【本報綜合報導】一項最新研究發現，除了每周150分鐘中等強度運動，短時間的高強度運動可能也能帶來類似的健康效益，甚至只要每周累積約12分鐘，就與較低的早逝風險有關。

刊登於《國際行為營養與身體活動期刊》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）的研究，分析超過14萬7000名、40至74歲成人的活動監測資料，並追蹤其後8年的健康紀錄。結果顯示，每周進行150分鐘中等強度運動，與研究期間死亡風險降低約30%有關；值得注意的是，每周只累積12分鐘高強度運動，也觀察到相近幅度的風險降低。

適度高強度運動 喚醒免疫系統

高強度運動為何可能帶來這樣的效果？近期研究指出，劇烈運動可能暫時改變免疫細胞的分布及功能，讓它們更容易前往組織，尋找感染、受損或異常細胞。

英國伯明罕大學研究發現，24名男性進行重量訓練後，高強度訓練比中等強度訓練引起更明顯的免疫細胞變化。高強度運動也會增加免疫細胞上的「趨化因子受體」，幫助細胞接收組織釋放的訊號，從血液移動到肺部、腸道等可能接觸病原體的部位。

過去有人認為，劇烈運動後血液中的部分免疫細胞數量下降，代表免疫力暫時變弱。不過，研究者指出，這些細胞可能只是暫時離開血液，進入組織執行免疫監視，因此不能單從血液檢測數值下降，就判定免疫力變差。

不過，研究者也提醒，最理想的運動強度取決於個人身體狀況、時間與健康目標，高強度運動並非愈多愈好。適度的高強度運動可能有助於「喚醒」免疫系統，但若連續多天劇烈運動、身體尚未充分恢復，加上睡眠不足等因素，反而可能影響抵抗感染的能力。若身體已經生病，也不建議硬撐著進行高強度訓練。

想讓思緒更清晰、心情更愉快，不一定要進行中高強度運動。日本筑波大學研究發現，即使只是以每小時3至6公里的速度極慢跑10分鐘，也可能有助於提升大腦的資訊處理能力，並同時改善情緒。

極慢跑10分鐘 前額葉活動增加

研究找來24名平均20多歲的健康成人，請受試者在跑步機上以非常輕度的強度慢跑10分鐘，再與休息時的狀態比較。研究人員利用儀器觀察腦部含氧血液流量變化，發現慢跑後，與思考、情緒、行為控制及情緒調節有關的前額葉區域，腦部活動明顯增加。

研究團隊也透過「Stroop色彩文字測驗」評估執行功能，例如螢幕上出現以藍色寫成的「紅」字，受試者必須說出字體顏色。結果顯示，慢跑後受試者的干擾反應時間縮短，代表大腦處理資訊的速度有所提升；同時，受試者也表示心情變得比較愉快。

研究人員進一步發現，慢跑時頭部規律的上下加速度，與情緒改善具有關聯，可能是極慢跑促進心理健康的其中一項機制。