【本報台北訊】冬季氣溫低、天氣冷，若手腳沒有足夠保暖，局部血液循環會變差，肌肉過度收縮就容易導致抽筋。醫師分享，多吃含鈣、鎂的食物、夜間保持雙腳溫暖，以及做睡前伸展操等方法，可預防抽筋。

為什麼會抽筋

「抽筋」是不少人都曾遇過的經驗，抽筋學名為肌肉痙攣，是指肌肉突然、不自主收縮的現象，通常會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。抽筋分成「夜間抽筋」與「中暑性抽筋」，原因與症狀各不相同。

夜間抽筋包括靜態情況下所發生的抽筋，如發生於睡覺時、靜坐不動等狀態，常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。

中暑性抽筋與脫水和體內電解質的平衡失調有關，在炎熱環境待1至2小時後，抽筋部位易發生在手掌、手臂及腿部大肌肉上。

抽筋是指肌肉突然、不自主收縮的現象。圖／Freepik

半夜抽筋怎麼辦

半夜抽筋發生時應立即休息，針對抽筋部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，拉長肌肉時不可太用力，以免拉傷肌肉造成二次傷害。

若抽筋時間長，可使用熱敷或冷敷，局部噴灑或擦鬆筋止痛的藥水或藥膏，減輕疼痛。

不過，若容易反覆發作，有可能是肌肉過度疲勞或脫水，過度疲勞須停止活動並休息，脫水則須補充水分和電解質。

若是因脫水導致抽筋，須補充水分和電解質。圖／Freepik

如何預防抽筋

平常多吃含鈣、鎂的食物，除了可紓緩肌肉，也能降低肌肉不正常收縮，預防抽筋發生。

不做過度的運動、睡覺時避免讓足板過度朝足底下彎，以及夜間保持雙腳溫暖，都可以避免抽筋。

此外，睡覺前做伸展操也能防抽筋，人一博愛復健科診所院長李炎諭在臉書分享「睡前伸展操」，伸展時記得每個動作都要重複3次、左右交替，做對動作才不會受傷。

伸展臀肌與下背：身體平躺、雙手向兩側張開，左膝向右彎曲，並腿部往下壓，以伸展左側臀肌，壓到緊繃感時停留20秒，動作重複3次、左右交換。

伸展後腿肌：身體呈坐姿，右腳向前伸直，左膝向外彎曲、並將腳尖輕碰右膝內側，雙手向前延伸到後大腿感到緊繃，停留20秒，動作重複3次、左右交換。

肩膀（三角肌）伸展：右手往左肩方向伸直，並將右手臂扣向胸口，右肩感到緊繃時停留20秒，動作重複3次、左右交換。

上背部伸展：身體呈跪趴姿，雙手盡量向前延伸，並放鬆肩膀、不聳肩，屁股可坐在足部，上背感覺緊繃時停留20秒，動作重複3次、左右交換。

人一博愛復健科診所院長李炎諭在臉書分享，睡覺前做伸展操也能防抽筋。圖為示意圖。圖／Freepik

常見抽筋族群

據統計，約有7成的50歲以上長者曾晚上腿部抽筋，且會隨年齡增長而增加，女性發生機率是男性1.5倍，有些人因發生頻率較高感到困擾。

長輩最常見的抽筋原因是周邊循環不佳，因睡覺時體溫下降，沒有蓋在被子下的腳，導致周邊血液循環變差，引發抽筋。

此外，白天長時間坐著，肌肉沒有得到伸展，也會增加夜間抽筋風險。

抽筋多久會好

抽筋約持續數十秒至數分鐘或更長，若持續時間較長，可能會導致部分肌纖維撕裂及肌肉損傷，不適感可能維持1周才會消失。

若急救處理、自我照護無效時，應該尋求醫師協助，如果持續性的腳痛或是小腿肚疼痛，尤其是單腳，並有腫脹、發紅、壓痛的情況，可能與靜脈炎、靜脈曲張有關，建議就醫檢測。

資料來源：為什麼會抽筋？半夜腳抽筋怎麼辦？必學「抽筋自救法」1招秒舒緩

抽筋可能會導致部分肌纖維撕裂及肌肉損傷，不適感可能維持1周才會消失。圖／Freepik