文／本報綜合報導

對成年人來說，每天需要多少小時的睡眠才算充足？許多夜貓族在辦公室常出現的狀況，例如暴躁易怒、行為脫序、工作效率差等，其實真正的原因是睡眠不足。

20世紀40年代，人類平均每晚睡眠高於8小時，而現在大多數人的生活，因享受著科技和電力帶來的種種便利，每晚睡眠時間大約是6、7小時。據加州大學柏克萊分校（University of California, Berkeley）神經系統科學心理學教授麥特．沃爾克（Matt Walker）研究，短短數十年間，人們的睡眠就大幅萎縮，目前平均睡眠大約縮短了20%。

對成年人來說，現代社會充滿各種剝奪睡眠的東西。例如，咖啡因能讓人保持清醒；酒精則會影響睡眠品質。沃爾克表示，儘管使用最好的床墊、空調設備等改善睡眠環境，仍然有許多人難以入眠，需要靠藥物才能入睡。顯然缺乏睡眠這件事，已經成為當代共通的流行病。

影響睡眠的原因

提供冷暖氣的中央空調便是其中之一。當太陽下山後，氣溫大幅下降；太陽升起時，氣溫又開始回升。人類身體對這種自然的冷熱間歇循環有覺知性，自然溫度變化會提醒身體什麼時候該睡覺，而有助於入眠。但房間裡的空調，似乎已經讓人們脫離了這種自然規律。

此外，還有新科技和電子產品。除了人造光源，還有各式各樣的LED螢幕，都能發出強烈的藍光影響睡眠品質。更糟糕的是，原本在夜晚該睡覺的時候，有一種名為褪黑激素就會發出信號，讓人產生睡意，但現在夜間的藍光阻斷了褪黑激素的釋放，嚴重影響睡眠。

除此之外，社群網路軟體也會引發睡眠拖延，每到午夜，可能會想必須再發送最後一封電子郵件，然後就繼續上網登入Facebook，流連忘返。

沃克爾教授指出，只要睡眠少於6小時，身體就會出現健康問題。例如阿滋海默症、癌症、肥胖症、糖尿病、心臟病、焦慮、抑鬱，一些科技先進發達國家的重大致死疾病，都可能與睡眠不足有直接的因果關係。

怎樣睡個好覺

每當夜闌人靜時，輾轉反側、難以入睡，這是多麼令人難受的經驗。照理來說，睡覺應該是世界上最自然、最不費力的事情，但失眠現象卻非常普遍。更令人沮喪的是，愈來愈多證據顯示，運用在睡覺的時間對身心健康的影響，與你在走路、談話或吃飯所費的時間同等重要。睡個好覺可以調節情緒、增強注意力、提升記憶力。

然而，強行用意志力讓自己入睡可能沒那麼容易，還可能適得其反，應該借助有效確實的方法，讓自己更容易進入夢鄉。

過午不喝咖啡

別喝咖啡絕對是大家異口同聲的建議，這的確值得反覆提醒。事實上，這限制可能不像你想像的嚴格，如果下午早一點喝咖啡，多數咖啡因在晚上11點前就會排出體外，也就是說，睡前6小時內不喝咖啡較不易影響睡眠。然而，咖啡因對每個人的影響不盡相同，有些人對咖啡因不太敏感，就算喝咖啡也照樣能睡，但對於喝咖啡就睡不著的人而言，肯定是要避免的。

正常睡眠作息

在睡覺前幾個小時不要從事過分刺激的活動，或是保持良好的生活作息，經常運動、白天別睡覺、戒菸酒等，皆可以改善睡眠狀況，為深度睡眠作好準備。以上這些習慣說起來容易，要落實可不容易。正因如此，有些睡眠研究專家建議，最好將睡覺前的活動記錄成一份「睡眠日記」，這有助於避開一些失眠誘因。

關閉影音螢幕

儘管閱讀可能有催眠作用，但由於閱讀方式發生了變化，反而可能導致身體循環系統紊亂。許多電子設備的光都屬於藍光，這會導致大腦把晚上誤當成白天。有研究顯示，睡前幾小時閱讀電子書可能會抑制睡眠激素，因為它不同於傳統書籍的紙面文字，反而會增加入睡難度，其他如平板電腦、MP4播放器和智慧型手機也同樣如此。因此，希望隔天精神百倍，最好不要躺在床上看螢幕。

嘗試助眠食物

每天攝取的食物顯然對入睡速度和睡眠品質有影響。高碳水化合物、高蛋白以及低脂肪的食物，對於整體睡眠時間和睡眠質量會帶來好處，但必須在睡覺1小時前攝取。全麥麵包（維生素B群）、芝麻（鈣、鎂等礦物質）、香蕉（色胺酸、鎂、鉀）、杏仁（鎂、色胺酸）、燕麥（維生素B群）、蜂蜜（多種維生素）、 牛奶（鈣質、色胺酸）等，多吃富含色胺酸和褪黑激素的食物，有助於調節生理時鐘，讓大腦為深度睡眠做好準備。

改採新睡姿

醫學研究指出，夜晚焦躁難眠可能與睡眠呼吸中止有關，這種狀況和打鼾關係密切。打鼾原因有很多，有些情況只需要從仰臥變成俯臥或者側臥，即可解決。還有一種建議，就是強化呼吸器官肌肉的強度。《英國醫學期刊》（British Medical Journal）一項研究發現，學習管樂器可以讓一些睡眠呼吸中止患者獲得安穩的睡眠。

事實上，沒有能夠絕對避免失眠的方法。但如果能改善各種可能導致輾轉反側、難以入睡的因素，或是開始嘗試改變生活習慣，可以試試那些適合自己的方法，肯定比吃助眠藥安全有效。