文／孫榕營養師

外食族常常面臨的問題有纖維過少、熱量偏高、口味太重及攝取過多加工品或素料超加工品。健康的外食必須善用搭配技巧，建議利用「四要一少」來練習看看。

◆要均衡

每餐都要有足夠的蔬菜，配上適量澱粉及油脂。

示範：水餃15顆（缺少蔬菜）

調整後：

水餃8顆+燙青菜1碗+豆干分量1掌心。

◆要纖維

建議每日成人膳食纖維攝取量為20-38克。3個小筆記：

1.每天「3蔬2果」

一份蔬菜=半碗熟菜或1碗生菜

一份水果=分量為1個拳頭大或是1碗（約八分滿）。

2.攝取「未精製」澱粉

建議每日至少1/3以上選擇未精製澱粉，若三餐皆以未精製澱粉如：什穀米、芋頭、全麥麵包等，取代精製澱粉如：白飯、白吐司，則可以增加約7.9公克的膳食纖維。

3.攝取「高纖」蛋白質：毛豆、豆漿及豆製品除了可以提供優質蛋白質外，同時也富含膳食纖維，故建議蛋白質來源可納入豆製品。

◆要閃油

透過控制飲食中油脂量可以大幅降低熱量，建議優先選擇低油烹調方式（蒸、煮、滷、拌、烤） 及低脂蛋白質。

◆要清淡

餐點口味過鹹、加工品過量易使鈉攝取超過身體所需，導致血壓上升並增加心血管及腎臟疾病的風險。建議減少加工品及醬料攝取、並避開重鹹料理如：三杯、宮保等。

◆少加工

建議以未加工過的「原型」食物為主，減少精製澱粉如麵包或糕餅類、加工品。研究指出，若膳食中以超加工食品為主，會迫使我們攝取更多熱量，而增加的熱量主要來自於碳水化合物及脂肪，導致體重上升並增加肥胖的風險。

外食雖然容易攝取過多熱量、脂肪以及缺乏蔬菜，若透過「四要一少」的技巧，可以幫助我們選擇熱量適當並且符合三大營養素比例的健康外食（均衡飲食：醣類50-60%、蛋白質10-20%、脂肪20-30%）。