【本報綜合報導】全台失眠人口與日俱增，除了透過改善，也可以透過「失眠認知行為治療」，認識睡眠這件事，訓練出「易眠」的大腦。

國泰醫院精神科醫師單家祁表示，「失眠認知行為治療」對於慢性失眠的個案來說，是常見的治療方式。首先要從「3P」來看失眠的成因，第一「長遠因素」（Predisposing），可能個性上追求完美，因此容易產生緊張情緒，進而影響睡眠；第二「近端因素」（Precipitating），像是學生準備大考，考前會焦慮、失眠等；最後「持續因素」（Perpetuating），個案有失眠狀況，想到自己今天沒睡好，明天就沒精神上課，產生焦慮後，開始一連串作為希望改善，反倒讓狀況更嚴重。

單家祁指出，睡眠其實跟「制約」有很大的關聯，很多人因為入睡困難，伴隨出現焦慮，只要一到晚上，就會擔心今晚是否能入睡，因此要進行失眠認知行為治療前，就要先找到自己失眠的「制約」。

提早躺床助眠 恐會適得其反

「有些人會預估自己躺床後兩個小時才能入睡，因此提早一、二小時上床睡覺」，單家祁指出，這就是「錯誤的第一步」，因為睡眠是「放鬆」的過程，睡眠的認知行為就像在「爬山」，走到谷底便能入睡，提早躺床就像提早開始登山，最後爬得比平常還高，要走到谷底就會花更長的時間，適得其反。

單家祁說明，愈積極想要改善失眠，心中對於睡眠期望值就會愈高，多大的期待、背後就有多大的焦慮，反而更容易造成失眠，因此打破制約連結至關重要，最快、最直接的方式就是「用藥」，但患者不想用藥，或是想要減藥時，就是「失眠認知行為治療」介入的時機。

也有個案會寫「睡眠日記」，將整天活動及睡前行為記錄下來，例如幾點躺床、幾點在床上嘗試睡覺、花多久入睡等，幫助自己排除可能造成失眠的行為，便能夠針對性的進行改善。單家祁表示，在醫學的角度來看，睡眠日記對睡眠狀況混亂的人的確會有幫助。

圖／Unsplash

冥想舒緩身心 讓腦部慢下來

「有些人晚上七、八時坐在沙發上看電視都能睡，但躺到床上精神特別好」，單家祁表示，因為「失眠」已經與「床」連結在一起，只要進到房間、看到床就開始擔憂，但「電視」卻與「放鬆」連結在一起，所以就會落入如此窘境。

單家祁建議，民眾可以從「行為改變」開始，不要在房間看電視、手機，睡前不看劇情激烈節目，除了睡眠，其餘活動盡量不要在床上進行，可做心智舒緩的活動，例如冥想、讀書等，讓腦部活動慢下來。

接下來，可以進行「放鬆練習」，單家祁提出「腹式呼吸」是相當好的方式；吸氣吸到腹部鼓起，停一段時間後緩緩吐氣，透過腹腔鼓起，刺激橫膈膜的副交感神經，讓交感神經活性下降，因此便能放鬆，有助入睡。