文╱張益華

跑步看似門檻很低，只要換上運動鞋、舒服的衣服，就可以起跑了，但如果開始前沒有做好暖身，注意跑步姿勢、速度等，容易造成運動傷害。

擁有物理治療師資格，擅長幫運動員優化跑步的「馬拉松治療師」林世奇，分享一種跟走路差不多的跑步方式，俗稱「慢慢跑」，慢到可以用鼻子呼吸、心跳不會感到加速，也不容易累，能夠有效鍛鍊心肺功能與肌耐力，很適合慢跑初接觸者。

「慢慢跑」是強度低、速度慢、步幅小的慢跑，藉由比跑步更小的步幅及能量消耗，讓跑者能跑更長時間，較不容易感到疲累、痠痛，來達到燃燒脂肪、改善心肺功能。

林世奇分享起初接觸慢慢跑，是透過親友認識章旭輝老師，看他示範慢慢跑，深受吸引，這項運動很適合家庭主婦練習，培養運動習慣，進而擁有健康身體，也是一種預防勝於治療，因此他決定推廣慢慢跑。

他觀察常做慢慢跑的族群，比起一般在健身房運動的年齡層要高，他們隨著年紀增長，體力下滑，以前輕鬆跑5公里，現在卻僅能跑500公尺，備感挫折，於是跑得更賣力，超出肌力負擔，造成運動傷害。

慢慢跑便適合這群有傷在身，想恢復跑步的人，像林世奇86歲的姨婆，患有退化性關節炎，雙腿膝蓋都置換過人工關節，但她喜歡快走，偏偏膝蓋打直，容易傷膝，此時嘗試慢慢跑，動作中膝蓋微彎，讓肌肉支撐關節，保持彈性。

由於慢慢跑跟走路一樣不容易累，也不容易傷膝，但運動量更大，很適合熟齡族嘗試。

慢慢跑步驟

1. 膝微彎，保持彈性：讓肌肉去支撐保護我們的關節。

2. 頭頂天，身形正直：不駝背、不後仰，想像拉高時，全身核心自然用力。

3. 鼻吸吐，兩吸兩吐：初嘗試跑步喘不過氣，往往因為呼吸與腳步沒有搭配。透過鼻子吸吐，引導腳步速度。

4. 腳平落，輕盈無聲：將腳穩穩抬起、輕輕踩下，像貓咪一樣安靜向前，此時腿部肌肉保持控制力道，讓下肢衝擊變得最小。

5. 心不爭，不貪自在：原地練習甚至坐著，向前慢慢跑時，甚至能控制得比走路還慢。不在意跟身旁行人比速度，專心在自己身心，跟自己約定22天持續進行。

為何以22天為持續時間？林世奇說，這是培養規律訓練，尤其很多人想從慢跑進階到馬拉松，可以養成每周2次跑步習慣，每隔兩周增加1到5次，時間從20分鐘拉長到70分鐘，若想有效燃燒脂肪，建議超過60分鐘，啟動身體後燃效應，增加基礎代謝率。

他特別提醒跑者，注意跑前動態伸展和跑後靜態伸展，很多人跑完身體累了，或太在意跑步強度，忽略跑後伸展放鬆，長期導致肌肉失去彈性，影響關節行動，須要花更多時間修復，甚至造成不可逆的傷害。

另外，安排間歇式的訓練菜單，例如每趟200至800公尺距離，中間安插1至3分鐘的休息時間，由教練量身打造課程，讓身體適應不同的強度。

馬拉松賽事上，林世奇建議，首次參加者選15公里以下的賽事，全馬不是一蹴可幾，透過運動網站蒐集資料，了解過去活動評價，注意衣物保管、活動路線與沿途補給，讓跑步變得有趣又安全。

膝關節受損和退化性關節炎是什麼？

．膝關節受損

指膝關節構造包含骨頭、韌帶、軟朋和半月板受強烈的外力衝擊、壓迫等因素造成損傷。

．退化性關節炎

指肢體關節軟骨磨損、關節變形，出現關節炎和疼痛，是橘世代常見的骨科疾病。