文／瑢瑢　

許多人都不喜歡晒太陽，因為陽光會讓我們的皮膚晒黑、晒傷，還可能增加罹患皮膚癌的風險。不過，適度的晒太陽非常重要，當我們走在陽光下，體內有一種對人體至為關鍵的營養素正在悄悄生成。你可能已經知道答案是什麼了？沒錯，就是維生素D。

調節免疫 保骨抗癌



維生素D是一種脂溶性維生素，能促進鈣質吸收、維護骨骼的健康，而近期研究更發現，維生素D對免疫系統的功能非常重要，它除了能幫助白血球對抗疾病，也能抑制過度亢進的免疫系統，減少發炎。此外，維生素D還可以保護心血管，降低大腸癌、乳癌、胰臟癌等癌症風險，對於人體健康具有全面性的影響。

那麼，我們該如何獲取足夠的維生素D呢？晒太陽是最自然的方式。陽光中的紫外線主要有A、B兩種，而能幫助人體產生維生素D的，是能量比較強的紫外線B（UVB）。當UVB照射到皮膚時，能將我們體內維生素D的前導物質──膽固醇轉化成維生素D，換句話說，膽固醇是生成維生素D的原料。

適度光照 飲食補充



不過，晒太陽可不能過度，一般來說，每天在戶外晒15到30分鐘的陽光，尤其是上午10點到下午3點之間的陽光，通常能提供足夠的維生素D。而由於UVB的穿透能力比較弱，因此如果在家隔著玻璃窗晒太陽，是不會有效果的。

維生素D也能從飲食中獲得，如乳品、雞蛋、木耳、菇類、海藻、豆漿等，通常含鈣量高的食物，都會含有比較豐富的維生素D。不過，植物性來源獲取的多為維生素D2，在人體內的活性不如動物性來源的D3強。

多數專家都同意，額外的營養補充劑有助於提高體內的維生素D，但對於應該補充多少，看法就比較分歧。根據目前國人膳食營養攝取建議，成人的維生素D補充劑建議攝取量為400IU（1IU = 0.025微克），老年人則為600IU，上限訂在2000IU；然而，美國國家科學院食物與營養委員會以最低日晒暴露量為基準，建議成人維生素D的攝取量為600IU，老年人為800IU，且美國國家衛生院指出，每日攝取量低於1萬IU並不至於產生毒性。相較起來，國外的建議量較高。

其實，維生素D的需求量因人而異，最好先進行個人體內的維生素D含量檢測，根據醫生建議來決定補充的劑量。此外，由於維生素D屬於脂溶性維生素，需要脂肪來幫助吸收，在飯後攝取的效果會更好。

總之，透過陽光、飲食以及適當的補充劑，我們可以確保獲取足夠的維生素D，來維持骨骼強壯、增強免疫力以及促進心臟健康。下次當你在陽光下散步時，不妨抬頭感受一下陽光，享受大自然帶給我們的健康好禮吧！