文／呂紹睿醫師

調整日常生活行為模式，減少「內側摩擦現象」，就能改善膝關節的健康狀態，有效預防膝關節「退化」。



日常生活中保護膝關節有三大簡要原則如下：

原則一：少彎

盡量減少需要重複彎曲膝蓋的活動（例如爬樓梯、騎自行車）。如果無法避免，建議放慢彎曲的速度，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。

原則二：慢慢彎

不論是坐下、蹲下或盤腿，都應以緩慢的動作進行，避免內側皺襞受到夾擊，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。

原則三：不要彎太久

長時間保持同一姿勢，如久坐辦公或乘車，會讓內側皺襞因長時間受到夾擊而發炎，不但會引起疼痛不適，發炎物質也會對膝關節軟骨造成傷害。建議每二十至三十分鐘活動一次膝關節，促進血液循環，減輕僵硬感。

在一整天的日常生活作息裡，我們可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用我們的膝蓋。

◆ 起床

睡覺時，因為身體長時間平躺，血液循環緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，往往會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者甚至會半夜痛醒，動彈不得不知所措……。這時，記得不要急著下床，先平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直／彎曲雙膝（見圖1），並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液循環改善後，就能自如順暢下床了。

◆ 上廁所

這是每個人天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，重要的是謹記「慢」字訣，盡量放慢動作。另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手（見圖2），避免內側皺襞因為膝蓋的快速、突然彎曲而被膝蓋骨夾擊。

◆ 用餐

不論是坐椅子或沙發，動作務必要慢，建議扶著椅背（見圖3）或是桌沿，慢慢坐下或起身，這個原則適用在所有需要坐下或起身的動作。

◆ 爬樓梯

「爬樓梯傷膝蓋」，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要把握原則，上下樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力支撐身體的階段，膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力支撐身體的階段，膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，看到樓梯就害怕，就是這個原因。有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果無法避免，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，並適時以扶手幫忙使力（見圖4），配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

◆ 搭公車

等公車時，經常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，不自覺的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊而發炎。另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度，最好選擇能讓膝蓋完全打直的位子。筆者看過一篇病例報告：有一位未曾有過膝痛問題的學生，在參加遊覽車長途旅遊後，膝蓋竟然整個腫起來，疼痛難耐，最後證實是內側皺襞急性發炎！其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持九十度的彎曲（見圖5），內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。對於急性膝痛的患者，因為內側皺襞發炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛。外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。

◆ 自行開車

一般房車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量（見圖6），先側坐，再小心地把雙腳移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一隻，慢慢把下肢移入車內。當然，座位較高的休旅車是比較不傷膝的。

◆ 坐辦公室

「長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易『退化』」，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是經常上下樓梯，發生「退化性」膝關節炎的機率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈九十度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害。所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝三運動。

（摘自《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相》，時報出版）