慢慢跑護膝增肌力 適合熟齡族

文╱張益華 |2021.01.19
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慢慢跑步驟1-2:膝微彎,保持彈性;頭頂天,身形正直。 圖╱陳軍杉
慢慢跑步驟3-4:鼻吸吐,兩吸兩吐;腳平落,輕盈無聲。圖╱陳軍杉

文╱張益華

跑步看似門檻很低,只要換上運動鞋、舒服的衣服,就可以起跑了,但如果開始前沒有做好暖身,注意跑步姿勢、速度等,容易造成運動傷害。

擁有物理治療師資格,擅長幫運動員優化跑步的「馬拉松治療師」林世奇,分享一種跟走路差不多的跑步方式,俗稱「慢慢跑」,慢到可以用鼻子呼吸、心跳不會感到加速,也不容易累,能夠有效鍛鍊心肺功能與肌耐力,很適合慢跑初接觸者。

「慢慢跑」是強度低、速度慢、步幅小的慢跑,藉由比跑步更小的步幅及能量消耗,讓跑者能跑更長時間,較不容易感到疲累、痠痛,來達到燃燒脂肪、改善心肺功能。

林世奇分享起初接觸慢慢跑,是透過親友認識章旭輝老師,看他示範慢慢跑,深受吸引,這項運動很適合家庭主婦練習,培養運動習慣,進而擁有健康身體,也是一種預防勝於治療,因此他決定推廣慢慢跑。

他觀察常做慢慢跑的族群,比起一般在健身房運動的年齡層要高,他們隨著年紀增長,體力下滑,以前輕鬆跑5公里,現在卻僅能跑500公尺,備感挫折,於是跑得更賣力,超出肌力負擔,造成運動傷害。

慢慢跑便適合這群有傷在身,想恢復跑步的人,像林世奇86歲的姨婆,患有退化性關節炎,雙腿膝蓋都置換過人工關節,但她喜歡快走,偏偏膝蓋打直,容易傷膝,此時嘗試慢慢跑,動作中膝蓋微彎,讓肌肉支撐關節,保持彈性。

由於慢慢跑跟走路一樣不容易累,也不容易傷膝,但運動量更大,很適合熟齡族嘗試。

慢慢跑步驟

1. 膝微彎,保持彈性:讓肌肉去支撐保護我們的關節。

2. 頭頂天,身形正直:不駝背、不後仰,想像拉高時,全身核心自然用力。

3. 鼻吸吐,兩吸兩吐:初嘗試跑步喘不過氣,往往因為呼吸與腳步沒有搭配。透過鼻子吸吐,引導腳步速度。

4. 腳平落,輕盈無聲:將腳穩穩抬起、輕輕踩下,像貓咪一樣安靜向前,此時腿部肌肉保持控制力道,讓下肢衝擊變得最小。

5. 心不爭,不貪自在:原地練習甚至坐著,向前慢慢跑時,甚至能控制得比走路還慢。不在意跟身旁行人比速度,專心在自己身心,跟自己約定22天持續進行。

為何以22天為持續時間?林世奇說,這是培養規律訓練,尤其很多人想從慢跑進階到馬拉松,可以養成每周2次跑步習慣,每隔兩周增加1到5次,時間從20分鐘拉長到70分鐘,若想有效燃燒脂肪,建議超過60分鐘,啟動身體後燃效應,增加基礎代謝率。

他特別提醒跑者,注意跑前動態伸展和跑後靜態伸展,很多人跑完身體累了,或太在意跑步強度,忽略跑後伸展放鬆,長期導致肌肉失去彈性,影響關節行動,須要花更多時間修復,甚至造成不可逆的傷害。

另外,安排間歇式的訓練菜單,例如每趟200至800公尺距離,中間安插1至3分鐘的休息時間,由教練量身打造課程,讓身體適應不同的強度。

馬拉松賽事上,林世奇建議,首次參加者選15公里以下的賽事,全馬不是一蹴可幾,透過運動網站蒐集資料,了解過去活動評價,注意衣物保管、活動路線與沿途補給,讓跑步變得有趣又安全。

膝關節受損和退化性關節炎是什麼?

.膝關節受損

指膝關節構造包含骨頭、韌帶、軟朋和半月板受強烈的外力衝擊、壓迫等因素造成損傷。

.退化性關節炎

指肢體關節軟骨磨損、關節變形,出現關節炎和疼痛,是橘世代常見的骨科疾病。

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