【本報台北訊】現代人生活忙碌，容易忽略心理健康，研究顯示，好的睡眠可降低22%憂鬱症風險，以及維持良好的生活習慣也能預防憂鬱症。

良好睡眠防憂鬱

根據2023年9月發布於《自然心理健康》（Nature Mental Health）期刊的生活型態與憂鬱症研究指出，健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常社交連結，且避免吸菸和久坐。

該研究用29萬人的數據進行分析，結果發現「良好的睡眠」最具影響力，每天睡7至9小時可降低22%罹患憂鬱症風險，包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症。

其次為從不吸菸20%、經常性的社交連結18%、規律運動14%、低至中度的久坐行為13%、健康飲食6%。

研究進一步探討參與者DNA並給每個人基因風險分數，發現分數最低者罹患憂鬱症的可能性，較分數最高者少25%，遠低於生活方式造成的影響。

換句話說，無論基因風險分數高低，保持健康的生活方式對於預防憂鬱症有其重要性。

研究結果發現，「良好的睡眠」可降低22%罹患憂鬱症風險。圖／Freepik

夜晚好眠有5招

台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明，好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大，主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬迴振盪及交感神經系統等神經反應，還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。

她指出，維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標，服用安眠藥絕對不是首選，如有睡眠問題，可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念，從中找出不吃藥也能睡好覺的方法。

她提供睡好覺祕訣，包括規律作息、白天有足夠的活動量、減少躺著但沒睡覺的時間、白天打盹時間少於30分鐘，以及上床後做腹式呼吸或放鬆練習。

白天有足夠的活動量有助於夜晚好眠。圖／Freepik

漸進式改變生活習慣

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，生活方式會影響免疫力及新陳代謝功能，較差的生活方式增加憂鬱症風險，可從積極建立健康並去除不良習慣著手，如建立經常性社交和避免久坐。

建立經常性的社交可先列出想要關心或經常有互動的名單，再安排聚餐或透過電話問候，以慶生或慶祝佳節為由拒會較無壓力也較容易持續。

避免久坐可利用手機設定鬧鈴，坐多久就要站起來，如追劇時預設看完1集暫停10分鐘，走動一下喝水、看看窗外或邊看邊做伸展操。

葉雅馨表示，改變生活習慣容易成為另一種壓力，建議採用漸進式，先設定容易達到的目標，愉悅地建立習慣，依序達成小目標、中目標到養成習慣，都是預防憂鬱症的基本功。

資料來源：每天睡滿「●●小時」能降2成憂鬱症風險！失眠必學「5招」一夜好眠

較差的生活方式會增加憂鬱症風險，可從積極建立健康並去除不良習慣著手，如建立經常性社交和避免久坐。圖／Freepik