文／加藤雅俊（日本藥學預防專家）

靠運動降血壓，關鍵就在讓血管軟化的「一氧化氮」。介紹兩種伸展操，可以快速增加一氧化氮的分泌量。只要每天持續做，即能有效預防高血壓。

經諾貝爾科學家認證，讓血管軟化的物質一氧化氮，因為可以透過肌肉的收縮，使內皮細胞舒張，從而增加血管的擴張能力，促進血流。因此，要保持心血管健康，就得增加一氧化氮的分泌量。

最近頗為風行的「握毛巾降血壓法」，就是一個很好的例子（按：由日本醫學教授久代登志男提出，握毛巾時出力10％到30％，血壓不會急速上升，是非常安全的降血壓運動）。

但是，我認為如果能夠從手臂、手腕延伸到全身，效果會更好。所以，我設計了一分鐘降血壓操。

這套伸展操分成兩個部分，一是可有效刺激身體正面和背部肌肉的「超人式」；二是坐在椅子上就可使四肢充分延展的「椅背式」。這兩種伸展操都非常簡單，只要持之以恆，就可以讓你的血管變年輕，並且解決高血壓的問題，請各位讀者務必試試看。（見下圖）

比每天走8千步還有效

「一分鐘降血壓操」是藉由肌肉的收縮，有效刺激一氧化氮分泌量的伸展操。肌肉一收縮，血管就會受到擠壓（阻力）。當血流量不足時，該組織的內皮細胞就會向肌肉下達讓血液流通的指令。因此，當血管一擴張，原本受阻塞的血液就會變得流暢，因而使內皮細胞受到刺激，產生更多的一氧化氮。

因此，如果能夠透過運動改善血液循環，就可以增加體內一氧化氮的含量，甚至有醫生建議每天要走8000步。但是，我想這在執行上是有難度的。不過，如果是我所設計的一分鐘降血壓操，因為動作都非常簡單，所以短時間內就可以學會。不論是工作忙碌的上班族，或是肌力較弱的高齡者，都能輕鬆做到而且持之以恆。（見下圖）

超人式：長效預防高血壓

超人式是非常有效率的伸展操，只要兩個動作就能運動到全身肌肉，並且刺激一氧化氮分泌。因此，一做完超人式，血壓就會下降。不過，嚴格來說，我還是希望大家能夠每天持之以恆，以預防高血壓為最終目標。

然而，肌力並非一蹴可幾，體力上有些吃不消的人，建議先從5秒開始，每天持續做即可。以一分鐘為目標，只要連續做一個月，身體就會有明顯的變化。

◎超人式的重點

‧只要避開量血壓之前，任何時間都可做。

‧基本是一天做一次，但次數沒有限制。

‧請依個人體力，設定可達成的秒數開始（至少5秒，然後每次增加5秒，最終目標是一分鐘）。

‧因棉被較柔軟，請避免在被褥上進行。一般磁磚地板、木頭地板、地毯皆可。

‧肩膀抬不起來的人，請從肩部轉圈圈開始做起。（見下圖）

椅背式：增肌、快速降血壓

相對於有長期預防效果的超人式，椅背式則是短期立即見效。因為這項伸展操，主要是針對血管較粗、可以增加一氧化氮分泌量的大肌群（按：指胸肌、背部肌群等）進行局部鍛鍊。

此外，這項伸展操沒有任何地點限制，只要坐在椅子上就能輕鬆完成，而且一個動作只有10秒，所以非常適合上班族。若是工作忙碌的人，建議可多做椅背式，很快就會有效果。

◎椅背式的重點

‧避開量血壓之前時間，任何時間都可做。

‧基本上，一天做一次。可依個人需求，增加次數。

‧每個姿勢至少維持10秒。

※如果身體出現不適症狀，請立刻中止運動。（見下圖）

（摘自《一分鐘降血壓操》，大是文化出版）

※編按：以上兩種伸展操（超人式、椅背式）具體做法，請參考《一分鐘降血壓操》。