育兒爸、打拚爸、銀髮爸 強身看招 陳玲芳 |2016.08.06 語音朗讀 2050觀看次 字級 大 中 小 育兒爸、打拚爸、銀髮爸 強身看招 圖/陳柏亨 坐姿延伸運動:動作1 坐姿延伸運動:動作2 「感恩爸爸,強身看招!」八八父親節前夕,安德復復健專科診所院長曾清祥醫師,分享復健科門診中三種不同年齡階段的爸爸們,包括:育兒新手爸、中年打拚爸、銀髮樂活爸所常見的疾患,其預防與治療方式,並鼓勵爸爸們從居家生活方便進行的運動著手,每天十分鐘,加強肌力、預防疾病,身體健康更樂活。 中年打拚爸 常見病症 五十肩。五十肩因常發生在五十歲左右的中年人身上,所以一般人稱之為五十肩。因為得到五十肩的病人手會動彈不得,像是被冰凍一樣,因此醫學上稱之為冰凍肩,臨床上稱「沾黏性肩關節囊炎」,是一種肩關節囊發炎。肱盂關節囊周邊因發炎現象,造成疼痛、關節角度受限,進而影響了生活功能上的限制。 「五十肩」分為原發性及次發性兩種,「原發性五十肩」指的是患者沒有明顯的發生原因,通常好發於四十至六十五歲,且女性的比例高於男性。「次發性五十肩」則是患者因關節炎、外傷、肌腱拉傷、長時間固定動作等已知原因而開始出現症狀。 主要症狀 通常是在日常生活中發現許多動作無法做到,如:在如廁時無法清潔、無法梳頭,或是夜裡因劇烈疼痛而醒來,於做動作時伴隨疼痛,尤其是手舉高時,進而影響日常生活功能,且通常發生於單側手。 治療方式 一般會依據五十肩患者的臨床表徵,將其病程分為三個時期:發炎疼痛期、沾黏期、冰凍期。治療方式會依照病程而有所不同,包括:藥物治療、類固醇注射、熱敷電療、運動治療、徒手物理治療等。 推薦運動 運動一:坐姿延伸運動 動作1:坐在椅子上,手臂慢慢地放在桌面,呈預備姿勢。 動作2:配合彎腰將手臂沿桌面滑動向前伸直,當感到肩關節有緊實感時停留 15~30秒。重複 5~10次。換另一支手臂運動。一天兩手各做3回合。 作用:牽拉關節囊。 醫師小叮嚀 動作時不應逞強,過度疼痛反而造成肌肉緊繃。此運動適合五十肩各期的患者。 運動二:上背肩胛伸展運動 動作1:肩膀自然下垂,手臂往前打直,手握彈力帶(或可用絲襪替代)與肩同寬,高度於胸前,做預備動作。 動作2:維持原姿勢,施力將彈力帶往兩邊平行拉開,大於肩寬。 動作3:手臂維持打直與手握彈力帶姿勢,雙手往上平舉。 動作4:維持手握彈力帶姿勢將雙手同時往後伸展,讓彈力帶跨過頭上方。停留10秒,再接動作3、動作2、動作1,由後往前回到原姿勢。重複10次。一天做3回合。 作用:肩膀肌群的鍛鍊。 醫師小叮嚀 使用彈力帶時,彈力帶強度仍要適合自己的情況。一般建議黃或紅色彈力帶。運動次數可漸進,不要勉強,以10次作為目標。 育兒新手爸 因應現代社會需求,今日「父親」所扮演的角色,愈來愈多元,除了辛勤工作、撐起家中經濟,也有愈來愈多的青壯年爸爸,參與家中的育兒與家務,因而終年操勞程度並不亞於一位家庭主婦。 常見病症 爸爸手。爸爸手也就是俗稱的「媽媽手」,於醫學上稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」。媽媽手並非媽媽的專利,若爸爸照顧嬰幼兒,也容易得到「爸爸手」。 此症狀肇因於肌腱發炎,病灶的位置靠近拇指根部的手腕。新手爸爸常因長時間抱小孩,或手部施力不當,造成拇指外展長肌及拇指伸展短肌與橈骨過度摩擦發炎,一旦反覆發炎,造成慢性疼痛,更不容易緩解。 主要症狀 大拇指靠近手腕處,會出現持續疼痛及腫脹,甚至無法使力。一旦發生沾黏,會出現緊繃的感覺,大拇指活動時會被「卡住」,甚至可觸摸到凸起的腫塊。 治療方式 一般急性期會使用口服非類固醇類消炎止痛藥物,配合物理治療如電療、超音波,或配戴手部護具保護手腕。慢性期會採局部熱敷,再搭配拉筋運動以及適量的肌力訓練。必要時可使用局部少量類固醇注射,來解除疼痛。只要配合醫師囑咐,注意手部使用姿勢,並讓手部得到足夠休息,大部分都可以恢復健康。 推薦運動 運動一: 大拇指外展運動 動作1:(右手)前臂伸直,手指打直,讓手掌跟地板垂直。 動作2:(右手)大拇指朝右以順時針方向慢慢由右往左旋轉,慢慢地回復到原來的位置。重複10次。接著做左手,左手採逆時針方向旋轉。一天兩手各做3回合。 作用:維持拇指關節活動度與肌力。 醫師小叮嚀 動作應緩慢,不產生疼痛。 運動二:大拇指拉筋運動 動作1:手臂伸直,大拇指彎曲,讓其他四指包住大拇指握拳,拳眼朝天花板。 動作2:慢慢讓拳頭往地面方向下拉,停留10秒,回復原來位置。重複10次。換另一隻手運動。一天兩手各做3回合。 作用:牽拉拇指伸展短肌與外展長肌。 醫師小叮嚀 在動作的過程中不要感覺疼痛,應該只有緊緊的感覺。患者在日常生活中要避免手腕內彎做事的動作。 銀髮樂活爸 常見病症 退化性關節炎。年過半百後,退化性關節炎的盛行率會隨著年齡增加而提升,是老年期常見疾病。退化性關節炎是一種常見慢性的、漸進性的關節軟骨損傷疾病,以下肢的膝關節以及髖關節退化為最常見。另一個好發族群,為過去有舊傷,但沒有接受良好的治療者。當身體組織使用到一定年限,容易因血液循環下降而引發病症。 主要症狀 退化性關節炎最顯著的三大症狀為:疼痛、關節功能障礙以及關節僵硬。多數退化性關節炎初期症狀並不明顯,只是覺得膝蓋卡卡、不能蹲跪、無法久站、上下樓梯困難或是坐久了站不起來,早上起床時會有關節僵硬的感覺徵狀。當病症加重時,則出現內側膝關面疼痛,並會向上牽連引起腰痠背痛,向下蔓延引起腿肚痛或踝痛。 治療方式 當走路、跑步、上下樓梯或屈蹲時膝蓋會感覺到疼痛,就應到復健科或骨科檢查治療。經由醫師詳細檢查,給予復健物理治療,如:冷熱敷、關節鬆動、電療、短波、核心肌群穩定訓練等;或藥物治療,如:消炎止痛、補充玻尿酸、增生注射療法。 推薦運動 運動一:大腿前側肌群伸展運動 動作1:立正站穩,雙腿與肩同寬,做預備動作。 動作2:右膝往後彎曲,用右手抓住右腳踝,輕輕往後拉向臀部,直到感覺前側大腿肌肉緊繃即停留,每次停留15秒,重複10下。換另一隻腳做運動。一天兩腳各做3回合。 作用:牽拉股四頭肌(大腿前側)。 醫師小叮嚀 若擔心無法站穩者,請一手扶牆壁或椅子,避免跌倒。 運動二:大腿後側肌群牽拉運動 動作1:仰臥於床,以長毛巾當輔具,一側膝蓋彎曲,腳底勾套兩手拉毛巾,做預備動作。 動作2:將膝蓋打直,緩緩往上抬高角度,維持5~6秒鐘。換另一隻腳做運動。一天兩腳各做3回合。 作用:牽拉大腿後側肌肉。 醫師小叮嚀 平舉伸直的過程要溫和,是慢慢把膝蓋伸直,而不是踢出去。往上升的角度視自己的能力調整,不勉強抬高,感覺微緊痠即可。 前一篇文章 養肝補肝 就能氣血順暢 美麗加分 下一篇文章 自行車運動正夯 只要健身 不要傷害 熱門新聞 01甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康2024.05.0202身體加速老化 導致青壯年罹癌者增加2024.05.0303佛光山兒童英文營 從無我學三好2024.04.3004零浪費餐廳 不需垃圾桶2024.04.3005水下攝影賽 拍猴子竟然奪首獎2024.04.3006左腳與右腳的距離2024.04.3007佛光山美洲功德主 發願護持人間佛教2024.05.0108杜拜建全球最大機場 年載2.6億人 2024.05.0109星雲大師數位人文研發中心 揭牌2024.05.0310人間佛教閱讀研討會 相聚極樂寺探究禪淨2024.05.02 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 節氣養生 在京都繁忙日常中自製柏餅超越生死 當下即永恆【中醫專欄】地震結束後,還常感頭暈嗎?杜俊賢醫師 用小電大地逆轉失眠苦【養眼專欄】雙眼總是疲勞 問題出在哪?成為彼此的維他命 相互造就 作者其他文章立夏新陳代謝加快 喝生脈飲養好心氣甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康杜俊賢醫師 用小電大地逆轉失眠苦園藝治療 推動綠色處方箋 投器官所好慎選食材 吃出健康增添免疫力久坐血液流動減慢 脂肪酸堆積傷心臟