文／井上ゆかり 譯／莊雅琇

「我現在發牢騷，會不會是認知偏差的關係……。」

現在為各位介紹認知行為療法的方法，當內心有上述感覺時，便能利用方法擺脫主觀認定，試著以冷靜客觀的角度看待事物。請按照順序與自己對話。

「反正我什麼也做不了。」接下來便以這種主觀認定為例。

1 藉複誦自問自答。

↓「你覺得反正自己什麼也做不了吧？」

↓（不至於到「什麼也做不了」的地步吧……。）

2 產生同理心。

↓「我就是對自己沒信心啊。」「忍不住就會這麼想啊。」

↓（嗯，人難免會有這種想法。）

3冷靜問問自己（對自己吐槽）。

↓「有誰對自己這麼說嗎？」

↓（聽到有人這樣說，自己也忍不住那樣想……。）

4 故意偏向極端。

↓「我的工作能力本來就很差，也不會做家事。今天依舊一事無成。」

↓（還不至於如此吧……。至少今天有去公司上班啊。）

5 讓朋友出場。

↓「對交情好的朋友如果說同樣的話，會有什麼反應？」

↓（「沒那回事啦。」應該會這麼鼓勵自己吧？畢竟我也有不少優點啊。）

像這樣自問自答，能讓自己試著冷靜下來。站在稍遠的距離旁觀原有的負面想法，於是，想必會覺得「我的想法或許有點極端」、「也不至於像自己說得那樣吧」。光是如此，就能有機會擺脫自我否定的循環，請各位不妨試試看。

脫離負面的主觀認定後，接下來便是付諸實行。內向人的思考力必須配合行動力，才能將這項能力發揮到極致。

適時紓壓去煩惱

內向人會在無意識間思考事情，大腦總是全力運轉。思考事情會使人頭昏腦脹，容易疲累，因此最重要的是定期紓解壓力。

為各位介紹幾項常用的紓壓方式。如果有值得參考的項目，請務必試試看。

◎用筆記開示法

可以隨心所欲地將想法或煩惱、工作上的任務等事情寫下來。這種方法稱為「筆記開示法」，可達到紓解壓力、穩定情緒等效果，因為僅僅把各種思緒從腦袋裡抽取出來，心情就會輕鬆許多。

◎暫拋現實世界

藉著閱讀小說或看連續劇，暫時遠離現實世界。沉浸在不同的世界可轉換心情，讓自己冷靜下來思考事情，尤其是煩惱得陷入僵局時，不妨一試。

◎做運動流流汗

藉著活動，營造身體無暇思考其他事情的情境，讓大腦得以休息。我一星期會打兩次網球，揮灑汗水不僅心情變佳，腦袋也會清醒許多。遠離智慧型手機與電腦，同樣也能調適心情。

◎一吐胸中塊壘

因為工作感到煩惱或鬱悶時，我會找家人或學習的對象談談。對別人傾訴，不但能調適心情，讓事情比想像中更順利解決，還能獲得許多意想不到的啟發。

（摘自《宅創業：內向者的時代來了！不必依附公司，宅在家也有出頭天！》，時報出版）



作者簡介

井上ゆかり（YUKARI TSUTSUMI）

內向人諮詢師及心理諮商師。曾經為自己的內向人格特質感到自卑長達二十年，逐步接受自己的特質後，以獨樹一格的分析能力，透過Instagram、YouTube、Twitter等社群媒體，介紹「內向人不需改變自己也能活得精采的生活方式」。

目前除了提供活用內向人優勢的相關諮詢服務，也主持內向人社群及演講。為了追求適合自己的生活方式，與同屬內向人的丈夫攜手創業，並於2018年12月自東京移居福岡，親身實踐活用內向人優勢的工作模式。