【心理聊天室】 想治療失眠,得從「心」開始!

文╱蘇予昕諮商心理師 |2021.01.02
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芝麻富含可放鬆肌肉的鈣與鎂,有助睡眠。圖╱資料照片

文╱蘇予昕諮商心理師

還記得兒時那種倒頭就睡、醒來能量飽滿的感覺嗎?

根據全民健保統計,台灣目前有超過四百萬人正在使用安眠鎮靜藥物,一年共吞下九點二億顆,若把這些藥物排排放,相當於三條中山高速公路。

安眠藥並不是不能吃,但它應該是在你探索過核心因素、試過所有天然方法都無用後的最後一招。

但,許多人卻會說:「其他方法都要好久,不如給我來顆安眠藥吧!」如果你的內心,也浮現相似的念頭,這就是大部分現代人失眠的主因——急躁的心。

不知從何時開始,我們被灌輸了「快才是好」的限制型信念,老是匆忙地工作、囫圇吞棗地吃飯、期待趕快升官發財、早點買房結婚生子……好似每件事都有時間表,若沒有在時程內達成,我們就是失敗的。殊不知,入睡正好需要一個「慢」字,有意識地讓生活步調變慢,才是恢復嬰兒般睡眠的關鍵。

以下分享五種「慢活」策略,提供讀者日常練習。開始前,請對自己說:「我願意為了身心健康付出更多耐心,慢慢來,更有效率!」

一、慢慢進食:一天至少一餐,進食時專注在咀嚼與品嘗,避免聊天、看電視或滑手機。也請多攝取富含以下助眠營養素的食物,例如讓心情更好的色胺酸(香蕉、蜂蜜、牛奶、豆類等),讓神經穩定的維生素B(全穀類、藻類、堅果、蛋黃、深色蔬菜),放鬆肌肉的鈣與鎂(芝麻等)和調節晝夜節律的褪黑激素(燕麥、玉米、海帶)等。

二、慢慢運動:晚上七點後請減少劇烈運動,可以做一些緩慢而深沉的活動,像是瑜伽、太極、散步、伸展拉筋等都很適合,也要小心競爭類的運動,留意自己是否會被激起「勝負欲」,如果會的話,表示那項運動對你而言並沒有紓壓效果喔!

三、慢慢呼吸:不管哪門哪派的運動、心理學,總會提倡呼吸的重要性,因為呼吸是我們主動調節「自律神經」的妙方,只要吸氣就能啟動「交感神經」,吐氣則啟動「副交感神經」,一吸一吐之間慢慢讓自律神經恢復平衡,在超過七成民眾患有自律神經失調的時代,呼吸真是一項不受時空限制的修行。

四、慢慢擁抱:多久沒有擁抱親愛的家人與愛人?擁抱會分泌一種叫做「催產素」的荷爾蒙,讓人感受到愛與幸福,並且降低壓力荷爾蒙「皮質醇」的水準,讓我們不用幾秒鐘就能笑顏逐開,逐漸放鬆下來。

五、慢慢書寫:擺一本筆記本在床頭邊,睡前寫下腦中的所有思慮、情緒、明天的待辦事項,讓腦袋裡滿滿的資訊有管道得以「輸出」、「暫存」,就不會落入明明身體很累,腦袋卻仍一直轉動的狀態。

最後提醒您,以上的方法都需要二十一天以上的持續進行,讓身體沉浸於新習慣中。祝願您,夜夜好眠!

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