【記者陳玲芳台北報導】史上最長10天年假結束，過年期間民眾不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，身體累積滿滿負擔。過年後如何回歸正常食量與體重，成為人們一大挑戰。

營養師趙函穎提醒，連續大吃後不僅會因體內血糖上升而形成「體脂」堆積，也會容易有「飢餓感」產生，導致開工後「食量回不去」的情況；但要展開減重與飲食控制計畫，切莫操之過急，應採「漸進回歸不挨餓」方法。

如「高纖豆漿餐盤飲食法」分兩階段式，搭配高纖、蛋白質等有助飽足感但少負擔的營養，不需痛苦挨餓，也能回歸「小鳥系」食量、維持標準身材。

體脂堆積 健康地雷

過年常見的年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡湯類，這些精緻澱粉若攝取過量，血液中的血糖濃度會快速上升，進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。

國外臨床研究發現，經常吃精緻加工食物，會因為胰島素作用讓人體容易產生「飢餓感」、想不斷地吃，當身體習慣大魚大肉飲食，要再回歸到年前正常狀態，對於生理、心理都是挑戰。

趙函穎分享，曾遇一位42歲女子在過年四處聚餐後體重大增6公斤，大受打擊的她決心斷食，沒想到胃痛、手腳無力、心情低落的反效果接連出現，痛苦挨餓三天後卻以「一公斤都沒掉」失敗收場。

對此，趙函穎特別提醒，調整飲食應採「漸進式」做法，讓身體慢慢回到正軌，找回原本的食量和健康。

營養師提醒，調整飲食應採「漸進式」做法，讓身體慢慢回到正軌，方能重拾原本的食量與健康。圖／趙函穎營養師提供

高纖豆漿 飲食控制

對於年後想要健康、輕鬆減負擔的民眾，趙函穎營養師建議，可以在飲食中加入高纖及植物性蛋白質的營養，因為高膳食纖維在消化系統中會吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延緩胃排空；而植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素，在提升飽足感的同時，也減輕身體負擔。

趙函穎營養師特別在年後開工日，利用對於「增加飽足感」都有幫助的高纖、蛋白質設計一套「高纖豆漿餐盤飲食法」，並用兩階段的漸進式概念，幫助民眾無痛從過年大食量，回歸原本進食量。

趙函穎營養師建議，對於年後想要健康、輕鬆減負擔的民眾，可以在飲食中加入「高纖」及「植物性蛋白質」的營養。圖／趙函穎營養師提供

第一階段：餐前喝豆漿，減少進食量，高纖又可增加飽足感。可選擇高纖豆漿。
第二階段：聰明選擇植物性蛋白質，減輕身體負擔。

同時，餐點烹調方式應以燙、滷、蒸為主，蔬菜和肉類同樣要維持2:1比例，也可嘗試多色蔬菜、補充不同營養。

針對愛喝湯、戒不了澱粉和甜食民眾，趙函穎也提供不同的「飲食補償」建議，如將有助提升飽足感的「高纖豆漿」入菜，打造偏執控也能吃得滿足又無負擔的健康餐盤。

過年期間品嚐各式年菜、零嘴點心，容易吃進過多精緻澱粉，趙函穎建議多補充地瓜、玉米、糙米、紫米等高纖維質，如做法簡單的「地瓜腰果豆漿」，就是值得推薦的健康飲品。