文／鄧惟濃（台北榮總疼痛醫師）

慢性疼痛的產生，是因為神經系統失調，導致疼痛訊號被不斷強化放大。疼痛，導致身體自動化地全面自我防衛，因此一個地方的痛，總會慣性地激發全身性的緊繃。身體重複出現的痛，幾乎無可避免地導致心理壓力；而心理壓力，回過頭再固化身體的痛。身心的惡性循環使患者的生活品質大受影響，可能導致焦慮、憂鬱、憤怒與慢性疲倦，使生活品質下降、工作力降低。

我們的身體感覺、情緒、思緒和行為是息息相關的。心情好的時候，身體也會感覺到很輕鬆，臉上也比較會有笑容，對待家人朋友也較和善；反過來，壓力大的時候，情緒也會比較緊張，容易會有負面念頭，身體的疼痛也會被放大。

正念減壓的練習除了強調正念察覺的練習外，還透過認知行為療法的小技巧，給予人正向思考的能力。這些技巧，包括呼吸察覺、身體掃描，透過專注在呼吸以及感官，將思緒拉回自己身上。認知行為療法的技巧，包括訂定SMARTER GOAL、終止幫倒忙的念頭等，來降低疼痛的音量，而不會被疼痛牽著走。

在正念練習之下，減輕神經系統惡性回饋的效果，能將疼痛放大的效應減輕，進而減低慢性疼痛對身心的影響。換句話說，改變大腦結構，增強與自我控制、注意力相關的灰質區，舒緩製造壓力賀爾蒙的區域，使疼痛不再這麼強烈，並可以改善工作記憶、注意力與反應速度，強化身心的韌性與彈性，改善情緒智商，有效對抗焦慮、壓力、憂鬱疲倦等，讓病人能夠重新主宰自己的生活，不再被慢性疼痛控制。研究顯示，正念可以將疼痛的不愉悅程度減少五成七，疼痛強度降低四到七成，能增加對疼痛的應變能力，也能改變睡眠品質，甚至相較於嗎啡類藥物，更能有效舒緩慢性疼痛。

參加疼痛正念團體學員的回饋，特別令人感動。一位學員說：「未接觸正念時我看字面上會將其解讀為正向思考，但認識正念之後我發現正念覺察的力量更加龐大……，從前當疼痛來臨時總是痛苦絕望、憤恨難平，但現在我慢慢能試著透過覺察跳脫負面情緒，也學習著把握非評價、接納、非用力追求、放下等正念練習的原則……。」

正念練習，幫助開發自己內在擁有、卻長期被忽略的能力，溫柔疏導這股負面能量，發展出更多元對待疼痛的方式，讓自己即便面對疼痛，也仍能照顧好自己。

（摘自《疼痛先醫腦：慢性疼痛是大腦的壞習慣》，時報出版）