【記者陳玲芳台北報導】當我們提到「老化」，你會想到什麼？是白髮、皺紋，還是體力與記憶力的下滑？其實，老化不只是表面上的變化，更是一場發生在體內細胞裡的「時間演化」。聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺說，我們雖然無法阻止時間前進，但卻能透過某些方式，減緩它對身體的侵蝕。這其中，「吃什麼」扮演關鍵角色。

什麼樣的飲食才是可以延緩老化的「養齡飲食」？顏佐樺醫師認為，可以從「藍區」裡找到答案。

「藍區（Blue Zones）」指的是全球幾個擁有最多百歲人瑞的地區，這些地區的居民不僅活得長壽，還普遍擁有較高的健康壽命。專家指出，藍區人瑞多力行所謂的「養齡飲食」，亦即三餐以豆類、蔬菜、全穀類為主要食材，使用植物性食材占95%以上。

地瓜、全穀物 日常飲食主角

這些地區包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達。雖地理環境不同，飲食文化各異，卻不約而同選擇了「以植物為主的原型食物」。

蔬菜、豆類、地瓜、全穀物是日常飲食的主角。他們喝茶、飲咖啡，但核心始終是：天然、簡單、少加工。

Netflix紀錄片《Live to 100: Secrets of the Blue Zones》曾深入探討了這些長壽村落，研究發現他們的共通點包括：

1.95%以上為植物性飲食，豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。

2.糖攝取每日不超過28克添加糖。

3.堅果、豆類為蛋白質來源，避免過多加工食品。

4.適量飲用茶、咖啡，攝取天然多酚類抗氧化物。

良好生活習慣  維持身心健康

除了「吃得好」，生活習慣也不可忽略。藍區居民有3個共通特徵：

1.維持身體活動：非刻意健身，而是透過日常活動，如走路、做家務等。

2.強調社交連結：與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統。

3.擁有生活目標：無論是信仰、工作或興趣，都讓他們保持心理健康。

顏佐樺指出，這些因素不僅降低壓力，也間接影響老化速度。研究顯示，長期壓力會讓細胞老化得更快，因為它會加速「端粒」縮短。端粒就像是染色體末端的「保護蓋」，每次細胞分裂時，它都會變短，當端粒太短時，細胞就無法再生，開始老化或死亡。「壓力會讓這個過程加快，影響身體的修復能力，導致老化現象提早發生。」

根據《Nature》研究，飲食模式的改變，在短短3天內，便可顯著影響腸道微生態。研究顯示，攝取豐富膳食纖維與多樣化的植物性食物，能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」，進而降低發炎並維持腸道健康。健康的飲食不僅影響生理年齡，也與腸道健康息息相關。

顏佐樺醫師強調，老化無法避免，但我們可以決定「怎麼老」。從每一餐開始，選擇對的食物，定期透過健檢，掌握個人腸道健康狀況，能讓時間走得慢一點，真正實踐延緩老化的目標。