【本報台北訊】許多人常有睡眠困擾，根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有10.7%的人受慢性失眠症所苦，若長期睡眠不足，身體功能會出現異常。對此，醫師建議民眾平常可建立好眠習慣，除了外在環境及行為的塑造，更需要心態轉換上的技巧。

影響睡眠的因素很多，包括工作、情緒及環境，都可能造成睡眠品質不佳，根據聯安診所2023年「10大健康困擾調查統計」中，睡眠問題排名第9名。

長期缺乏足夠睡眠或睡眠品質不佳，不僅會增加心血管疾病風險，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，對身體健康造成影響。

長期缺乏足夠睡眠或睡眠品質不佳，會增加心血管疾病風險，對身體健康造成影響。圖／Freepik

助眠儀式睡好覺

聯安診所家醫科醫師陳采汎指出，雖然無法全面掌控與改變干擾睡眠的因素，但可主動建立良好睡眠習慣，她分享6招助眠儀式，包括掌握足夠睡眠、營造好眠環境、飲食控管、限制白天睡眠時間、規律運動及主動管理壓力。

足夠的睡眠：成年人每日至少有7小時睡眠，因此需在起床時間前7.5至8小時就寢，才有辦法予以自己充足的睡眠時間。

營造好眠環境：安裝遮光效果好的窗簾、戴上耳塞、打開風扇、手機調靜音模式等等，也可透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等習慣，讓身心放鬆，記得保留睡前1個小時進行儀式。

好的睡眠環境會影響睡眠品質，安裝遮光效果佳的窗簾有助提升睡眠品質。圖／Freepik

飲食控管：愈接近睡眠時間，愈需要避開消化困難或分量太大的飲食，也建議避免攝取會干擾睡眠的咖啡因與尼古丁。

限制白天睡眠時間：白天睡眠時間應不超過1小時，理想的午休小憩建議20至30分鐘，如若太長會干擾晚上入睡與睡眠品質。

規律運動：規律運動有助於強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。睡前避免進行激烈運動，避免破壞睡前的平靜與放鬆。

壓力管理：主動管理壓力有助於維持好眠，例如整理思緒與感受，並設定優先順序，為自己做任務安排等等。冥想也有助於排除焦慮，主動練習有助於睡前放鬆。

養成好眠習慣

想要養成好眠習慣，可從小地方開始改變，除了外在環境及行為塑造，更需要心態轉換，建議可以4方面開始著手。

從小小的開始：無論是小小的比例、小小的舉動、小小的不同，從小小的開始，可以讓我們在改變時保持動能和信心。

保持耐心與持續下去：改變後的成效無法立竿見影，改善睡眠品質需數周至數月才能感受到助益，因此，請安頓急躁與受挫的自己，保持耐心堅持下去。

友善對待自己：沒有人是完美的，也沒有人能每天都擁有完美的睡眠，因此將注意力放在實際與可發生的期待，避免過度失落與自責。

與夥伴合作：若睡覺環境需與夥伴共享，及睡眠時間和夥伴重疊時，與夥伴合作相當重要，無論是空間或時間的安排、各自對於睡眠的需求與規畫，都需要相互了解與配合。

資料照片：失眠睡不好？因為少了儀式感！醫揭6招「助眠儀式」不吃安眠藥也能睡

想要養成好眠習慣，可從小地方開始改變，除了外在環境及行為塑造，更需要心態轉換。圖／Freepik