文／本報綜合報導

走路是最簡易的一種運動，特別是在新冠疫情期間，大多數活動受到限制，外出走路相對適宜。專家表示，全球各地每日堅持步行鍛鍊的人數不少，鼓勵人們不要小看走路，因為到戶外邁開雙腿運動，能帶來許多意想不到的好處。BBC採訪的英國家庭醫生伯德（Dr. William Bird）是一個走路愛好者，走路究竟能帶來哪些具體好處，看他怎麼說。

　 1.增進免疫系統

想增強免疫能力，不妨從快走鍛鍊做起。人體免疫系統是病毒攻入時的第一道防線。免疫系統中有一種自然殺傷細胞（natural killer cells，簡稱NKCs），在鼻子、腸道以及呼吸道中都可以找到它，也就是說，NKCs會先為人體抵擋病毒。

伯德解釋說，自然殺傷細胞雖不認識這些病毒，但知道病毒有害，就會消滅它。之後，免疫系統的B細胞也會開始產生抗體。自然殺傷細胞愈多免疫系統反應愈快，伯德說，只要快步走一圈就會大大增加NKCs。

 以人類自然進化方式運動的人更健康。圖／123RF

　 2.有助人體消炎

伯德指出，人類身心許多疾患實際上都是慢性炎症在作怪。炎症是身體對外來傷害的自然反應，是身體為保護自己而對「敵人」發動的攻擊。然而，如果沒有病毒可攻擊，這種發炎癒合能力反而可能造成人體許多傷害。

伯德解釋說，吃垃圾食品、不運動、壓力大，都會引起免疫系統的慢性炎症。這是導致許多疾病的主要因素，而走路有助於緩解炎症，原因是走路時肌肉可以釋放肌肉激素（myokines）。走路會促發這種肌肉激素的釋放，然後它們會進入全身去消炎。此外，走路還能減少內臟脂肪（visceral fat ），因而減少炎症的作用。

　3.讓「身體電池」正常運作

有一說法，「線粒體（mitochondria）是細胞發電站。」伯德說，實際上它就是人體的電池，為我們提供動力。身體百分之百依賴於線粒體，否則可能會瞬間停止工作，而走路能讓「電池」正常工作。

伯德表示，線粒體需要不停地運動，它就是為運動而設計的。如果讓它靜止不動，就會停止應有的正常工作。伯德還把它跟手機充電相比，當手機充電時間過長時，手機會發熱，發熱就是電子從電池中洩漏出來，會影響手機的壽命。人如果吃進很多卡路里又久坐不動，無法消耗卡路里，就是給線粒體充電過度。

當線粒體充電過度時，它會釋放出稱為「自由基」（free radicals）的不穩定原子。自由基會對身體造成傷害，包括引起炎症。走路可以中斷這種久坐不動的現象，防止這些自由基洩漏，就像手機充滿電要拔掉插頭一樣。

到戶外邁開雙腿運動，能帶來許多意想不到的好處。圖／123RF

　4.改善精神健康

為何走路有益於大腦？伯德解釋說，走路時會釋放出一種叫腦源性神經營養因子（brain derived neurotrophic factor）的物質，唯一能讓它進入身體的方式就是運動。伯德表示，這種腦源性神經營養因子有助於減少炎症。炎症不但導致身體疾患，還會引發精神健康問題。因此，透過步行可以幫助人們解決焦慮以及抑鬱等問題。

　5.增加靈感創造力

到戶外走一圈會增加創造力和靈感。亞里斯多德、尼采和齊克果的共同之處，不僅在於都是偉大的哲學家，而是他們的最佳思想火花都是在走路時產生。伯德建議人們要像那些哲學大師一樣，在走路中發揮創造力和想像力。他表示，這樣比你坐在那什麼都不做更有可能找到靈感。

　6.強化修復關節

有一種觀點認為關節是有一定壽命的，所以要省著點用。因此，有些人對過度使用關節持懷疑態度，有時甚至避免走路以減少關節磨損。但伯德說，恰恰相反，他表示，走得愈多就愈能修復軟骨（cartilage）組織，當軟骨變得愈厚，關節就會變得愈強壯。

　7.自然運動有助長壽

有研究人員發現，在義大利撒丁島以及其他幾個地方，百歲老人似乎特別多。這些地方的人為什麼如此長壽？透過對這些老人的深度訪談發現，他們具有幾種共同的生活方式。其中一項是他們都非常注重家庭；更重要的是，他們都有一個明確的生活目標。

伯德也指出，雖然這些長壽者都步行走路，但沒有一個人是去健身房，這正是研究人員所謂的「自然運動」。最終的結論顯示，那些以人類自然進化方式運動的人活得更久，而且更健康。

 出去走走可以增加創造力和靈感。圖／123RF

如何走路才健康

國際衛生組織將行走定義為「世界上最好的運動」。有研究指出，從人體的各種解剖結構發現，生理機能、心肺組織、人體骨骼、肌肉等方面最適合步行。溫和的步行，有神奇的抗衰老功效，成年人只要堅持有規律地行走超過3個月，就能達到體態端正、腰圍變小的效果，身體也會更結實。

據專家建議，成年人應該每天走路鍛鍊，把它當成終生的運動方式。體能教練史丹頓（Michele Stante）表示，若想以快走方式來健身，首先姿勢要正確。走路的重點是腳跟先著地，由腳尖離地，膝蓋伸直，手腕大幅度擺動。正確的行走並不會給腳、膝蓋造成負擔，長時間走路也不容易疲倦。

■背挺直、肩膀不要用力

行走時，臉朝前方，視線向前15～20公尺，挺直背脊，肩膀放鬆不需用力。

■手肘微彎、膝蓋伸直

手肘稍微彎曲，膝蓋伸直，腳跟先著地，重心從腳的外側移到腳尖，由腳尖踢出前進。

■步伐大小適中

一般步伐的標準是身高×0.3，這樣比較不會疲勞，若以快走運動時，步伐可稍微大一點，約身高×0.5為準。

■腳尖幅度5～10度

走路時兩腳尖踢出的幅度勿過大，向外5～10度為宜。有些人常會拖著腳走路，應該隨時注意把腳抬起走路。

平常走路可以用自己比較舒服的方式行走，若是把走路當運動，就要特別注意正確的走路方法。原則上，一天走30～40分鐘，之後再逐漸加長為宜。