缺乏睡眠 席捲全球的流行病

 |2021.02.07
738觀看次
字級

文/本報綜合報導

對成年人來說,每天需要多少小時的睡眠才算充足?許多夜貓族在辦公室常出現的狀況,例如暴躁易怒、行為脫序、工作效率差等,其實真正的原因是睡眠不足。

20世紀40年代,人類平均每晚睡眠高於8小時,而現在大多數人的生活,因享受著科技和電力帶來的種種便利,每晚睡眠時間大約是6、7小時。據加州大學柏克萊分校(University of California, Berkeley)神經系統科學心理學教授麥特.沃爾克(Matt Walker)研究,短短數十年間,人們的睡眠就大幅萎縮,目前平均睡眠大約縮短了20%。

對成年人來說,現代社會充滿各種剝奪睡眠的東西。例如,咖啡因能讓人保持清醒;酒精則會影響睡眠品質。沃爾克表示,儘管使用最好的床墊、空調設備等改善睡眠環境,仍然有許多人難以入眠,需要靠藥物才能入睡。顯然缺乏睡眠這件事,已經成為當代共通的流行病。

影響睡眠的原因

提供冷暖氣的中央空調便是其中之一。當太陽下山後,氣溫大幅下降;太陽升起時,氣溫又開始回升。人類身體對這種自然的冷熱間歇循環有覺知性,自然溫度變化會提醒身體什麼時候該睡覺,而有助於入眠。但房間裡的空調,似乎已經讓人們脫離了這種自然規律。

此外,還有新科技和電子產品。除了人造光源,還有各式各樣的LED螢幕,都能發出強烈的藍光影響睡眠品質。更糟糕的是,原本在夜晚該睡覺的時候,有一種名為褪黑激素就會發出信號,讓人產生睡意,但現在夜間的藍光阻斷了褪黑激素的釋放,嚴重影響睡眠。

除此之外,社群網路軟體也會引發睡眠拖延,每到午夜,可能會想必須再發送最後一封電子郵件,然後就繼續上網登入Facebook,流連忘返。

沃克爾教授指出,只要睡眠少於6小時,身體就會出現健康問題。例如阿滋海默症、癌症、肥胖症、糖尿病、心臟病、焦慮、抑鬱,一些科技先進發達國家的重大致死疾病,都可能與睡眠不足有直接的因果關係。

怎樣睡個好覺

每當夜闌人靜時,輾轉反側、難以入睡,這是多麼令人難受的經驗。照理來說,睡覺應該是世界上最自然、最不費力的事情,但失眠現象卻非常普遍。更令人沮喪的是,愈來愈多證據顯示,運用在睡覺的時間對身心健康的影響,與你在走路、談話或吃飯所費的時間同等重要。睡個好覺可以調節情緒、增強注意力、提升記憶力。

然而,強行用意志力讓自己入睡可能沒那麼容易,還可能適得其反,應該借助有效確實的方法,讓自己更容易進入夢鄉。

過午不喝咖啡

別喝咖啡絕對是大家異口同聲的建議,這的確值得反覆提醒。事實上,這限制可能不像你想像的嚴格,如果下午早一點喝咖啡,多數咖啡因在晚上11點前就會排出體外,也就是說,睡前6小時內不喝咖啡較不易影響睡眠。然而,咖啡因對每個人的影響不盡相同,有些人對咖啡因不太敏感,就算喝咖啡也照樣能睡,但對於喝咖啡就睡不著的人而言,肯定是要避免的。

正常睡眠作息

在睡覺前幾個小時不要從事過分刺激的活動,或是保持良好的生活作息,經常運動、白天別睡覺、戒菸酒等,皆可以改善睡眠狀況,為深度睡眠作好準備。以上這些習慣說起來容易,要落實可不容易。正因如此,有些睡眠研究專家建議,最好將睡覺前的活動記錄成一份「睡眠日記」,這有助於避開一些失眠誘因。

關閉影音螢幕

儘管閱讀可能有催眠作用,但由於閱讀方式發生了變化,反而可能導致身體循環系統紊亂。許多電子設備的光都屬於藍光,這會導致大腦把晚上誤當成白天。有研究顯示,睡前幾小時閱讀電子書可能會抑制睡眠激素,因為它不同於傳統書籍的紙面文字,反而會增加入睡難度,其他如平板電腦、MP4播放器和智慧型手機也同樣如此。因此,希望隔天精神百倍,最好不要躺在床上看螢幕。

嘗試助眠食物

每天攝取的食物顯然對入睡速度和睡眠品質有影響。高碳水化合物、高蛋白以及低脂肪的食物,對於整體睡眠時間和睡眠質量會帶來好處,但必須在睡覺1小時前攝取。全麥麵包(維生素B群)、芝麻(鈣、鎂等礦物質)、香蕉(色胺酸、鎂、鉀)、杏仁(鎂、色胺酸)、燕麥(維生素B群)、蜂蜜(多種維生素)、 牛奶(鈣質、色胺酸)等,多吃富含色胺酸和褪黑激素的食物,有助於調節生理時鐘,讓大腦為深度睡眠做好準備。

改採新睡姿

醫學研究指出,夜晚焦躁難眠可能與睡眠呼吸中止有關,這種狀況和打鼾關係密切。打鼾原因有很多,有些情況只需要從仰臥變成俯臥或者側臥,即可解決。還有一種建議,就是強化呼吸器官肌肉的強度。《英國醫學期刊》(British Medical Journal)一項研究發現,學習管樂器可以讓一些睡眠呼吸中止患者獲得安穩的睡眠。

事實上,沒有能夠絕對避免失眠的方法。但如果能改善各種可能導致輾轉反側、難以入睡的因素,或是開始嘗試改變生活習慣,可以試試那些適合自己的方法,肯定比吃助眠藥安全有效。

熱門新聞
訂閱電子報
台北市 天氣預報   台灣一週天氣預報

《人間福報》是一份多元化的報紙,不單只有報導佛教新聞,乃以推動祥和社會、淨化人心為職志,以關懷人類福祉、追求世界和平為宗旨,堅持新聞的準度與速度、廣度與深度,關懷弱勢族群與公益;強調內容溫馨、健康、益智、環保,不八卦、不加料、不阿諛,希冀藉由優質的內涵,體貼大眾身心靈的需要、關懷地球永續經營、延續宇宙無窮慧命,是一份承擔社會責任的報紙。自許成為「社會的一道光明」的《人間福報》任重而道遠,在秉持創辦人星雲大師「傳播人間善因善緣」的理念之際,更將堅持為社會注入清流,讓福報的發行為人間帶來祥和歡喜,具體實現「人間有福報,福報滿人間」的目標。

App

聯絡我們 隱私權條款

Copyright © 2020 人間福報 www.merit-times.com
All Rights Reserved.