【記者陳玲芳台北報導】許多銀髮族為了養生，少吃減重，以「瘦一點」為健康目標，國家衛生研究院昨天公布最新研究指出，胖瘦不是問題，關鍵在於「肌肉量」不可太低，否則死亡風險倍增。

國衛院追蹤一千五百多名六十五歲以上銀髮族九年，發現老人的「身體質量指數」（BMI值）偏胖者，較體重偏輕老人活得久，死亡風險較低，關鍵在「肌肉量」，肌肉量較低的老人，增加一倍的死亡風險。

群體健康研究所助理研究員莊紹源說，儘管「肥胖是全民公敵」，但對年逾花甲的銀髮族來說，「太瘦」不見得是好事。

研究將六十五歲以上長者，BMI值分為小於二十二（偏瘦）、二十二到二十四（正常）、二十四到二十七（過重）與大於二十七（肥胖）四組，統計死亡率分別為百分之五點七三、四點零二、三點二七與三點六九，證實「體重最輕的長者，死亡風險最高」。

莊紹源說，為進一步探究偏瘦的長者高死亡率原因，進一步以身體肌肉量作為指標，並測量全身肌肉量的「公斤重」，除以「身高（公尺）」平方，以此排序，將身體肌肉量由高到低分為四組。

結果發現，肌肉量最低的一組，每年死亡率為百分之六點七二，另外三組死亡率，分別為百分之三點七六、三點二五與三點五，較無明顯差異。「這也證實了長者肌肉量少，其死亡率風險較其他長者高出將近一倍」。

莊紹源指出，評估是否有足夠的「肌肉量」，為區分及辨別老人「死亡風險」高低的有效工具，肌肉量會隨著年齡增長下降。

他建議應將身體的肌肉量視為篩選高風險老人的重要指標，不要再強調降低或增加BMI或體重。

尤其五十歲後，肌肉退化愈來愈明顯，建議熟齡族務必養成運動習慣，必要時應納入適量的「肌力」或重量訓練，以維持肌肉量，但做肌肉訓練時，最好能夠請教專業的復健師，避免運動傷害。

莊紹源強調，體能活動之外，也要配合營養，建議銀髮族應該均衡攝取六大類食物，確保足夠且優質的蛋白質，作為肌肉生成的元素，同時也要攝取足夠的蔬果，幫助蛋白質運用，減緩體內慢性發炎，補充肌肉形成與維持的微量元素「鋅」。

長者肌肉量

建議公式

女性＝身高（公尺）平方×8.5

男性＝身高（公尺）平方×11.45

增加肌肉量，這麼做：

1)足量蛋白質：每人每天每公斤1.1公克

2)優先攝取蔬菜、水果、牛奶

3)多做阻抗運動，例如舉啞鈴、抬腿等 健身房內的運動

4)在家可多走動，雙手拉彈力繩或橡皮筋

資料來源／蔡一賢營養師、國衛院潘文涵研究員

製表／人間福報編輯部