擺脫過年肥 教你椅子走春 陳玲芳 |2020.01.29 語音朗讀 1754觀看次 字級 大 中 小 模仿走路的動作,一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走,持續五分鐘一個循環(圖1-1)。圖/彰化基督教醫院提供 雙腳持續踏步下,模仿打拳的動作,往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下(圖1-2)。圖/彰化基督教醫院提供如同池邊踢水,雙腳同進同出→輪流踢直(圖1-3)。圖/彰化基督教醫院提供坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,雙腳抬離地面→空中腳踏車(圖2-1)。圖/彰化基督教醫院提供想像坐在彈跳球上,雙掌相對互推,用兩側臀部垂直椅面彈跳,臀部不離開椅面(圖2-2)。圖/彰化基督教醫院提供坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,單腳伸直並上勾腳踝(圖2-3)。圖/彰化基督教醫院提供上身往前傾,讓膝蓋頂住腋窩,腋下像被撐住一樣,頸部放鬆,自然垂下→用手指由前往後爬行→放鬆頸背和肩膀(圖3-1)。圖/彰化基督教醫院提供雙腳打直,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝→腳趾往前爬行,改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬(圖3-2)。圖/彰化基督教醫院提供雙膝彎曲,右手沿左膝外側下滑至腳趾,左手與右手擊掌後畫向天花板,做身體旋轉之伸展;重複十次後換邊(圖3-3)。圖/彰化基督教醫院提供雙膝彎曲合併,想像騎在馬背上左右開弓射箭,增加軀幹之旋轉角度(圖3-4)。圖/彰化基督教醫院提供 【記者陳玲芳專題報導】農曆「鼠年」七天連假,民眾可充分休息、出遊,或與親朋好友聚餐;假期固然美好,但令人不想面對的,卻是過年後的體重上升,尤其冬天常吃火鍋、炸物等高熱量食物,大大增加「暴肥」風險。今天是大年初五,民眾可在即將回到工作崗位前,讓身體動一動,練練可增加肌耐力的「體操」,一起來試試「椅子走春」。 運動遵循3 點 效率事半功倍 彰化基督教醫院物理治療師賴佐君說,不少人都為農曆年的連假,交織著「既期待又害怕受傷害」的心情,擔心可能「增胖」而開始興起「運動」念頭。她表示,要聰明減重,除了配合飲食控制外,運動若能遵循「耐力」、「肌力」、「柔軟度」三點,相信效率必能事半功倍。 賴佐君指出,運動就如同飲食,不應有所偏廢。可以增強「耐力」的運動要做,能夠強化「肌力」的運動要做,做了會提高「柔軟度」的運動也不可省略;三者必須「均衡」為之,才能夠增加整體的「體力」,邁向「長壽(瘦)健康」的目標。 賴佐君表示,坐在椅子上做運動,可以減輕身體負擔,老是覺得自己沒體力、做不了激烈運動的人,更可以大膽嘗試。 動作元素,起始於身體的好朋友「手」和「腳」,結合相互協調與有氧的「椅子操」,既簡單又有趣,更能夠自由變換招式。 首先是增強「耐力」的體操,可讓你如同「勁量電池」,強化心肺功能。先找一張穩固的椅子,椅子的高度不要超過膝蓋,坐下時稍微往前坐一點,讓椅子靠牆增加穩定。上半身保持挺直,如同積木一節一節往上堆疊;不要靠在椅背上。 模仿走路的動作,一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走,持續五分鐘一個循環(圖1-1)。雙腳持續踏步下,模仿打拳的動作,往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下(圖1-2)。如同池邊踢水,雙腳同進同出→輪流踢直(圖1-3)。做的時候,要注意隨時調整踏步的速度和雙腿提起的高度,以保持呼吸自然順暢。 再來是「肌力」體操,讓你增加肌肉強度。可以訓練全身肌肉群,包括腹部、雙肘、大腿及臀部,尤其要注意練習「臀部出力」。上半身保持挺直,如同積木一節節往上堆疊;不要靠在椅背上。 坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,雙腳抬離地面→空中腳踏車(圖2-1)。想像坐在彈跳球上,雙掌相對互推,用兩側臀部垂直椅面彈跳,臀部不離開椅面(圖2-2)。坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,單腳伸直並上勾腳踝(圖2-3)。背挺直身體前傾站起來,站立腳踩穩出力。坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快,輕輕坐下。單腳做十次後換邊做。過程中,保持腳尖朝向天花板,膝蓋始終朝向正上方 每天微運動 打造易瘦體質 最後是「柔軟度」體操,避免肌肉僵硬,讓你全身「軟Q有彈性」。上身往前傾,讓膝蓋頂住腋窩,腋下像被撐住一樣,頸部放鬆,自然垂下→用手指由前往後爬行→放鬆頸背和肩膀(圖3-1)。雙腳打直,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝→腳趾往前爬行,改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬(圖3-2)。雙膝彎曲,右手沿左膝外側下滑至腳趾,左手與右手擊掌後畫向天花板,做身體旋轉之伸展;重複十次後換邊(圖3-3)。雙膝彎曲合併,想像騎在馬背上左右開弓射箭,增加軀幹之旋轉角度(圖3-4)。 賴佐君說,現在流行「微運動」,想到就「甩甩手,動動腿」,可擊退寒冷與脂肪。她強調,維持健康體型不能靠「一時興起」,應從生活中養成運動習慣,才能夠打造「易瘦」體質。 每天五到十分鐘的「微運動」,是很好的開始,有效利用零碎時間,每天持續微運動,搭配健康飲食,絕對可達極佳雕塑與瘦身效果。 前一篇文章 一夜白頭?研究:壓力造成 下一篇文章 愛吃辣會傷身?正確適量益健康 熱門新聞 01甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康2024.05.0202身體加速老化 導致青壯年罹癌者增加2024.05.0303佛光山兒童英文營 從無我學三好2024.04.3004零浪費餐廳 不需垃圾桶2024.04.3005左腳與右腳的距離2024.04.3006水下攝影賽 拍猴子竟然奪首獎2024.04.3007房屋租金標準 全台調升2024.04.2908佛光山美洲功德主 發願護持人間佛教2024.05.0109【遇見荷】記憶之舞 2024.04.2910杜拜建全球最大機場 年載2.6億人 2024.05.01 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 除溼機別放角落 影響效能立夏新陳代謝加快 喝生脈飲養好心氣交叉配種 阿里山山葵成功復育甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康碗盤愈洗愈油? 該換海綿了健身父子檔茹素 推廣蔬食正能量 作者其他文章立夏新陳代謝加快 喝生脈飲養好心氣甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康杜俊賢醫師 用小電大地逆轉失眠苦園藝治療 推動綠色處方箋 投器官所好慎選食材 吃出健康增添免疫力久坐血液流動減慢 脂肪酸堆積傷心臟