文／OGATORE（日本知名物理治療師）

現代人壓力大，長期處於緊繃的狀態下，氣血不暢，身體硬梆梆。僵硬，會產生許多不利健康的影響。生活中，有許多「高難度」的動作提醒我們身體僵硬了，該做做「軟」身操了……



身體僵硬，會帶來許多壞處，尤其會造成下述三個問題：

一、姿勢變差

人類的身體，難免會做出不良姿勢。這都是因為肌肉的柔軟度變差、肌力下滑所致。駝背以及骨盆前傾等，就是最具代表性的姿勢，這種狀態日子一久，一定會這裡痛那裡痛，引發身體不適，對身體一點好處也沒有。

尤其是有運動習慣的人，姿勢不良很容易帶來傷害，甚至影響運動表現。姿勢不佳的話，日常生活中也會容易引起疲勞，降低工作成效。

二、身體痛點變多

身體僵硬帶來的問題，最常見的應該就是「疼痛」了，其中以腰痛和肩膀痠痛最具代表性。

八成的腰痛，稱作肌筋膜性腰痛，起因於肌肉沒有好好活動。肩膀痠痛也是來自姿勢不良，由此可知，大部分我們在日常生活中感到的疼痛，都是身體僵硬造成的影響。

三、容易變胖

身體一旦僵硬，會縮小日常生活中的活動範圍，因此活動身體所消耗的熱量將會減少，結果才容易發胖。

並不是說不做伸展操就會馬上變胖，而是當身體一直處於僵硬的狀態，熱量消耗會下降，慢慢地體質就會變得不容易瘦下來。

養成做伸展操的習慣之後，就可以製造機會每天活動身體，讓你打造出容易消耗熱量的體質。不但做肌力訓練時容易擺出理想的姿勢，而且也不會因為身體僵硬發生疼痛，而能舒暢地活動筋骨。

畢竟身體一旦僵硬，很容易出現各種不適症狀，例如手腳冰冷、腳容易抽筋、負面思考、自律神經系統方面的症狀等等。

找回柔軟好處多

● 姿勢變好

● 不再肩膀痠痛、腰痛

● 不容易疲勞

● 工作表現進步

● 代謝提升、容易變瘦

● 不容易受傷

● 緩解虛寒體質

● 讓身體舒暢地活動



改善虛寒與水腫

只要腳跟貼地，就無法蹲下時，可做做腓腸肌內側頭伸展操。（見下圖示）

腓腸肌是很大塊的肌肉，分成內側與外側。做這個伸展操，主要會讓內側的內側頭伸展開來。

腓腸肌內側頭常會因為膝內翻或O型腿這類的姿勢而變得僵硬。而且在腓腸肌內側頭的附近存在靜脈，因此有時會讓腳踝周圍發生水腫現象。

體質虛寒或是會水腫的人，應該要好好維持腓腸肌內側頭的柔軟度。

步驟：

1.從四足跪姿將膝蓋離地，身體呈現三角形。在這個狀態下，將左腳放在右腳上。 （圖1）

2.將右腳跟往外移動一個拳頭的距離。維持此姿勢後，使腳跟逐步往地板靠近。感覺舒服痛時停止動作！持續30秒。另一邊作法相同。（30秒×3組）

提點：腳跟往外移動一個拳頭的距離，小腿肚的內側會伸展開來。（圖2）

強人所難時，就降低困難度，站著直接做！（圖3）

面向牆壁雙手貼壁後，將右腳往後移動。

右膝打直，腳跟往外移動一個拳頭的距離，使體重落在前方，腳跟離地也沒關係。感覺舒服痛時停止動作！並要持續30秒。另一邊作法相同。

輕而易舉時，提升困難度，將胸部往腳慢慢靠近。（圖4）



徹底放鬆小腿肚

另外，有個立即見效的伸展操，短短十秒，蹲下的感覺就會變得很不一樣，並有效放鬆小腿肚的肌肉，消除水腫現象，還能確實改善硬梆梆的腳踝，讓蹲下變得很輕鬆。

運動疲勞、長時間站著工作或是久坐辦公桌工作，導致小腿肚腫脹不堪時，推薦大家來做做看。

步驟說明：

單膝立起後坐下來。將雙手的大拇指用力往小腿肚正中央壓下去，朝深處按摩加以放鬆。另一邊作法相同。（十秒，見下圖示）



小腿肚腫脹硬時

先做出向前看齊的姿勢後，才能腳跟貼地蹲下時，代表小腿肚很緊，因此要放鬆小腿肚中心部位 。（見左圖示）

小腿肚僵硬還有腫脹狀態很難消除時，最好從小腿肚的中心部位開始放鬆。

此處是肌肉層層疊疊的地方，縱使有好好做伸展操，有時還是會意外地變僵硬。

這個伸展操利用腳的重量，故躺著就能做，所以就算提不起勁的時候，也不必逼自己打起精神來做。適合想要偷懶時進行。

步驟：

1.仰躺下來後雙膝立起。（圖5）

2.將右腳小腿肚的正中央放在左膝上，保持這個動作後，將右腳上下左右動一動。感覺舒服痛時停止動作！持續30秒。另一邊作法相同。（30 秒×3組）

提點1：將小腿肚的正中央放在膝蓋上加以放鬆。（圖6）

提點2：上下左右動一動，小腿肚會放鬆開來。（圖7）