醫師建議日常選擇高纖維食物,如燕麥、核桃、榛果等,並養成細嚼慢嚥的習慣,能有效化解血糖風險。圖/123RF
【記者陳玲芳台北報導】你吃一頓飯需要花多長時間?是5分鐘草草了事,還是花30分鐘至1小時細細品味?根據2014年一篇發表在《Obesity》肥胖期刊研究顯示,細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗,比狼吞虎嚥多出25倍,甚至可以改善血糖問題。如何讓細嚼慢嚥成為日常習慣?醫師分享4個實用小撇步。
初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯,分享一名40歲、接受過縮胃手術的女性病患。她術後一年內成功減重25公斤,但隨著時間推移,食量逐漸恢復加上進食速度過快,經常在5至10分鐘內吃完便當,短短半年內體重反彈20公斤,糖化血色素達6.4%(正常值4.0-5.6%),診斷為糖尿病前期。
除了體重回升外,這位患者每次進食後還會出現心悸、冒冷汗、腹痛等症狀,甚至影響日常交友與自信。楊智雯解釋,縮胃手術後,沒有充分咀嚼消化的食物,將更快速地進入小腸,若進食速度過快,特別是攝取高精製醣類時,食物會更快速地「傾倒」進入小腸,引發心悸、 噁心、腹痛、腹瀉等「傾食症候群」。
楊智雯建議,應先透過細嚼慢嚥逐步延長進食時間,並且調整飲食順序,先吃蛋白質,再吃碳水化合物,避免因傾食症候群造成蛋白質攝取不足,還能延長飽足感。
調整飲食順序 延長飽足感
此外,選擇糙米飯、地瓜等高纖維、複合性碳水化合物取代精緻澱粉,減緩食物排空速度,穩定血糖、減少腹脹、噁心等不適感。在此基礎上,再搭配消化酵素與營養素補充,患者在兩個月內減重7公斤,糖化血色素也回到標準值,成功化解糖尿病危機。
楊智雯指出,細嚼慢嚥不限於縮胃手術患者,對一般人同樣非常重要。例如花椰菜、甘藍、芥菜和蘿蔔等十字花科蔬菜,具有肝臟解毒和抗癌效果,是因為它們富含異硫氰酸鹽。
但若未充分咀嚼,蔬菜中的硫代配醣體將無法與酵素作用、生成此化合物,「吃了等於沒吃」。
補充益生菌 減輕腸胃負擔
如何讓細嚼慢嚥成為日常習慣?楊智雯醫師分享4個實用小撇步:
1.選擇高纖維食物:例如空心菜、青江菜、全麥麵包、堅果等,增加咀嚼次數。
2.以大塊食物為主:選擇需要更多咀嚼的蛋白質種類,不切小塊食用,延長入口後的進食時間。
3.營造專注用餐環境:放下手機、電腦與書籍,專注享受美食。
4.搭配酵素與益生菌:促進消化吸收,減輕腸胃負擔。
研究顯示,特別對於有控糖需求或面臨第二型糖尿病風險的族群,增加「咀嚼」次數,可降低糖化血色素平均值約2%;無需死記「每口咬20~30下」規則,只要從簡單的習慣養成開始,細嚼慢嚥,便能自然融入日常生活。