文／楊慧莉

焦慮，是人類遇到狀況的自然反應，如果太過，讓人對生命失去掌控，就需要有所修正了。專門研究心理健康和身心福祉的雷米斯博士，對於焦慮、如何減輕以降低其影響，有獨到見解和對治方法……

自助助人
出書紓解焦慮困擾

奧莉薇亞‧雷梅斯（Olivia Remes）是知名的劍橋大學心理健康研究員。前年，她出版《立即修心術》（The Instant Mood Fix），集結其多年來於心理健康方面的研究成果和心得，以協助他人對抗焦慮等讓人退縮的情緒。

不過，對雷梅斯而言，對抗焦慮，除了專業需求，亦有其個人色彩。全球疫情期間，她面對了協助家人度過困境的壓力；其母癌症復發，病人和家屬都很難捱。

焦慮有好壞之分

近年來，科學界開始探索自我控制和身心福祉之間的關係，顯現自我控制對心理健康的重要性。雷梅斯覺得有必要把這個新研究讓更多人知道，以賦予人力量去對抗焦慮。她表示，《立即修心術》是基於遭遇母親癌症復發的處境，以及其他人的生命故事和相關科學；本書教導讀者面對困境的方法，以及他們該如何做才能讓自己更樂觀、更自信、更有決斷力，主導自己活出想過的人生。書中藉由廣泛的對話，將一些有關焦慮的科學發現萃取出來，變成邁向更好人生的實際步驟。不過，在此之前，得先對焦慮本身有所認知。

根據雷梅斯的研究，焦慮的核心是恐懼和不安；適度的焦慮，可以讓人在遇到猛虎野獸時腎上腺素激增、心跳加速，趕緊逃命，或是在接到緊急任務時火力全開，即時完成任務。它的出現，原本是要助人脫離險境。但如果沒有威脅的情況也感到焦慮，或嚴重影響許多生活層面，如妨礙睡眠、人際關係或工作，就有可能罹患焦慮症了。

應對資源勝藥物

雷梅斯表示，焦慮可以有許多不同的呈現方式，像是對生活感到失控、變得優柔寡斷，以及在遇到壓力時變得拖拖拉拉、士氣低迷和驚恐；其對生活的影響不可小覷，有些還會演變成憂鬱症，導致輟學和自殺行為。根據其研究，全球平均每十四人就有一人罹患焦慮症，每年約花四百二十億美元醫治這種健康問題，只是藥效有限，症狀還是會再出現。好消息是，「不管遭受什麼狀況的焦慮，有一些處理方式可以讓人降低焦慮。」

梅雷斯在劍橋大學的團隊研究指出，生活在貧困區的婦女比富有區的婦女更容易焦慮，這點無可厚非；不過，當貧困區婦女擁有自己的應對資源，就不太會焦慮了。

相關的其他研究亦顯示，身處逆境之人，如歷經戰爭和天災，只要有應對資源，就可保安康，免於焦慮症。在一個受試者超過兩萬人的研究裡，雷梅斯發現掌控感是心理健康的關鍵。掌控感讓有應對資源的婦女不再那麼焦慮。而這些資源，在雷梅斯的研究裡有一個統稱，叫作「生命凝聚感」。有這種感受的人傾向把世界看成是有意義、可管理的，所遇到的挑戰都值得投入努力。以這樣方式看待世界，自然讓人對生命有強烈的掌控感。

裡應外合心不驚

雷梅斯認為每個人都可以從所做的事物中發展出自己的應對資源或技能，用以掌控和減緩焦慮，讓自己很有力量。此外，她也提出一些日常生活裡可運用的撇步，以減少焦慮，像是：

◎設定界限

對於一些會讓人分心的訊息，設定清楚界限。比方說，閱聽新聞，掌握要點就好；也不要花太多時間在社群媒體上或聆聽一些負面消息的報導，就能減少焦慮的機會。界限設定也可運用在任何習慣上，「不管你陷入什麼誘惑，有衝動想再來一杯咖啡或頻頻檢視通訊，都可以讓自己先等個十分鐘，降低對誘惑的衝動。」這樣的好處是抓住自己的注意力，不再費神在無謂的事情上，也避免在正事上表現拖拉。

◎擁抱自然

大自然擁有可舒緩焦慮的能量。有研究顯示，光是看到其圖片就有減輕腦中壓力的效果。因此，只要把電腦桌面背景轉換成大自然圖樣即可。不過，最好是走進大自然，打赤腳走在草皮上或觸摸石頭的紋理，直接感受大自然的正面能量，這會使人活在當下，用一種喜悅之情趕走焦慮。

◎靜坐冥想

許多研究都證實冥想的正面效益，從降血壓到增強腦力，從減壓到增加同理心。雷梅斯上過冥想課，上完後覺得壓力都釋放了。冥想，讓人在靜坐中享受當下，安定忙碌的心思，並提供清明的心思。如想針對焦慮和壓力發展出應對策略，冥想絕對是關鍵的一部分。

出奇制勝
三感擺脫焦慮影響

對雷梅斯而言，發展出一套應對機制，才是對抗焦慮的最有效方法。這套機制必須讓自己相信生活中所發生的一切都是有意義、可理解的及可處理的，生命因此得以凝聚，方可減少得到焦慮症的風險。而這套機制的建立應納入三種感受，這三種感受可以成為有效的應對資源。

覺得能掌控生命

對生命有掌控感的人，心理會較健康。如果你覺得有所不足，研究顯示，你可以藉由經驗鍛鍊這方面的「肌肉」。對生命失去掌控的人，最顯見的例子就是常常覺得自己還沒準備好著手做某件事，於是就拖拖拉拉，或是花很多時間決定要怎麼做，往往最後一事無成。對此，雷梅斯表示，克服優柔寡斷的最好方式就是「隨便做」，一如英國作家切斯特頓（GK Chesterton）所言：「任何值得做的事，都值得第一次隨便去做。」

許多人之所以裹足不前，往往是礙於擔心結果不如預期。換句話說，完美主義作祟，讓人考慮太多，失去行動力。但，只要抱持隨便做的心態著手去做，往往完成任務時會發現其實做得還不差。

梅雷斯的一個朋友有焦慮的問題。當她開始使用切斯特頓的箴言，生命就改變了，「我發現自己可以用比較短的時間完成任務，隨便做，給了我一對冒險的翅膀，願意去嘗試不同的事物，也更能享受做中樂。」

覺得要善待自己

焦慮者會對做錯事、憂慮之事及難過的心情耿耿於懷。雷梅斯要人換位思考，想像有個朋友對你頻頻指教，說你哪裡做錯、你的人生哪裡有問題，你一定會想掰了此人。實情是，容易焦慮的人整天都這樣折磨自己。

雷梅斯建議有此狀況的閱聽大眾，「該是開始善待和支持自己的時候了！方法是藉由原諒自己所做的任何過犯，不管這個錯誤是剛剛所為，或是很久以前所做。」

重點在於善待自己。因此，如果你有恐慌症，為此覺得不好意思，就原諒自己吧。或是，如果你想跟誰說話，但始終無法鼓起勇氣，也別擔心，就釋懷吧。雷梅斯表示，對於自己所做的任何事給予原諒，會讓你對自己更慈悲，而你必須這麼做，否則很難被療癒。

覺得人生有意義

人生裡，不管從事什麼工作、賺多少錢，都無法讓人很幸福，除非我們知道有人需要我們、仰賴我們的成就，或倚靠我們彼此分享的愛。雷梅斯強調，這不代表我們需要他人的好話加持，而是做任何事，心中若無掛念，內心會比較容易出問題；「心繫某人的情況下做事，會助人度過艱困時期。你知道自己為何存在，因此無論如何都能忍耐。」

雷梅斯進一步說明，所心繫之人未必是自己的親人，也可以是陌生人，特別是做公益時。比方說，你知道有人很容易焦慮，但沒錢做心理諮商，你就可分享從心理學家那裡學到的舒心之道。這麼做，也因助人為樂而讓自己心理更健康。

雷梅斯也提供另一個更具前瞻性的做法，把所心繫之人放在未來世代，即讓所做之事造福子孫，「即便這些人永遠都不清楚你為他們做了什麼，也沒關係，因為這樣做就能讓你明白自己生命的獨特性和重要性。」

專注可控制之事

身處當今紛擾的世界，從個人問題到環境隱憂，很容易讓人處於焦慮不安中，常常感到無所適從，失去前進的動力。

雷梅斯出書、演講，敦促世人集中心力在可控制的事情上。她表示，當你面對各種難以控制的事件，你只能專注於可控制之事，其他就順其自然吧。如果你能這麼做，就會開心一點，開始覺得能掌控自己的生命了；最重要的是，把以上三種正面感受納入自己面對焦慮時的應對機制裡，就能讓自己毫髮無傷的安度危境。