文／本報綜合報導

從事日夜顛倒工作的人，肯定知道上夜班會讓人頭昏腦脹、無精打采，但你是否知道它還可能對心臟有害？有研究發現，造成這種現象的原因，在於它與大腦和心臟的「生理時鐘」有關。當生理時鐘失調，就容易導致心臟出現功能障礙，給健康帶來風險。

生理時鐘失調因素

英國劍橋MRC分子生物實驗室進行的一項研究，分析了心臟細胞在白天一整天當中不斷改變的化學平衡指數。當身體處於活動狀態時，心臟需要更努力工作以維持正常運轉，也就是讓心臟跳得更快。主導該研究的奧尼爾博士（John O'Neill）解釋說，心臟如何跳動取決於兩件事：一是來自大腦的訊號；二是每個心臟細胞中鈉與鉀的水平會觸發心跳。

 研究人員表示，夜班對心臟細胞造成的影響不容小覷。圖／123RF

一個健康的人，身上無數細胞的生理時鐘是相互協調同步的。研究發現，在夜班時，大腦能很快適應，但心臟中每個細胞的生理時鐘卻處於滯後狀態，大腦發出的訊號跟心臟的預期會有幾天不同步。這會增加各種心臟病風險，特別是從白天班換到夜班的過程中。但應該注意的是，夜班制只是導致心臟病眾多風險因素之一，其他還包括年齡、性別、家族史、飲食和噪音等。

防患各種疾病風險

奧尼爾博士說，夜班可能出現各種心臟疾患，而最嚴重的是「心臟猝死」。也就是說，心臟突然變得不知所措，暫時停止運作，除非得到及時醫療救助，否則可以導致死亡，所幸這種情況非常罕見。

但研究發現，與只上白天班的人相較之下，輪夜班不僅會增加心臟病風險，還會增加消化系統疾病、情緒障礙，以及增加罹癌的整體風險。為保持身體健康，所有的生理時鐘需要彼此高度協調同步。要想有效做到這一點，最好是從事正常規律的生活──白天工作，夜晚睡眠。

 最好把夜班輪換周期延長到2周，這樣可以讓身體有時間進行調整。圖／123RF

日夜顛倒調適之道

然而，上夜班對數以百萬計的人來說，他們別無選擇。睡眠專家表示，有些方法可以將夜班給人體帶來的傷害減到最小。愛丁堡大學睡眠與呼吸醫學專家里哈博士（Renata Riha）說，人類能夠推遲包括大腦的主時鐘以及身體內部生理時鐘，早起型的人應該先上日班，然後上晚班，最後再輪日夜班。最好把夜班輪換周期延長到至少2周，這樣可以讓身體有時間進行調整。

里哈博士說，人體所有生理時鐘需要1周的時間做出改變，首先是負責分泌褪黑色素（睡眠荷爾蒙）的主時鐘，然後是身體中所有其他器官的時鐘。他建議，在上夜班時如果可以就睡一會兒，大約20-30分鐘。

 上夜班時能小睡一會兒，對健康有幫助。圖／123RF

成年人平均需要7-8小時的睡眠，但不是所有的睡眠品質都一樣。白天睡眠通常較差，身體得不到充分的休息。里哈博士建議，下夜班回到家後應該盡快嘗試上床睡覺。盡量在安靜、涼爽和黑暗的房間裡睡覺。如果沒有窗簾或百葉窗遮光，可以使用眼罩和耳塞。

此外，鍛鍊身體以及優質均衡的飲食也有幫助，關鍵是把握最佳時機。飲食與運動分別透過胰島素和體溫的變化直接影響全身的生理時鐘。在上夜班前，可以的話多接觸自然光，並吃一頓豐盛的「早餐」，透過略施小計，讓身體接受新的作息時間；下夜班後則避免食物和光線，讓身體以為是晚上，該準備就寢了。

 想讓心臟更健康，睡眠休息一定要有規律。圖／123RF

幾點就寢 心臟更健康

晚上幾點就寢最好？英國研究人員以8萬8千名志願者做調查後發現，最佳時刻是在10-11點之間，這段時間睡眠休息與心臟健康有關。英國生物樣本庫（UK Biobank）研究小組認為，讓睡眠時間與人體生理時鐘同步，可以解釋它與降低心臟病和中風風險有關聯的原因。

有關於最佳就寢時間與心臟健康的關係，研究人員使用類似手表的腕部監測儀，連續1周收集志願者睡眠和清醒時間的數據，並追蹤調查這些志願者心臟和循環系統健康狀況長達6年的時間，分析結果發現，共有3千多人患了心血管疾病。其中許多病例，是那些上床睡覺晚於或是早於10-11點之間的人。

生理時鐘一天24小時控制和影響身體健康，從新陳代謝到睡眠休息等等。人體生理時鐘位於大腦的下視丘中，它就像導體一樣，在一天不同時間向全身發送調節訊號。從早晨醒來那一刻起，睡眠壓力就會逐漸積累，但通常不會睡著，直到生理時鐘告訴你該休息了。

睡眠休息一定要有規律，不能太晚睡覺。英國心臟基金會的護士吉伯林（Ghibellini）表示，對大多數人而言，晚間10-11點之間就寢可能是保持心臟長期健康的最佳時段。雖然研究只能提供就寢時間與心臟健康之間有關係，無法證明兩者之間直接的因果關連。但充足的睡眠對整體健康、心臟以及循環系統平衡都是非常重要的，就算是成年人，也應該每晚睡足7-9個小時。同時，保持健康的體重、經常運動、少鹽少糖以及均衡飲食等，都能維持心臟健康。