文／本報綜合報導

如果坐在沙發上，僅用意念的力量就可以強身健體該有多好？這聽起來令人難以置信，但有研究顯示，人可以在無需運用任何肌肉的情況下提高身體機能。實驗發現，運動心像學（也稱動作心像，motor imagery）是一種可能具有實效的技巧。一些頂尖運動員已經開始在訓練過程中使用了這項技巧，一般人也可以嘗試，它能夠幫助強身健體、改善肌肉功能，甚至有助於傷後康復。

■運用心像突破局限

BBC科學節目主持人邁克爾‧莫斯利醫生（Michael Mosley）指出，已有研究發現這令人難以置信現象背後的科學原理。而最新研究顯示，對運動員來說，如果能把運動心像與身體鍛鍊結合起來，效果比單純身體鍛鍊更好。這意味著透過運動心像，可能成為更優秀或是更強壯的運動健將。

簡而言之，就是在大腦中想像某種實境體驗。為確保有效性，可以用視覺想像運動的步驟和節奏。如果是以達標為主的運動項目，還需要想像能達到的最終結果。這種預視化的成效在1899年已得到首次證明，時至今日，更在一系列活動中被證明有效──從英式橄欖球到網球，甚至還可能讓人跑得更快。但人們透過意念想要改進的不僅是技巧，許多人則是希望能夠更強壯。比如，初學者可能會認為舉重會很難，這時，運動心像學就會派上用場了，因為運動心像已經被證實可以改善並增強肌肉力量。

 如果坐在沙發上，僅用意念力量就可以強身健體該有多好？圖／123RF

■意念促進體能強壯

用意念改善力量的想法來自1990年代的一些研究，其中有一項美國路易斯安那州立大學的研究，實驗中讓一組女性想像伸展膝蓋和收縮股四頭肌的動作，每次持續5秒鐘，研究人員特別叮囑參與者不要真正收縮股四頭肌，只需要用想像的。研究結束後，他們的肌肉力量增加了12.6%，儘管實驗未繼續追蹤他們的肌肉體積是否變更大。但這究竟是什麼原理？

認知心理學家奧謝博士（Dr. Helen O'Shea）說，運動心像其實是一個認知技能，你可能不會期待它帶來力量增加的結果，但進行了這領域研究後發現，運動心像不僅可以改善運動技能，實際上還能改變大腦以及生理機能的運作方式。

研究人員發現，運動心像不僅涉及大腦的意識部分，還涉及負責執行活動的運動網絡。也就是說，它的作用與身體活動的功能有驚人的相似之處。奧謝解釋說，運動心像可以透過微調受作用力的肌肉來增加力量，人們可以利用運動心像讓運動系統真正做好準備，當身體開始執行動作時已經微調到位，所以一蹴可幾。

■有效應用運動心像

運動心像還有什麼作用？運動心像的用途非常廣泛，它可以教人如何用更具體和有效的方式來刺激肌肉和身體，這樣就不會耗費能量。專家已經把這項技術應用到體育以外的領域。奧謝博士說，有研究顯示，這對音樂家、外科醫生以及運動康復都非常有效。

但怎樣才達到最佳效果？奧謝博士建議最好與身體鍛鍊相結合，要實踐才能感知和了解運動效果如何，此外，更要自己親自去感受。因此，奧謝博士說，要確保你在身體力行時，能保持同樣的運動速度和節奏。

奧謝博士建議，最理想的情況是在相似的場域做運動心像以及實際鍛鍊，這樣才能真正具體想像。雖然這不絕對必要，但有研究證據顯示，這麼做確實更有幫助。

 意念運動 動腦強身健體有科學原理 圖／123RF


快餐式運動健身新潮流

說到運動健身，許多人會聯想到是在健身房裡揮汗如雨，或是一天至少要連續運動30分鐘以上等等。然而，最近的研究顯示，現代人生活節奏快、工作繁忙，「快餐式運動」（exercise snacking）反而可以提供令人驚喜的效果。

據研究顯示，每天多做幾次短而快的運動，所帶來的健康益處和一次長時間運動相同，有些研究甚至認為它能幫助燃燒更多卡路里、減掉更多體重。阿爾斯特大學瑪麗‧墨菲博士（Dr. Marie Murphy）介紹了這種風靡科學界的新趨勢——「運動快餐」。

■積少成多 功效不差

墨菲博士表示，把運動分成幾小塊，會增加刺激人體新陳代謝的次數。即使停止運動後的身體在恢復階段，新陳代謝仍保持在運動時的狀態，不會馬上停下來。如果一天或是一周當中，多次短時間運動的話，就會比一次性較長時間運動消耗更多能量。

根據多項獨立研究結果的分析，快餐式運動不但能分解脂肪、降血壓，還有減少低密度膽固醇等好處。而且，每次運動時肌肉會收縮，肌肉收縮過程中可以把血液中的葡萄糖轉移到肌肉。更有研究發現，每天只做6次，每次只做1分鐘運動的Ⅱ型糖尿病患者，不只當天，甚至24小時之後，其血糖控制指數都比先前更好。

墨菲博士說，過去專家們往往會建議堅持做10分鐘運動，但現在看來，每分每秒都管用，積少成多，朝每天總數30分鐘的目標挺進。如果能讓身體微微發熱、呼吸加速，那就對了，保持這樣的運動強度就能帶來好處。

 意念運動 動腦強身健體有科學原理 圖／123RF