這幾個便祕兇手 你中了幾個? |2021.01.04 語音朗讀 1471觀看次 字級 大 中 小 圖/freepik. 【本報台北訊】現代人飲食不均衡,壓力大、生活作息不正常,外食居多、蔬菜量攝取不足,皆是造成便秘的原因之一,不過有些人明明吃了許多高纖的食物,卻還是排便不順?可能是你的水分補充太少。另外糞便若有沾黏問題,可能動物性蛋白質吃太多,許多因素都是造成滿腹大便的兇手。大腸癌穩坐十大癌症排行冠軍,因此腸道問題不可輕忽。便秘是大多數人的困擾,了解便秘形成的原因多加注意,才能解除身體的未爆彈。了解排便警訊 膳食纖維之外 水分也非常重要正常食物在消化後的非營養物質,進到消化道30~48小時後,就會形成糞便。因此造成便秘的成因,不能單從補充足夠的纖維質來看,營養師林容安指出,膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色,尤其是在大腸中,因為纖維質具有吸水而膨脹的特性,在大腸運作過程中能增加糞便的體積,每1公克的膳食纖維,可以促使糞便體積增加約20倍左右,有了充足的糞便體積,就能促進腸道肌肉的蠕動,以利將糞便推送出體外。除此之外,纖維質吸收水分的作用,能夠使糞便變得柔軟,比較容易順利排出。不過,由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用,一旦吃進過多的纖維質,水分卻不能同步補充足夠時,反而會出現便秘的反效果。圖/freepik膳食纖維與水分相輔相成若你有長期的宿便困擾,但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足,林容安表示,這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量,可以依照體重來計算,每1公斤應補充35c.c.的水分,因此,若是每天攝取足夠的纖維質,但是喝水量卻不足的話,就容易有宿便的情況發生。除了要補充水分之外,當宿便情況持續時,也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、 胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外,最好也要減少攝取肉類多吃水果。林容安說明,大多數的水果都富含水溶性纖維質,只是要注意適量,因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題,每日2 份(2平碗)就足夠了。林容安提醒,吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人,有可能是少數腸道比較彎曲者,自己要特別小心注意,食物要先切細,不能吃太大塊的,並且要經過充分烹調處理為質地柔軟,才會比較好消化吸收,排便也會比較順暢。排便偏黏有殘便感 恐是動物性蛋白質攝取過量當發現便便狀況有些偏黏的情形,或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時,則有可能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。林容安指出,這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜,例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等,同時應減少肉類的攝取,補充足量的水分,才能幫助便便的情況恢復正常。飲食上可以再做一些調整,例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或 五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜(半碗煮熟的青菜);白米飯中幾乎沒有纖維質,1碗白飯的纖維質含量不到0.5克,若是吃習慣白米飯的人,建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等, 來增加主食的纖維質的含量。圖/freepik.吃對纖維質 有助輕體順暢膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質,基本上每種蔬菜水果 中,都同時會有水溶性和非水溶性纖維,只是所占的比例不同。林容安建議,平日纖維質吃不多的人,最好是慢慢增加纖維質的攝取量,不要一次吃太多,最好是適度的增量,維持2~3天之後,等腸胃適應之後, 再逐步往上增加攝取量,至於高纖食物的選擇以及吃的技巧,可以根據個人不同的情況自行加以改善。 前一篇文章 台灣婦女骨折率亞洲第一 正確荷爾蒙療法3大點 下一篇文章 大腦常保年輕 專家:養腦先養腸 熱門新聞 01【院線片】《日安,朵朵》 創傷療癒 思索孤獨的人生課題2024.04.2002高三生自研地震App 32 萬次下載2024.04.2403【影中人生】《周處除三害》 所有教養要從小做起2024.04.2004佛光青年閱讀研討會 遨遊華嚴世界2024.04.2005中區佛光幹部研習 發願共創淨土2024.04.2006【海闊天空】 遊馬祖 朝聖兼觀光2024.04.20072024地球日 打造零塑膠未來2024.04.2208人間佛教的未來2024.04.2209【遊藝筆記】吟風一樣松──百木之長(上)2024.04.2310捐3.7萬袋熱血 佛光會獲表揚2024.04.20 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【養眼專欄】雙眼總是疲勞 問題出在哪?成為彼此的維他命 相互造就【營養專欄】把握5原則 夜市美食安心吃當粉紅灰犀牛來襲 妳做好準備了嗎?【心理聊天室】認同並傾聽自己佛手柑療癒的故事 把暖陽遺留人間的小鬥士