文／記者陳玲芳

名為「三個字」（英文名Sun Guts）的物理治療師，將艱深的醫學原理拍成幽默影片，超過7百多萬人看他的影片在家調整姿勢、自救自療，連阿公阿嬤都愛看。他近期出版新書《你的姿勢很有事》，提醒5大高危險族群，唯有戒掉「惡姿勢」，方能遠離各種「國民痛」！

「姿勢走鐘、人生走鐘！」每個人一生中至少都會碰上一、兩種，有些人的骨頭、肌肉、關節、神經，更是輪流出問題，幾乎已入侵每個家庭和每個人的生活中，且無分老人家、孩童或青壯族群。

「國民痛」之所以會找上你，全都跟我們日常生活中常常被忽略、最傷身體的微姿勢有關，例如：坐沙發、打電腦、拿東西、看電視、閱讀、睡覺、寫字、玩手機、打掃家裡、彎腰、翹腳等等。

三個字曾經有位患者，本來就有用電腦「追劇」習慣，有次她收到老公送她的「新玩具」ipad平板電腦，興奮得「從早玩到晚」，就算脖子再痠痛，也捨不得休息。直到晚上睡覺前，發現怎麼手有點麻麻的？還帶點無力感，連拿個馬克杯喝水，都有點吃力。

「直到她來找我看診，才知道原來因為那幾天低頭低太久，把脖子給『玩壞了』，導致她的頸椎嚴重椎間盤突出，還壓迫到神經根，導致手臂痠痛麻無力。」三個字說，這也跟她平常用電腦的習慣，總是駝背、下巴前凸，姿勢很差有關。這些自己看不見的惡姿勢，都讓頸椎承受非常大的壓力，變得脆弱不穩定，只要一個突發事件，就會立即「從小病免費升級成大病！」

自助自救 痠痛麻全解

「最容易從小病拖成大病的，就屬脊椎了！」尤其現代大家都人手一機，在家裡滑、在外也滑，打遊戲滑，連睡前都要滑一下，隨時隨地都在低頭、駝背，除了造成肩頸痠痛、影響視力外，頸椎和腰椎，也很容易傷到。

於是，就有人隨便在肩頸貼一些藥布、吃完止痛藥之後繼續滑，但是錯誤姿勢沒改變，病痛只會持續惡化；最後，不但從肩頸痠痛延伸到整隻手臂都開始痛，甚至還出現更嚴重的手麻、腰痛、無力等，「結果，不開刀也不行了！」

三個字不諱言，即使一開始發病、還很輕微時，就去掛號求診也不一定有用。因為現在的健保制度，讓大部分醫生只能無奈地開一大堆止痛藥和肌肉鬆弛劑來打發患者；物理治療師也只有以電療、牽引機等儀器敷衍過去。「雖然患者當下能夠快速止痛，但回家後沒兩、三天又會復發，等於白忙一場。」

所以，患者如果沒有「自救」、不做任何「改變」，持續著那些傷害身體的「壞習慣」與「惡姿勢」，那麼止痛針打再多，也只是在「拖延」而已，狀況仍會惡化下去。

但不良姿勢這麼多，要怎麼小心呢？三個字說，其實你不用去一一記住，因為我們「好的脊椎姿勢」只有一個大原則，就是不管在任何情況和動作下，都保持「脊椎是直的（從頸椎、胸椎到腰椎）」，只要能堅守這個原則，即使你我一樣是標準的現代科技宅，還是可以痠痛麻全解，無病一身輕。

5高危族群 注意頭頸姿勢

1.低頭族&駝背族

根據研究發現，以一顆頭五公斤來計算的話，若是我們保持耳朵垂直肩膀，這樣脖子就只需要承受單純一顆頭五公斤的重量。然而當你低頭或是駝背時，即使只有往前移動少少的五公分，脖子所承受的重量，就會增加到原本的三倍，馬上遽增到十五公斤！更不用說許多用電腦、看書時就不知不覺駝背的人，頭至少都往前移了十公分以上，久而久之，當然會造成肩頸肌肉緊繃，與椎間盤突出。

保持耳朵垂直肩膀，是脖子的最佳姿勢。圖／趨勢文化提供

頭只要往前移五公分，脖子就會承受頭部三倍的重量。圖／趨勢文化提供

2.懶人坐姿族

不良坐姿不只會傷腰，連脖子也非常傷！好比喜歡盤腿坐在地板上吃飯、看電視，會使得身體從脖子到腰都是彎的，當然也就容易出毛病。此外，坐沙發、半躺半坐、坐懶人椅等等，也都是類似問題。更常見於退休後的老人家，這也是為什麼許多人會覺得「退休後，反而比起上班時還更容易腰痠背痛」的原因。

半躺半坐看起來很舒服，實際上會讓上半身重量全都壓在彎曲的脊椎上，讓脊椎很容易受傷。圖／趨勢文化提供

3.歪頭族

我們的脖子真的非常脆弱，只要頭歪向某一邊太久，就會產生頸椎的毛病，像是有些人習慣用頭夾住電話，或是有些人習慣把電腦放在桌子左邊，空出右邊的桌面方便寫字，使得頭總是歪的。這些不正確的習慣，會使得某一側脖子特別緊，進而使得椎間盤的壓力不均，甚至逐漸地壓迫到神經，這常見於銀行櫃員、使用多螢幕的工程師。

4.甩頭族

許多有長期肩頸痠痛的民眾，都有個壞習慣，就是會因為脖子卡卡的，所以就快速甩頭，讓脖子弄出喀喀聲，瞬間就會覺得脖子鬆一點，但沒過幾分鐘，脖子又馬上覺得卡卡，因此就一直在那邊甩頭「喀喀喀」。其實脖子的緊繃感，來自於椎間盤突出，以及頸椎小骨頭之間有錯位問題，導致神經被壓迫。此時若再往錯誤的方向一轉，只會使得「錯位」更嚴重。真的出現脖子不舒服時，不要隨意亂甩頭，可用收下巴運動來改善，或是接受徒手物理治療。

5.高枕／低枕族

有些人喜歡睡很高的枕頭，有些人不愛用枕頭就直接躺平睡覺，其實兩者都不好。因為當你睡「高枕」時，一整個晚上都像在「低頭」一樣，幾天下來就會導致椎間盤突出。反之，睡覺時會變成頭部往「後仰」，造成脖子內的神經根壓力增加，久了也會導致損傷。

枕頭使用原則：除了要枕到頭之外，一定也要枕到脖子，重點是睡覺時「脖子不懸空」，否則整晚脖子都無法放鬆。枕頭高度與脖子幾乎是呈水平，並且有獲得充分支撐，不能過高、也不能過低。重點是要「睡起來覺得舒服，沒有壓力感」。

枕頭使用原則：除了要枕到頭之外，一定也要枕到脖子，重點是睡覺時「脖子不懸空」。圖／趨勢文化提供