對於血液凝固和骨骼健康有。菠菜含有豐富的鐵、鎂及鈣等礦物質，鐵有助於紅血球形成與氧氣運輸，鎂有益於神經系統功能，鈣則有益於骨骼健康。

紫色蔬菜

紫色蔬菜含有豐富的抗氧化物質，如花青素和類黃酮等，這些化合物能維持健康和預防慢性疾病。紫色蔬菜富含各類維生素，日常飲食中多食用紫色蔬菜，可確保獲得全面的營養。紫色蔬菜所含豐富的維生素，有益於免疫系統功能和骨骼健康。

常見的紫色蔬菜有紫甘藍，所含花青素有助於提高記憶力、改善心血管健康和抗衰老。紫甘藍含有維生素A、C和K等，有助於促進免疫系統功能、皮膚健康和血液凝固。茄子也含豐富的花青素，有助於保護心臟健康、降低膽固醇和改善消化系統功能。紫薯所含的花青素，有助於提高記憶力、改善心血管健康。

白色蔬菜

白色蔬菜雖然看起來顏色較淡，但同樣能提供豐富的營養素。常見的白色蔬菜有白花椰菜、白蘿蔔、馬鈴薯等，有助於抗菌和免疫增強。馬鈴薯是常見的主食蔬菜，富含碳水化合物和纖維，提供能量與促進腸道健康。馬鈴薯含有維生素C、鉀和維生素B6等營養素，有助於免疫功能和神經健康。

白菜是一種低熱量的蔬菜，富含纖維和維生素C、A、K以及鉀等營養素，有助於促進腸道和骨骼健康。此外，芹菜含有豐富的水分及纖維，有助於保持水分平衡和促進消化，芹菜所含營養素，也有益於骨骼和心臟健康。

多元植物蛋白質

植物蛋白質是蔬食者獲取必需的蛋白質和氨基酸的來源之一，蛋白質是身體組織和肌肉的主要組成部分，能維持肌肉質量、修復組織、促進生長。植物蛋白質來源通常含有較低的飽和脂肪和膽固醇，同時富含纖維、維生素和礦物質，有助於促進心血管健康、控制體重，以及降低罹患慢性疾病的風險，對於維持健康和營養需求極為重要。

植物蛋白質種類

蔬食者若要兼顧營養與健康，必須攝取足夠的蛋白質和其他重要營養素，才能維持良好的健康狀態。常見的植物性蛋白質來源有以下幾種：

● 豆類和豆類製品：豆類是蔬食者的主要蛋白質來源之一，包括豆類製品豆腐、豆漿、豆干及豆莢類蔬菜。豆類含有豐富的蛋白質，所提供的氨基酸是維持肌肉和細胞結構所必需。

● 穀物和穀物製品：穀物如燕麥、小麥、大麥等也有一定含量的蛋白質，並且常被蔬食者用作主食。穀物製品如全麥麵包、穀物、麥片等，都是植物性蛋白質來源之一。

● 堅果和種子：堅果和籽實類，如杏仁、核桃、花生、南瓜子、亞麻子等含有豐富的蛋白質，還能提供健康的脂肪和纖維。蔬食者最常以豆類和堅果做為攝取蛋白質和氨基酸的來源。

蔬食需均衡飲食

日常多樣化飲食能確保營養均衡，飲食中植物蛋白質的來源，包括豆類、穀物、堅果、種子和蔬菜等，必須均衡攝取以確保獲得完整的營養。植物蛋白質通常缺乏某些氨基酸，這些不足可以透過膳食組合來彌補，例如豆類和穀物的組合，可以提供完整的蛋白質。

選擇全穀類食品，並盡量減少精製穀物加工品，才能確保攝取足夠的蛋白質、纖維和其他營養素。將堅果和籽實類作為健康零食或添加在餐點中，可增加植物蛋白質的攝取。飲食中除了植物蛋白質外，還應確保攝取足夠的各類營養素，如維生素、礦物質和健康脂肪，才能確保均衡的營養與健康。