【本報台北訊】台灣睡眠醫學學會統計分析顯示，平均每五個台灣人就有一人有失眠困擾，在性別分布上，女性遠多於男性。中醫理論強調，晚上九點至十一點入睡才能養足氣血，讓全身臟腑順暢運作。但現代人過十二點還在追劇上網，等到心滿意足放下手機後，睡意全無。別小看睡眠不足，當長時間處於「睡眠負債」，容易引起各種疾病，尤其是認知功能衰退。

缺乏規律睡眠 超級「傷心」

睡不好對身體會造成哪些影響呢？台北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙表示，「新陳代謝」首當其衝，若一天睡不到六小時，會降低百分之二十的代謝力，包括內分泌改變，造成胰島素敏感性降低，進而增加肥胖及糖尿病風險。另外，睡眠缺乏規律性時，會讓身體產生壓力反應，進而釋放出壓力荷爾蒙，影響血糖、血壓恆定，超級「傷心」。

到底什麼是睡得好？怎麼樣算差呢？李信謙說，這是非常主觀的問題，根據美國疾病管制與預防中心（CDC）建議：「成人每日平均睡眠時間為七至九小時。」但並非每人都需要睡足這個量，但若少於六小時、超過十小時，也不利於健康。他說，睡覺重質多於重量，能在三十分鐘內入睡、確保深度睡眠，隔天醒來神清氣爽、有充飽電的感覺。

李信謙分享，診間有些女性主訴，年輕時都沒有睡眠方面問題，但過了四十五歲後，怎麼躺床就是睡不著，或是多夢、易醒，醒來後就很難入睡，即使嘗試冥想、改善睡眠環境甚至吃安眠藥，也不見多大改善，脾氣愈加變得暴躁。他指出，女性失眠問題是男性一點五至兩倍多，除更年期荷爾蒙變化外，還包含社會性因素，生理及心理導致睡眠障礙。

「四十五歲至五十歲左右，女性開始進入更年期，除了要忍受生理轉變的不適，這階段也常面臨孩子離家的空巢期、重新適應夫妻相處、上一代照顧難題等，各種壓力襲來，睡眠容易受到干擾。」

李信謙強調，睡眠問題通常是綜合多種因素引起，千萬不要隨便亂使用荷爾蒙藥物、安眠藥，應找出失眠真正原因，包括慢性病的交互影響，一味吃藥可能增加藥物不良反應風險。

6大類食物含色胺酸 均衡攝取

「哪些食物可以紓壓、幫助睡眠呢？」李信謙說，飲食助眠的原理是為大腦製造血清素的原料，所以要多吃富含色胺酸的香蕉、深綠色蔬菜、豆類製品、蛋類等，就是國健署推廣的「我的餐盤」六大類食物，重點是均衡營養，如果偏重挑食喜愛的水果，可能會因太甜吃出糖尿病。

在運動部分，李信謙建議先擬定時間表，不需限制運動種類，只要能走出家門散步、快走就是件好事。從「持續三個月」，一季一季慢慢增加。他強調，長期運動有助身心協調，並增加深層睡眠時間。而且運動可促進身體產生腦內啡，帶來愉悅、快樂感受，自然就減少壓力。