【本報台北訊】LINE突然跳出久違老友的邀約，原來高中時期的班長，主動要辦睽違二十年的同學會，訊息中還提醒「酒足飯飽後要來一場籃球聯誼會」，六十歲的阿勇興奮地買了整套運動服，連續好幾個晚上到球場「暖機」，沒想到同學會那天，為了閃避老同學抄球，瞬間軟腳當場跪地，就醫後確認前十字韌帶破裂。

台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師陳科達表示，學生時期後就再也沒運動的民眾，核心肌群、肌力、關節耐力都退化，以男學生最常接觸的籃球為例，需高度肌力、爆發力，籃球有很多閃躲、跳躍、停頓的動作，特別是突然「煞車」，大腿股四頭肌撐不住體重，加上姿勢不正確，很容易因扭轉出現「啵」的聲音，前十字韌帶破裂，嚴重者連半月板都裂開。

除了籃球，排球、羽球、騎腳踏車等，都需要核心及強健的股四頭肌協助。陳科達說，想要重拾年輕時熱愛的運動不是不可能，但得先給自己至少三個月的準備期，重新訓練核心肌群，特別是腹部核心、背部及腿部的肌群。

陳科達說，訓練腿部肌群，建議不要練習深蹲，雖然深蹲是訓練大腿核心的好運動，但是深蹲會讓膝蓋承受很大的壓力，可能肌肉還沒訓練出來，膝蓋先磨損。

想安全訓練肌群，可以做抬腳運動，平躺在地，雙腿向上抬，腳掌往身體壓，讓小腿肚緊繃，撐十秒再讓腳掌恢復原來位置為一個循環，每天可做四百個循環；大腿訓練則是一樣躺著抬腳但屈膝朝身體，同樣十秒，連續做四百個循環，若想加強強度，可在小腿掛沙袋等增加重量。

三個月的運動處方，建議可一天做有氧運動，如跑步、跳舞等，隔天做無氧運動，如肌力訓練等。秉持國健署建議的三三三原則，每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率須達到每分鐘一百三十次以上，接著就能開始嘗試年輕時的運動，且避免運動傷害。