文／王舒俞

在執行低醣飲食初期的時候，最難擺脫過去對於要有主食的習慣，老感覺沒吃到米或麵好像就不會飽，或是感覺這一頓好似沒吃完整。

其實沒有吃主食的這些空間，是要以蔬菜、蛋白質和脂肪來填上的，對素食者而言，補充蔬菜較為簡單，但是脂肪和蛋白質的攝取量就容易不足。

脂肪和蛋白質都是需要長時間消化的營養素，也能讓飽足感延長，因此低醣飲食者如果一直感覺飢餓，一定要好好檢視是否沒吃足？要吃的是營養比例，不是單一種的攝食量。

意思就是，不是蔬菜吃到飽就好，每一餐的飽足感來源，應該分配到來自蛋白質約20％~30％，脂肪要接近40％~50％，剩餘的則是各類蔬菜和少量的五穀根莖類。此處的五穀根莖類是指原型食物，諸如地瓜、南瓜或雜糧，不包括任何精緻澱粉。

蛋白質通常和脂肪在一起烹調時最顯美味，因此素食者可以用多一些油烹調豆類製品，但是要避免油炸。

我觀察到吃有麻辣香氣的菜肴，很能阻止對碳水化合物的索求欲，不需要調到重鹹，卻能有效降低對吃食的口腹之慾。以下這道麻辣豆乳煲，正是吃香喝辣滿滿蛋白質的最佳代表，一碗飽到底，只要再額外多一份亞麻油淋蔬菜，就是超飽的低醣正餐。

如果還會餓，補上一小碗無糖優格，撒上輕烘焙的綜合堅果和烤過的燕麥，當飯後點心或是下午茶，飽足感一定夠。其實低醣的生活也有一種吃飽喝足的快意。

食 材 （1人份）

A.芝麻油1大匙、辣豆瓣醬2小匙、大八角1顆、花椒1/4~1/2小匙（麻辣度隨意調整）

B.水或高湯600c.c.、大白菜約3片（撕小片）、紅蘿蔔數片（切薄片）、大鮮香菇1朵（切片）、蓮藕切薄片約50g、腐竹數個（事前泡開）、麵輪數個（事前泡開）、油豆腐2~3個

C.濃豆漿100g、綠色蔬菜隨意、鹽適量

作 法

1.選一個湯鍋將食材 A.以小火爆香。

2.依序加入食材 B，等到煮開後轉小火加蓋燉煮約15~20分鐘。

3.最後加入濃豆漿，試吃鹹度用鹽調整即可。