【記者陳玲芳台北報導】專家提醒，女性更年期涵蓋一生三分之一歲月，應該善用均衡飲食、放鬆舒緩、規律運動三祕訣，安度更年期。

52歲吳媽媽，近來常感覺自己注意力不集中，半夜難以入睡，還會有突如其來的燥熱感，甚至夜間出現盜汗等症狀，嚴重影響睡眠品質，經由醫師說明後，才了解原來這些都是更年期常見不適的現象。

更年期是生命中自然轉變的一個階段，許多人都會懷疑自己是不是提早進入更年期，而婦女大約發生在45至52歲。

根據國民健康訪問調查顯示，50至54歲婦女約有8成、55至59歲婦女則有9成，有經期不規律或已停經的更年期變化，且停經年齡平均發生在50歲左右，表示女性有1/3的歲月，是在更年期後度過。

這段期間由於卵巢功能開始退化，導致雌激素的分泌減少，部分婦女會出現生理、心理的不適症狀，及常見更年期不適情形包括熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、煩躁、記憶力減退等。國健署長吳昭軍提醒，更年期不適的影響程度因人而異，若嚴重影響日常生活，需要進一步尋找婦產科或家醫科醫師協助。

更年期3祕訣  用心呵護自己

改善更年期不適，最基本就從「日常生活」調整做起，簡單自我照護方法，國健署提供3個祕訣：

1.均衡飲食：均衡攝取各類食物，遵守低脂、高纖、高鈣原則，並補充天然雌激素食物，可選擇黃豆類及其製品、全榖雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物。

2.放鬆舒緩：建議睡前做溫和及放鬆身心的活動，如泡熱水澡、冥想、瑜珈、深呼吸等，有助於安心入眠，避免劇烈活動影響睡眠。

3.規律運動：規律的生活作息及運動，每天至少運動30分鐘，每周至少150分鐘，增加心血管健康，降低罹患失智症的風險。

專家提供3祕訣，改善更年期不適，就從最基本的「日常生活」調整做起，透過飲食、放鬆、運動，簡單自我照護。圖／Pexels

國健署也鼓勵民眾，透過培養興趣或找到新的核心價值，例如公益活動、義工服務等，依自己狀況訂定生活目標，改善心情的同時，也能促進大腦健康。