身體健康但常喊累 治療師:增強肌肉能改善

 |2019.12.10
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常感到疲累可能是「肌少症」的訊號,只要安排適當運動訓練持之以恆,就能找回體力與精神。圖/unsplash

【本報訊】有睡飽身體也沒狀況但經常感到疲倦,你有這樣的情況嗎?那有可能是肌肉量太少俗稱肌少症,台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說,體態勻稱看起來健康的民眾,不一定有肌力。只要安排適當運動訓練,就能找回體力與精神。

50歲吳小姐體態勻稱,但常被朋友念,「妳看起來健健康康的,怎麼那麼容易累?」長時間久坐、出國旅行,只要時間長她就受不了,老公也說她體力太差,到醫院檢測,體脂肪26%,肌肉量在90%以下,經1年運動訓練,終於找回體力與精神。

台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說,近幾年肌少症受到重視,但民眾對肌力認知有限,常會有民眾認為有運動就等於增加肌力,這是常見錯誤觀念。


圖說:運動不等於增加肌力,重訓才能增加肌肉量。圖/unsplash

據《聯合報》報導,賴庭筠說,增肌最好的方法是負重訓練,也就是俗稱的重訓,有人會說,長期做有氧運動,肌肉量一直有增加。對完全沒有肌肉量的民眾而言,基本的有氧運動,像是跑步、跳舞、游泳等,有助增加肌肉,但原本就有一定肌肉量,僅做有氧運動,對增肌並沒有效果。

賴庭筠說,重訓並非一定要練成「筋肉人」,而是要讓肌肉量達標準值,以一般常見的測量肌肉量儀器inbody,標準肌肉量應該在90%,低於90%就屬於肌少,當肌肉量達標後,後續必須維持運動習慣,才能避免年老後出現肌少症。

除了倡議增肌,也提倡身心靈平衡,賴庭筠說,運動不只動一動流汗就好,更希望能「有腦」地運動,如球類運動、脊椎螺旋運動、太極導引等,都需要在過程中動腦,增加身心靈平衡,除了可獲得到運動量,也能增加對腦部的刺激。

他提醒,運動必須持之以恆,維持健康是長久戰,特別近年健身運動興起,當運動習慣已經培養3個月或是更久,突然改變習慣,回到過去不運動的狀態,肌肉量消逝速度及脂肪上升速度皆增加 ,比沒運動前更嚴重。

不過別把運動想成是困難又每天做的事,根據美國疾病控制與預防中心(CDC)指出,年長者每周進行兩次或以上的全身大肌肉群訓練,建議間隔48小時;每周150分鐘中強程度或75分鐘高強度的有氧運動;並加強「平衡」的能力,就能提升肌肉量,還可以減少罹患心臟疾病、高血壓或糖尿病等慢性疾病所帶來的死亡風險。

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