【本報台北訊】新的一年常讓人立下宏大的健康目標，但過於雄心勃勃的計畫往往難以持久。專家指出，與其追求劇烈改變，不如從「微小習慣」著手──這些每天都能重複、幾乎不增加負擔的小行動，反而更能在一年中累積出顯著的健康成效。

1.早餐優先補充蛋白質：一天的開始攝取足夠蛋白質，有助於免疫功能、荷爾蒙調節、骨骼健康與血糖穩定。建議早餐選擇希臘優格、低脂乾酪或豆腐，目標攝取20至30克蛋白質。

2.飯後走路10分鐘：進食後血糖自然上升，若頻繁出現過高波動，將增加腎臟、眼睛與心臟負擔。餐後立刻進行約10分鐘、低至中等強度的步行，有助肌肉直接利用血糖，改善血壓與情緒。

3.練習腹式呼吸：橫膈呼吸是透過深而慢的呼吸帶動腹部，可降低心跳與血壓、提升血氧、幫助肺部排出廢氣，並啟動副交感神經，促進放鬆與減輕疼痛。

4.中斷久坐：每小時5分鐘：久坐已被視為健康風險因子，與心血管疾病、糖尿病與高血壓相關。研究建議，每坐30至60分鐘就進行5分鐘活動或伸展，有助代謝與心血管健康。活動不必激烈，可走動、爬樓梯、深蹲或單純站起來伸展，設定提醒有助養成習慣。

5.用餐時先吃蔬菜：「吃得更健康」常過於抽象，實際可行的做法是每餐先吃蔬菜。蔬菜富含纖維與水分，能增加飽足感、降低過量進食機率。研究顯示，先吃蔬菜可減少餐後血糖與胰島素上升，長期有助降低心臟病、糖尿病與發炎風險。

6.學會在壓力中「落地」：長期壓力會讓交感神經過度活躍，影響情緒與全身健康。心理學家建議運用「5-4-3-2-1」感官定錨法：專注於當下能看到的5樣事物、觸摸的4樣、聽到的3種聲音、聞到的2種氣味，以及1種味道，幫助大腦回到此刻、降低焦慮。