蘇秀悅：
選用健康好油 烹調素食

台北醫學大學附設醫院營養科主任蘇秀悅表示：「不建議素食者只吃汆燙的青菜。即使吃素，仍要攝取適當油脂！以橄欖油等健康油來烹煮。」　

她也提醒素食者，許多大豆加工品添放了過量的糖，不知不覺會攝取過量，適量的糖分能幫助人體生成維生素，增進腸道功能，但攝取量過高，卻會肥胖、罹患糖尿病及心臟病。

「均衡飲食」這句話，人人朗朗上口，蘇秀悅進一步說明究竟六大類要怎麼吃？

五榖根莖類，主要提供醣及蛋白質，所以要盡量攝取全麥，而地瓜、芋頭和洋芋避免油炸，男生分量以地瓜兩條換算一碗白飯，女生則酌量減少。

優質植物性蛋白存在原始豆類中，每日須攝取三至四份，相當一塊豆腐、二至三塊豆干，黃豆製品能提供優質蛋白質。

蔬果類，蔬菜每天宜三份，每份約一百公克，水果要吃到二份，深綠色、深黃色的蔬果，所含維生素及礦物質的量會比淺色蔬菜要多。

油脂的取得，盡量以橄欖油烹煮，一湯匙油炒半斤蔬菜是最適當的用量。

奶製品每日約一又二分之一至兩杯的量，一杯約二四○CC，豆漿也可換算成同樣的量。

蘇秀悅提醒，加工素料如素花枝、素魷魚等，原料除了黃豆，許多是麵筋類製品，裡頭蛋白質並不豐富，同時食用的安全性也堪虞，吃素者在外用西式餐點時可選擇不要有肉類的輕食，加點含有蔬菜、水果、堅果、乾酪的沙拉，可以讓腸胃不會有太多負擔。

余佳馨：
豆、穀類一起吃 胺基酸互補

署立基隆醫院營養師余佳馨指出，植物性蛋白質由於脂肪低，飲食上的確比動物性蛋白質對身體來得好。在健康飲食部分，只要六大類均衡就會健康！而素食料理與葷食相同，都能提供人體所需的營養，不過建議素食者要注意「堅果的補充」，堅果是維生素、礦物質、植物蛋白質較蔬果豐富的食物，而且品質很好。

此外，「胺基酸互補」的概念很重要，要多讓豆類與穀類一起烹調，例如黃豆飯就很營養，而素食者常有維生素B12缺乏的現象，這一點可以透過吃藻類如海帶、紫菜及菇類去彌補。

另根據衛生署的「素食飲食指標」，強調食物種類應多樣化，六大類齊備；全穀至少占飲食三分之一，豆類搭配；烹調用油常變化，堅果不能少；深色蔬菜營養高，菇、藻、紫菜俱全；水果應與正餐一起食用，以當季、在地的為主；口味清淡才健康，飲食宜少油、鹽、糖；多食原味、少精緻，加工食品慎選；最後搭配運動，每天三十分鐘，適度日曬二十分鐘，即可保持健康。

郝靜芝：
製品成分愈多愈要謹慎

國立屏東商業技術學院護理教師郝靜芝，兼任健康管理課程、常向學生講述如何飲食比較健康的議題，不僅有自己的農地，還計畫培訓學生為講師，分享拒絕食品添加物、有機蔬食的宣導和了解居家環保的重要。

郝靜芝認為，少加工、自然的食物可以多吃，尤其青菜，最好是自己種，如簡單的空心菜、地瓜葉、萵苣或蔥，由於病蟲少，種起來不費力，能保障吃時沒有農藥和化學肥料。

「我在外最怕的，就是吃到不知道用什麼成分去做的調味料，畢竟色素、香精就能調成各種味道，所以吃東西還務求清淡，盡量避免調味。」郝靜芝說，料理時能用烤的就不煎，能汆燙的就不煮，汆燙青菜時加亞麻籽油，生菜沙拉則加橄欖油。

有人說，亞麻籽油和橄欖油會不會太貴了些？郝靜芝說：「別為了省小錢，把自己弄得不健康，知道它是健康的、好的，就應該花。」她建議，吃外食無可避免，但要吃得健康，可以把握三個原則：學會看成分、有單純的質疑、重視專家的警告。

「如果兩樣相同的食品，一樣成分有二十種，一樣十種，通常會選十種的；若一個便當只賣三十九元，除了噱頭外，就要質疑為什麼這麼便宜？會不會使用的食材有問題？」

郝靜芝除了吸收新的醫療觀念，也去機構研習，她覺得專家指出的問題，先不論與自己是否有直接影響──很多人都認為與自己無關，所以不很在乎，但一定要學會反思問題所在，「如果不去思考飲食陷阱，那事件的發生就失去警醒的意義。」

周千欽：
不偏食吃得巧 人才會漂亮

台北市立聯合醫院林森中醫院區營養師周千欽認為，喜歡吃肉類、油炸物、甜食等酸性食物者，肌膚容易遭氧化因子破壞，出現皺紋、加速老化，唯有均衡攝取各類食物，不偏食，才能提升肌膚新陳代謝力，擁有令人稱羨的好膚質。

多吃薏仁、綠豆，幫身體排毒，平常吃地瓜、黑木耳、新鮮果汁、甜菜根、紅蘿蔔、蘋果、牛蒡、馬鈴薯等，加上運動，皮膚會變得比較好，做起事來也不容易感到昏沉或疲憊。

施啟元：
素食的最大原則是「中庸」

而一般人認為吃素的選擇不多，蔬素食料理達人施啟元建議，可以嘗試異國食材，「歐美、印度的素食不會比我們台灣差，自己煮可以多些變化，也能作日式照燒跟薑汁，印度料理的燒烤或菠菜咖哩好吃又美味。」此外針對吃素吃不飽的人，他覺得多吃飯不是一個好的解決方法，反倒應該改吃糙米飯，多吃黃豆或麵筋類食品。

健康的營養搭配，他強調最大的原則就是「中庸」，六大類食材都要有，也都不要過量。

飯屬於主食類，如果人一天所需的份數是七份，一碗約兩份，則一天三碗飯就剛剛好，再配上基本的豆類補充蛋白質、蔬菜類、水果類，如果怕餓不如多塞點厚實的蔬菜。

腫瘤科醫師戴承正 吃素養生也養心

「從他高大的身材，很難相信沒吃過一口肉。」台北醫學大學附設醫院內科部血液腫瘤科主任戴承正，在眾人眼中是一位不可思議的人物，他的身高讓人難以想像竟是一位素食者，小的時候因為不願意碰葷食，嚴重缺乏維生素B12還讓媽媽氣得說：「家裡又不窮，你怎麼可以貧血？」為了營養問題，爸媽逼他吃肉，卻吐了好幾回，現在他說，只要蛋白質來源充足，身體就能很健康。

許多剛吃素的人都會遇到不知道怎麼準備的情形，家裡也不可能天天都準備素食，所以番茄拌醬油、炒高麗菜，就是戴承正兒時的「佳餚」，只有牛奶是固定每天泡，蛋則是媽媽說不吃會長不大，才慢慢習慣去吃。

從斷奶後開始吃五穀雜糧，他就不願意碰葷食，嫌牛奶有腥味也不喝，「豆類做得像雞、鴨、魚形狀的更不行。」戴承正的素，吃得連心思都乾淨，原因除了天生忌腥外，其次就是學佛。

戴承正說，爸爸是教師、家裡開雜貨店，經濟狀況不錯，幼稚園時家裡就有汽車，每年全家都要上佛光山好幾趟，而自己小學時不知道要讀書，只在佛光山得到一套「八十八佛洪名寶懺」錄音帶，反覆跟著唱，上了國中，在理科方面就突然開竅，整個屏東縣只有兩人考取建中，一個是他。

建中之後又考取陽明醫學院，是第一屆陽明醫學院自費醫學生。有次他在校門口看見一個看板，要人去皈依，他心想，皈依有什麼不好？一個念頭萌生，立即行動，跑去皈依、參加佛光青年團，大學是他真正接觸佛學的開始，人生也由此經歷更多不可思議，例如太太當時正趕時髦而吃素、吃素吃上癮，讓他驚喜有一樣習慣的人，當下決定要和對方牽手一輩子，現在一歲多的女兒就跟著爸媽吃蛋奶素，「若不是她吃素，我們不會在一起」。

自己是學醫的，對吃素有不同見解，他認為吃素一定吃得飽、可以吃得好又吃得夠，除了蛋、牛奶、蔬果之外，豆類、菇類等好的蛋白質來源一定要足夠。

戴承正學中醫的哥哥戴承杰也吃素，哥哥對吃素的哲理來自五行論，認為所謂的均衡，就是象徵五種主要器官的顏色一定要有，例如青（青菜）、紅（紅蘿蔔、紅椒）、黃（豆芽、蛋等）、白（飯、麵）、黑（香菇、木耳、海帶），然後要按必需的胺基酸及蛋白質去分配，存在肉類、動物內臟中的維生素B12，由當歸、味噌取代。

他們說，素食要吃出健康，別人才認同，如果營養不均衡導致身體不健康，會失去吃素的意義。