文／洪晟庭

國際權威的成癮精神科學家賈德森．布魯爾（Judson Brewer）博士，今年三月在台灣推出新作《我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮》，他之前在TED演說的影片「戒除壞習慣的簡單方法」，觀看數將近兩千萬人次點閱，這次他要翻轉眾人對「正念飲食」的看法。

這本書教導讀者如何運用正念飲食的觀念，先發覺自身舊有、對身心無益的飲食習慣，扭轉自身與食物間的關係，擺脫情緒性進食，善用覺察，打破舊有的自我批判、自責、羞愧的迴圈。

覺察專注、自我疼惜

我自己是胎裡素，意思是媽媽懷孕時就吃素，從小被家人疼愛，常被長輩餵食，養大胃口。當別人得知我吃素，體型卻如此龐大，都感到很震驚，疑惑為何吃素可以吃得如此肥胖。

小六時，我的體重達64公斤。青春期曾刻意減少食量，以不健康的方式快速瘦身，但難以抵抗想進食的欲望，不久後又會暴飲暴食，反覆復胖。從小到大，試過各種方式，先後減重七次，直到讀了這本書後，才恍然大悟，原來專注地吃眼前的食物，專心品嘗它，大腦與身體會告訴你，食物真正的味道、質地、口感，是否對你的身心有益。

世人總是透過不夠健康的手段（比如說節食）來維持身材，書中告訴你別用「意志力」來完成你的目標。這樣很容易因為限制重重的飲食模式，出現自我厭惡、自我批判等情況，他列出21天的練習，教讀者循序漸進地學會運用「自我疼惜」來鬆綁對飲食的焦慮。

書中出現的覺察、專注、自我疼惜等這些關鍵字，意指在生活之中，我們可以仔細察覺情緒、生理機能的變化，理解是因生理性的飢餓而進食，而不是情緒或壓力一來，就想靠吃喝來紓壓，久而久之形成自動化進食的無益習慣。作者強調：「覺察，是我們改變行為所需要的一切。」

辨識假餓和真餓

賈德森博士用科學方法、實務經驗設計出一套流程，除了找出原先飲食習慣模式，還能改變大腦中飲食行為帶來的獎勵價值，幫助我們建立更有益的習慣。

舉個例子，當讀到這裡時，我跑去超商，買喜歡吃的素食泡麵，以前我的吃飯速度很快，這次照著書裡作法，專注地品嘗泡麵，突然感覺沒想像中好吃了，只剩下一股油膩感，這時大腦就會記住這個感覺，之後我就會慢慢遠離泡麵，只要夠專注，大腦會告訴我們，哪些食物對身體是有益的。

作者提出的飢餓測試，可以辨識吃的衝動是來自於情緒、飢餓或習慣，愈常練習，就愈能對假餓和真餓的信號辨識自如。以前我常在辦公室吃零食紓解工作壓力，現在，我的抽屜不再需要放零食了。因為能覺察到不是真的餓，身體會運用一切方式給予回饋訊號，只要我們足夠專注。

最後，這本書也打破不少人的觀念，以為正念飲食就是「慢」飲食，「正念＝慢慢來」很可能成為大腦預設的概念，在我們做不到時批評自己。作者說，正念並不一定要這種樣子，我們也可以吃得很快，同時又足夠專心吃，時時保持著好奇心，讓吃東西變得更有樂趣。