文／本報綜合報導

隨著健康和環保意識的提高，愈來愈多人關注以植物為主的飲食結構。在2014-2019年之間，英國純素食人數增加了4倍。植物性飲食對身體健康和環境的益處時有所聞，更有研究指出，健康的植物性飲食還可能讓人免疫系統受益。

多樣攝取 營養均衡

英國營養基金會科學主任斯坦納表示，蔬食主要是指基於植物來源的食品，包含穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果等，但也可以包括少量從動物生產的食品，例如：雞蛋和牛奶。因此，廣義植物性飲食包括彈性素食、地中海飲食、蔬食和純素飲食結構。

 廣義植物性飲食包括彈性素食、地中海飲食、蔬食和純素飲食結構。圖／123RF

英國營養基金會指出，健康的植物性飲食與「降低心臟病、中風和第二型糖尿病風險」、「降血壓、降膽固醇和保持健康體重」有關聯，雖然確實的原因不明。不過已經可以證實的是，包括免疫系統在內的細胞，都需要攝取良好的營養才能夠有最佳運作。其主要原因是，植物性飲食富含維生素和礦物質。

斯坦納說，所謂健康的植物性飲食，關鍵是要多吃多種植物類食品。每種微量營養素在免疫系統中都扮演不同角色，所以不要只食用單一種類。

英國遺傳流行病教授斯派克特也表示，吃多種多樣的植物性食材，可以促進腸道內不同有益細菌的成長茁壯。他建議，每周盡量吃30種不同類型的植物性食物。足量的腸道微生物群對免疫系統的健康至關重要，因為人體大多數免疫細胞生活在腸道壁內，而腸道中的微生物在維持健全的免疫系統上扮演重要角色。

 吃多種多樣的植物性食材，可以促進腸道內不同有益細菌的成長茁壯。圖／123RF

纖維植化素 增強免疫力

植物性飲食通常含有較高的纖維，它是腸道微生物群所需的重要營養素。例如，腸道細菌在發酵或「吃了」纖維後會產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以改善免疫力，抵抗病原體。更重要的是，要能保持每天攝入30克纖維的量，但英國成年人平均每天只攝取18克纖維。

富含天然纖維的食物包括：漿果、梨、橙子等多種水果；蔬菜類包括花椰菜、胡蘿蔔和甜玉米；以及糙米、全麥麵包、豆類、小扁豆、鷹嘴豆、堅果等。

所謂植物化學成分（簡稱植化素，phytochemicals），包括水果、蔬菜、穀物和豆類植物所產生的天然化合物。有實驗發現，植化素可以增加某些種類的有益腸道細菌。植化素可激發體內解毒酵素的活性、調節體內荷爾蒙的分泌，並可促進細胞代謝。攝取足夠的植化素，身體就能多一層防護，達到提升免疫力的功效。

營養師梅德林解釋說，植物顏色取決於它所含的植物化學成分，所吃的植物顏色種類愈多，攝取的植物化學物質種類也就愈多。紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡蘿蔔素，它與增強免疫力有關。每天能吃5份蔬果對健康有益。雖然透過飲食讓腸道健康是一項長期目標，但有研究實驗發現，從改變飲食上讓腸道細菌和免疫系統受益，最短3個月就可見效。

 植化素包括水果、蔬菜、穀物和豆類植物所產生的天然化合物。圖／123RF
 
均衡飲食與精神健康

飲食對人體健康有重要影響，這一點不難理解。但隨著近年來對飲食與健康研究的進一步深入，人們愈來愈意識到飲食對精神健康也同等重要。例如，高糖、高脂肪等「垃圾食品」不但讓人腰圍和體重飆升，還會帶來情緒和精神健康等一系列問題。BBC節目中的營養專家說明了飲食和精神健康之間的關聯，以及如何透過調整飲食改善精神健康。

日常生活中均衡飲食到底對精神健康有何影響？澳洲迪肯大學食品與情緒中心主任傑卡教授表示，已有許多研究發現，健康的飲食可以預防抑鬱。抑鬱症目前已經成為全球精神健康所關注的問題。除了考慮到教育、生活水平以及其他重要健康因素以外，人們也開始注意到飲食對精神健康的影響。

 隨著對飲食與健康的深入研究，人們愈來愈意識到飲食對精神健康也同等重要。圖／123RF

營養學家沙阿說，均衡飲食可以為大腦提供維持樂觀情緒所需的營養，並改善大腦細胞之間的訊號傳導，讓大腦保持最佳狀態。而維持身心健康所需的營養需要非常豐富，因此重要的是飲食的多樣化，並且要多吃平時很少或根本不吃的食物。

最近的研究顯示，當人感到疲倦時更可能會受到高卡路里、高糖和高脂肪食品的誘惑。營養學家沙阿表示，如果只是偶爾為之，那問題不大，但千萬不能養成習慣和依賴。他警告，有些食品不但影響消化系統，讓人感到不舒服，還會波及情緒。如果已養成飲食壞習慣，並造成健康上的惡性循環，他建議尋求專業醫師的協助，找到癥結根源，比如工作壓力、焦慮或是其他原因，才能徹底解決問題。