文／本報綜合報導

隨著一年的結束，展望2024年，你希望有哪些改變？其實，可以從思惟最根本的大腦開始。神經外科醫生桑傑‧古普塔博士（Sanjay Gupta）說，人的生活方式對大腦思考和記憶的影響，遠大於你所知道及能體會的程度，他建議，應該嘗試促進大腦健康。以下是5個重要的方法，有助於你在新的一年保持敏銳和專注。

要讓大腦休息

充足的休息對於身體和大腦健康至關重要。但怎樣才算足夠？古普塔表示，睡個好覺是改善大腦功能最簡單、最有效的方法之一，也可以改善學習和記憶新知識的能力。研究發現，這是因為睡眠可以清除腦中積聚並造成問題的廢棄物質。對於有睡眠困難的人來說，古普塔則建議，可利用冥想或到戶外散步紓壓代替午睡。

終身健康和高齡化研究員維多利亞‧加菲爾德（Victoria Garfield）教授表示，每個人平均每晚睡7～9小時，但即使休息時間不到7、8小時也沒關係，只要睡眠品質良好即可，這都有助於大腦補充能量。再者，白天小睡一會兒也能讓大腦得到提振。加菲爾德的一項研究顯示，有小睡習慣的人平均腦容量更大。她說，因為大腦總容量低與某些疾病、較早死亡比率和高壓力水平有關。

 運用有節奏的深呼吸，放鬆身體，活化副交感神經反應，對大腦有好處。 圖／123RF

滋養大腦能量

人的大腦需要營養才能正常運作，麻薩諸塞州營養精神醫學心理醫師烏瑪．納多（Uma Naidoo）博士說，如果想讓大腦真正優化，就多吃你喜歡的食物，但要吃健康的食物。納多也是一名專業廚師和作家，她會使用食物和藥物幫助患者改善心理健康，她表示，據研究證實，某些食物可以提升情緒。

如果每天多吃幾份綠葉蔬菜，例如芝麻菜、菠菜等都含有葉酸，而葉酸含量低與情緒低落有關。還有許多提振情緒的食物，納多最喜歡的食物之一是黑巧克力。根據一項研究發現，12000名參與者食用純天然巧克力後，有70%憂鬱症改善了。納多還推薦富含omega-3脂肪酸的食物以及發酵食品，如優格、杏仁和其他堅果，以及亞麻仁和奇亞籽。

 乏運動可能是失智症中最重要的危險因素，而健身鍛鍊有助於避免失智風險。 圖／123RF

多做運動鍛鍊

古普塔表示，常有人提問，為了增強大腦功能和對疾病的適應能力，他們能做些什麼？他的回答是「運動」。缺乏鍛鍊可能是失智症中最重要的危險因素，而健身運動有助於避免失智風險。幸運的是，每天不需要太多的時間就可以達到目的，即使步行5分鐘也能產生效果。

鍛鍊有許多好處，包括有更好的耐力、體力，以及對應壓力的能力和免疫功能。鍛鍊有益大腦的原因是能降低炎症的發生率，同時刺激生長因子，促進神經細胞的功能和生長。這就是為什麼有氧運動，甚至是靜止運動，比如舉重鍛鍊肌肉，都對大腦認知有好處。

呼吸減輕壓力

精神臨床醫學副教授蓋爾‧薩爾茨（Gael Saltz）建議，運用有節奏的深呼吸，放鬆身體，活化副交感神經反應，對大腦有好處。薩爾茨說，要做到這一點，先用鼻子吸氣，數到5，並將手放在胸前，以確保是腹部而不是胸部在起伏。然後以口呼氣，慢慢地數到7，並且呼氣的時間比吸氣的時間長一點。她說，主要原因是深呼吸可以稍微減緩心率，從而有助於減輕焦慮。進行這種呼吸模式，其實只要5～10分鐘，就能讓你在生理和心理上更加放鬆。

 寬恕基本上是一種美德，這是一種對那些待我們不好的人做善意回應。 圖／123RF

學習寬恕原諒

寬恕基本上是一種道德美德，寬恕科學研究領域的先驅，威斯康辛大學麥迪遜分校教育心理學教授羅伯特‧恩萊特（Robert Enright）表示，這是一種對那些待我們不好的人做善意回應。原諒朋友、陌生人，甚至你自己，都可以為身心帶來許多好處，包括減少焦慮和憂鬱，降低血壓和改善睡眠。

但要做到寬恕原諒，並不是那麼容易。恩萊特表示，寬恕是一種實踐，而且往往需要時間。了解寬恕之道，並從小事開始做起，當你開始這樣做，就會有所成長。恩萊特說，當你陷入困境時，寬恕可能是最好的解決方法。

 據研究顯示，居住環境中綠色植物愈多，人的細胞年齡愈年輕，身體也愈健康。 圖／123RF

綠地使細胞年輕

你想讓自己更年輕嗎？不妨住到四周有公園和綠地的地方。美國一項研究顯示，居住環境中綠色植物愈多，人的細胞年齡愈年輕，身體也愈健康。眾所皆知，綠色植物除了能美化環境、淨化空氣，也能帶來心理和生理健康方面的效益，例如，增強免疫系統及保護視力。

美國北卡羅萊納州立大學在最近發表的一項研究發現，居住在綠地比較多的人，傾向於擁有比較年輕的「生物年齡」（biological age），也就是細胞的年齡。該校社會生態學家亞倫‧西普（Aaron Hipp）表示，有很多研究探討綠地在哪些方面對人們有益處，他們的研究試圖量化綠地對細胞所帶來的有利影響，以及綠地對環境的有益程度。

 研究指出，端粒長度較長者，其壽命較長，一旦端粒變得太短，細胞無法成功分裂就會死亡。圖／123RF

長壽與端粒有關

在這項研究中，研究人員檢視了7827人的居家環境。他們發現，居住地附近有比較多公園、花園、樹林和其他植被的人，其細胞中的端粒（Telomere）比較長。而端粒是染色體末端的DNA重複序列，與長壽有關，端粒長度較長者，其壽命較長。但隨著細胞分裂次數愈多，端粒長度會愈來愈短。一旦端粒變得太短，細胞無法成功分裂就會死亡。

西普說，無論人種或社會經濟地位如何、有沒有吸菸和飲酒習慣，結果顯示都一樣，也就是多接觸綠色植物，端粒會比較長。目前在英國愛丁堡大學擔任地理空間分析師的斯科特‧歐葛崔（Scott Ogletree）說，端粒成為重要的生物年齡指標，以及細胞如何損耗的指標。其實還有一些變數，例如壓力，也會影響端粒損耗。

歐葛崔指出，若考量樣本中的端粒損耗速率，綠地可以減少人的生物年齡2.2～2.6歲。然而，綠地的益處有其限制，當研究人員考慮環境中空氣汙染等因素時，綠地的正面效益就會消失。這項研究發現，在社區中創造綠地是很重要的，但更重要的是，必須解決傷害環境的空氣汙染問題。