文／記者陳玲芳

團圓，是農曆新年最重要的儀式，而一桌豐盛的年菜，更是許多家庭凝聚情感的核心場景。然而，年節過後，體重直線上升、腸胃不適、血糖血脂失控，卻也成了不少人每年的「例行公事」。如何在享受團圓美味的同時，又不讓健康全面失守？營養師提醒，關鍵不在於「少吃」，而是「吃得均衡、拿捏得宜」。

李婉萍營養師指出，年節飲食失衡，往往來自「選擇過於單一」與「進食頻率過高」。傳統年菜多為大份量料理，葷食者常見滿桌魚肉、卻蔬菜不足；蔬食者則容易以大量澱粉搭配加工素料。再加上家中隨手可得的糖果、糕點、零食與含糖飲料，在長時間團聚、作息放鬆的情況下，「一口接一口」不知不覺就成了日常。

千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵觀察到，許多民眾在過年期間「餐餐都像在聚餐」，正餐之外還夾雜大量點心與飲品，熱量自然層層堆疊，均衡飲食的原則，也因此被拋到腦後。

均衡飲食要吃對比例

談到健康飲食，許多人第一個想到的是節食或忌口，但李婉萍營養師強調，均衡飲食的核心在於「比例」，而非「限制」。6大類食物各有其角色：

全榖雜糧提供穩定能量，豆魚蛋肉類負責身體修復，蔬菜與水果補充膳食纖維與植化素，乳品與堅果則提供鈣質與好油脂。倘若比例失衡，即使總熱量不高，身體仍可能處於營養不足或代謝失調狀態。年節常見問題，正是精製澱粉與高油脂過量，易讓人忽略蔬菜與優質蛋白質的攝取。

在6大類食物中，蛋白質往往被低估其重要性。李婉萍營養師指出，蛋白質不僅與肌肉生成有關，更是免疫力、荷爾蒙合成與身體修復的重要基礎。許多人過年期間大魚大肉，卻忽略蛋白質的「品質與多樣性」。她建議，可多利用豆腐、豆皮、毛豆、豆干等植物性蛋白來源，搭配全榖類與蔬菜，不僅能降低飽和脂肪攝取，也有助於腸道健康。

營養師示範均衡搭配

過年餐桌上，許多看似健康的食材，其實暗藏熱量陷阱。邱詩涵營養師提醒，芋頭、栗子、蓮藕等常入菜的食材，皆屬於全榖雜糧類，若在年菜中多吃了這些，主食的飯量就應相對減少，否則很容易不知不覺吃進過多熱量。

要兼顧美味與均衡，年菜搭配其實有訣竅。邱詩涵營養師建議，可從「一餐點名6大類食物」著手。例如：以紅藜飯作為主食，加入香菇、玉米筍、芹菜、紅蘿蔔等蔬菜，再搭配切碎的腰果或杏仁，製作成彩蔬堅果藜麥飯；湯品則可選擇番茄養生鍋，以豆皮、豆腐取代加工火鍋料，並大量加入新鮮蔬菜。白菜加入少量起司焗烤，補足乳品類，飯後再搭配水果，就是一餐完整而均衡的年節料理。

零食怎麼選才不傷身

年節零食也是血糖與血脂大起伏關鍵來源。花生糖、牛軋糖、巧克力、鳳梨酥等，不僅糖分高，還隱藏大量油脂。邱詩涵營養師建議，選擇小包裝、與家人分享，或以低糖木耳露等高纖甜湯取代。

年節零食中的堅果類，如瓜子、花生、開心果、杏仁、腰果等，雖富含不飽和脂肪酸，但本質仍屬油脂類食物。她建議，每日以1份為限，例如約15顆開心果、7顆腰果或40顆帶殼南瓜子，並盡量選擇原味，避免糖、鹽與油炸帶來額外負擔。

水果方面，芒果乾、蔓越莓乾等加工果乾多半額外添加糖，且抗氧化營養素在加工過程中大量流失，仍建議以新鮮水果為主。每日攝取2到4份即可，1份約為1顆拳頭大的蘋果或橘子、或2顆棗子。

至於可樂、汽水、手搖飲與酒精飲品，皆屬「空熱量」，營養價值極低，年節期間更應節制。白開水、氣泡水、無糖綠茶，才是身體真正需要的選擇。

年節飲食轉成健康習慣

年節後，許多人急著減重，卻往往採取過激的方式。邱詩涵營養師提醒，跳過一餐或單吃某一類食物，不僅難以持久，還可能降低基礎代謝率，讓「復胖」更快。

她建議，調整可從「飲食順序」開始：用餐時先喝湯、再吃蔬菜，接著是豆類與蛋類，最後才吃飯，能自然增加飽足感、減少熱量攝取，也有助於延緩血糖上升。只要每日減少約500大卡，兩周就有機會減去1公斤，溫和卻可持續。

李婉萍營養師最後提醒，健康從來不是短期衝刺，而是長期累積。均衡飲食不需要完美執行，只要在多數時候做出相對好的選擇，就能讓身體逐步回到穩定狀態。

新的一年，與其在年後懊悔，不如在團圓餐桌上就開始做出調整。把均衡飲食，當成一種能陪伴一整年的生活習慣，讓團圓不只留下回憶，也留下健康。