文／黃詩婷（立達診所營養師）

人體養分的攝取和吸收都靠正常運作的腸道。然而，現代人壓力大，生活作息不正常，時不時就鬧肚子或排便不順，不僅影響營養吸收，也讓身體的廢棄物無法排出，進而衍生出各種病變。
但只要跟著營養師每天做到三件事，就能讓腸道回春，永保安康！

人體健康的源頭來自於腸道，腸道在人體中扮演了很重要的角色，不僅僅只是消化器官，還掌管了「營養吸收」、「毒素排除」和「免疫調節」三件大事。我們吃下的每一種食物，在經過消化後，留下身體所需要的大部分營養素，由腸道吸收，不需要的殘渣則形成糞便排出體外。

換句話說，腸道也是人體中最勞累的器官之一，每天必須消化、吸收人體中進進出出的食物，以提供體內各器官與細胞足夠的養分；腸道一旦開始老化，身體的細胞也將隨之衰老，排不出去的毒素亦將衍生很多健康問題。因此，平時如何讓腸道保持青春，顯得格外重要。以下三件事情，邀您一起參與，為自己的腸道回春與健康把關。

把關１ 記錄三餐知飲食

當飲食的選擇性增加時，我們不知不覺的也養成了許多不好的生活型態，進而導致便祕、脹氣、拉肚子等生理情況，很多人覺得是家常便飯，不以為意，其實，所出現的點點滴滴症狀都是健康出問題的警訊！

現在，就準備一張紙，標上「每日三餐食物檢查表」，寫下最近一天的飲食品項，看看早、中、晚三餐吃了什麼吧！

（請參考範例一）

範例一

每日三餐食物檢查表

餐次 食物內容

早餐 三明治＋奶茶

午餐 麻醬麵

晚餐 燉飯

點心／宵夜／其他 洋芋片

喝水量 1500ml

把關２ 營養攝取要均衡

我們把食物依照營養成分的特性，分成不同類別：全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類及油脂與堅果種子類。任何一種類別都有其必要性，互相補充對方的不足：豆魚肉蛋類提供了蛋白質，但只吃蛋白質會缺少可以清除血管髒東西、穩定血糖及幫助腸道好菌生長的纖維質，也缺少了作為能量來源的醣類；蔬菜對人體好處多多，纖維質高、熱量又低，但三餐只吃蔬菜，不吃其他類別食物，結果可能開始掉髮、指甲變軟、容易感冒、嘴巴破掉或每天沒精神，因為我們還缺少了蛋白質及醣類。所以，任何一種食物，吃到恰恰好就好，彼此互相協同，發揮各自最大效用才是關鍵。

當我們回頭檢視剛剛寫下的三餐食物檢查表，有沒有發現自己吃的哪些食物類別太少？又或者是哪些食物類別太多了呢？

建議每餐以全穀根莖＋肉魚豆蛋＋蔬菜為標準組合，再做不同的升級搭配，像是早上可以加入奶製品，午餐可以加入一份水果，讓自己的飲食更均衡。（請參考範例二）

範例二

每餐標準組合建議表（以1人份為例）

店家種類 全穀根莖類 肉魚豆蛋類 蔬菜類

麵店 1碗乾麵 1顆滷蛋＋1份肝連 1盤燙青菜

自助餐店 8分滿-1碗飯 餐盤下方2-3小格 餐盤上方最大區塊裝滿3-4種蔬菜

把關３ 檢視糞便辨吸收

檢視了平日所吃和針對不足做過調整後，現在進入第三道把關：仔細瞧瞧糞便的樣貌，以此判讀身體消化和吸收養分的情形。

比方說，玉米粒、金針菇、西瓜子等有些食物，不易被消化，所以如果你是個容易急躁、喜歡狼吞虎嚥、邊吃飯邊工作或十五分鐘解決完一餐的朋友，那麼很有可能在隔天的排便裡，見到一整根的金針菇或是完整的玉米粒！有的朋友可能一笑置之，但其實這是在提醒你該把食物留在口腔中多咀嚼幾下了。

試想如果在工作中，有同事剛好請病假，這時你除了手上的職務外，還需要幫忙代理請假同事的工作內容，一兩天可能影響不大，但若是四、五個月，疲勞感就慢慢產生了，你的消化道亦是如此。

建立七大飲食好習慣

如果要一次調整所有的生活作息，那會非常痛苦也無法持久，建議先挑選一個作為目標，以二十一天為周期進行重複練習，養成新的習慣，每個人都是自己生活中的營養師：

1用餐前，先想一下這餐的食物搭配組合，也別忘了標準搭配組合裡最大格的要留下來裝蔬菜喔。

2第一口先從蔬菜開始，尤其胃部敏感或想要減重的朋友，這可是重要的小祕訣唷。

3用餐時請放下手邊事。好好專心享受餐點，不然你的消化液可是會抗議的唷！

4用餐時，每一口多咀嚼十下。多咀嚼除了減少腸胃道的負擔外，還能預防口腔相關疾病呢！

5每餐八分飽，因為吃太飽容易增加胃部壓力，增加胃食道逆流風險。

6每天喝足夠的水。從事輕度工作者，每天的水分補充如以毫升來算，至少要是自己體重的三十倍，例如六十公斤的辦公室工作者，每天至少要喝一千八百毫升的水。

7補充益生菌。好菌能幫助維持腸道健康，所以要多補充。

建立自我檢查評估

從食物進入口中開始，每個消化器官都有它們本來的工作，各司其職，但當其中一個減少工作量時，其他器官就必須負擔更多的工作，久了就會開始有一些健康狀況產生，常見的像是消化不良、容易脹氣、打嗝、排便不順等。我們可以透過腸胃道自我檢查評估表，了解每日身體狀態進行調整。

腸胃道自我檢查評估表

□常覺得胃酸分泌不舒服

□ 吃飽後容易胃脹、打嗝

□ 上廁所的時間不固定，或有時候會忍住便意

□２天以上排一次便

□ 放的屁或排便很臭，或被人說很臭

□ 排便時經常使盡力氣也大不出來

□ 常常排便後，還覺得有便意

□ 排出的便便一顆一顆，或顏色很深、偏黑

□ 排出的便便很軟或常腹瀉

□排出的便便會黏馬桶

打上任何一個勾，其實都在提醒您要調整生活步調，或是調整每天吃進去的食物喔！