文／鍾灼輝（認知心理學博士、潛意識治療師）

我們的身心常處於分裂狀態，身體在這裡，心思卻迷失在過去和未來，整個人都可能被憤怒、怨恨、嫉妒或焦慮等情緒所控制。如果每個小時有五十九分鐘你在忙著做事情，那麼可以騰出剩下來的一分鐘，讓自己靜下心來，做回自己生命的主人。有時候，僅僅需要一分鐘，便足夠讓煩躁、散亂的心安定下來，讓人從忙亂的節奏中調整步伐，把意識拉回，重新出發。只需片刻的靜止，你就能領略到寧靜的喜悅，甚至使身心和諧平衡。從現代的心理療法來看，這可說是最簡易、最直接有效的紓壓與情緒管理良方。

無論任何時間、任何地點，哪怕你在上廁所，你在吃飯、在工作或在逛街，你都可以進行一分鐘的正念靜心。在這一分鐘之內，讓自己的身心停下來，什麼都不要做、什麼都不要想，而唯一需要做的，就是認真地好好呼吸。因為人如果忘了呼吸，就會忘記了生活；忘記了如何好好呼吸，就會忘記了如何好好生活。煩躁時，只要一分鐘的正念靜心，專注於呼吸，就能身心舒暢。

在這失智一分鐘內，你能試著以腹式呼吸取代原來的胸式呼吸，透過腹部運動，大大地增加空氣在體內的循環量。首先，以鼻子深深地吸氣，放鬆腹部肌肉，並拉下橫膈膜，使胸腔的容量擴大，令空氣自然地湧入肺部。呼氣時，由於腹部內臟受到推擠，腹部會自然地微微隆起脹大。在吐氣時，把腹部肌肉稍微地往內收，橫膈膜同時回復到原來位置，這樣會令胸腔壓力增加，空氣便能自然地吐出身體。嘗試稍稍地用力把腹部收進去，用口慢慢地把空氣吐出，動作就如同吹蠟燭一樣，使氣流變得綿長均勻。

在呼吸的過程中，你只需將注意力放到呼吸上，專注於空氣的吸入和呼出，留心每一次吸氣和呼氣時的感受。一開始練習時，你的注意力可能很容易就不自覺地變得鬆散、遊走，如果發生這樣的情況，你只需將注意力輕輕拉回到呼吸之上，請不要在意每一個出現的念頭想法，也不用責備自己，只需將注意力重新引導回來，這就是正念靜心的關鍵。

經過練習，慢慢地，你的腦海可能會變得如湖水般平靜無痕，但這種寧靜的狀態也有可能極為短暫。同樣地，如果你感到了焦慮或煩躁，也要明白這些情緒亦屬非常短暫。當你不執著任何想法或情緒，學習一點一滴地放下時，每個念頭都只是一閃即逝，內心馬上就能回到寧靜自在。這就是所謂的念念起，不為念念綁。一分鐘過後，再次睜開雙眼，重新環顧四周景象，你會發現你的眼睛變得更明亮，思考更敏捷，五感認知像重新被洗擦過一樣。

腹式呼吸其實是非常具有生命力量的呼吸方法，可使血液中的二氧化碳濃度增加，令血紅素中的氧分子更容易釋放到細胞，不但使副交感神經的活性增加，更能帶來較明顯的放鬆效果。身體生來就具有各種自我淨化與自我療癒的能力，但只有在身心處於平衡狀態時，自我復修功能才能運作正常。氧氣就是體內最佳的清潔劑，氧氣能燃燒體內有機物質，轉化為有用的能量，而二氧化碳則是被有效排出體外的有害廢物。

在練習過程中，呼吸的節奏十分重要，吸氣要深入，呼氣要緩慢，呼氣的時間要比吸氣長一倍。若你不知道一分鐘是多久，可用呼吸次數計算，一分鐘約等於連續吸氣與呼氣八至十二次。如每個小時都能夠持續地練習，直到一天結束時，你將累計做了差不多有十五分鐘的正念靜心。

要徹底實踐失智一分鐘，你可在手機設定響鬧裝置，每個小時提醒自己。每當聽到響鬧鐘聲，只要是在安全的情況下，完全放下手頭正在做的任何一件事情，輕輕閉上眼睛，保持專注在呼吸上。你可先從個人做起，讓自己心靈得到淨化，慢慢地再從個人影響到周遭，甚至影響到全世界。以正念靜心淨化人心，進而影響身邊四周，這是一種助人自助、自助助人的最好修行。

（摘自《最後，我會變成你嗎？：我的麻煩失智老爸＋失智老爸教我的幸福必修課》，時報出版）