文／記者陳玲芳

因醫療量能未來恐嚴重不足，在醫師提出「未來5年請不要生病」的警訊後，健康不再只是個人選擇，更成為全民必修課題。千禧之愛健康基金會推動預防醫學已逾20年，營養師邱詩涵指出，與其等生病後花時間看診、檢查、吃藥，不如在亞健康階段就透過自我量測、健康飲食與規律活動，讓身體維持在穩定狀態，這才是最省時、省力，也最省醫療成本的做法。

在眾多自我保健關鍵中，「均衡飲食」往往最容易被忽略，卻影響最深。許多人以為健康飲食等同於少油、少鹽、少糖，但營養師提醒，真正的均衡飲食，重點在於6大類食物是否攝取到位，而非只關注調味或烹調方式。

李婉萍營養師指出，6大類食物包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子，各自提供不同營養素，唯有均衡攝取，才能滿足身體代謝、免疫與修復需求。若長期飲食偏頗，即使油、鹽、糖控制得再嚴格，也可能因缺乏特定營養素而埋下健康風險。

素食也能「夠量又優質」

談到蛋白質，許多素食者最擔心「吃不夠」。李婉萍營養師強調，植物性蛋白質同樣可以達標，關鍵在於來源多元與份量量化。豆腐、豆干、黃豆製品、毛豆、蛋類與乳品，都是素食者重要的蛋白質來源；搭配全榖類與堅果，更能提高胺基酸利用率。

以國健署「我的餐盤」為例，每餐建議攝取一個掌心大小的豆魚蛋肉類，素食者可換算為約半盒傳統板豆腐、1顆蛋加1杯無糖豆漿，或1碗毛豆；一天三餐平均分配，較能穩定供應身體所需，而非集中在單一餐次。

邱詩涵營養師指出，長期飲食失衡，最先出問題的往往是代謝、免疫與肌力系統。外食族蔬菜攝取不足，膳食纖維與植化素缺乏，慢性發炎與代謝疾病風險隨之升高；高齡者若因牙口不佳而蛋白質不足，則可能加速肌少症發生，增加跌倒與骨折風險；蔬食者若忽略豆類、蛋與乳品補充，也容易落入蛋白質不足的陷阱。

如同源自哈佛健康餐排的「211餐盤」，將飲食分為2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀澱粉，強調原型食物與均衡營養，不必算熱量，也能幫助體重管理、穩定血糖，外食族也容易實行。

兩位營養師不約而同給出同一個關鍵建議：每餐讓蔬菜與水果占餐盤的一半，再確認6大類食物是否到齊。 台灣約8成民眾蔬果攝取不足，只要從餐盤比例開始調整，就是最簡單、也最划算的健康投資。