【記者林奕榮綜合外電報導】運動有益健康已是共識，科學家也持續解析運動與人類健康的各種關聯；8月1日發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的報告指出，靠牆深蹲（wall squat）以及平板支撐（plank）等運動，可能是降低血壓的最佳體能運動。

英國坎特伯雷基督教會大學（Canterbury Christ Church University）的研究員奧德里斯科爾（Jamie O'Driscoll）表示，等長運動（isometric exercise）是降低收縮壓及舒張壓最有效的方法，效果優於有氧運動。等長運動是指肌肉長度不變，但持續保持出力，關節角度沒有改變的運動，如平板支撐、靠牆深蹲等。

奧德里斯科爾指出，目前的血壓控制建議主要聚焦於跑步、騎乘自行車等有氧運動，這些類型的體能活動固然有益健康，但其依據多為過時的研究，並未涉及近來較流行的運動模式，例如高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）和等長訓練。

有鑑於此，奧德里斯科爾的研究團隊決定重新評估現有的血壓控制指南；他們檢查了15827名受測者在1990年至2023年2月間參與的270項隨機血壓控制研究紀錄，這些受測者均持續進行兩周或兩周以上的體能鍛鍊，研究團隊則分析不同運動模式對收縮壓和舒張壓的影響。

依據研究團隊的定義，健康的血壓應低於130/85 mmHg（前方數字為收縮壓，後方數字為舒張壓），高血壓前期（血壓值介於正常血壓與高血壓）則為130/85mmHg至 139/89 mmHg。140/90 mmHg或更高則屬於高血壓。

研究人員發現，不同的運動對血壓產生不同影響，依據類型區分，進行有氧運動後，血壓降低的幅度為4.49/2.53 mmHg；動態阻力訓練降低的幅度為4.55/3.04 mmHg，綜合訓練為6.04/2.54 mmHg，高強度間歇訓練可降低4.08/2.50 mmHg，等長運動則可降低8.24/4 mmHg。

靠牆深蹲對降低血壓的效果優於跑步等有氧運動。圖／取自musclelead網站

這項數據顯示，等長運動降低血壓的效果最顯著。若將收縮壓與舒張壓分開觀察，跑步等有氧運動對降低收縮壓最有幫助，而靠牆深蹲這類等長運動對降低舒張壓的效果最好。但總體而言，最適合預防及改善高血壓的運動是等長運動。

奧德里斯科爾指出，進行等長運動時，肌肉收縮但長度維持不變，使血管受擠壓，從而減少流向肌肉的血液和供氧；當肌肉休息、放鬆時，血液則會回流通過血管。但他強調，目前的研究只是初步的調查結果，要明確找出這類運動對降低血壓的效果優於其他類型的鍛鍊，有待進一步的研究。

奧德里斯科爾也說，無論從事何種運動，可能都有助降低血壓，等長運動也應搭配其他運動，以發揮最佳鍛鍊效果。此外，除了持續運動，維持良好的生活習慣也有助把血壓控制在健康範圍，包括規律的作息、健康均衡的飲食等。