這幾個便祕兇手 你中了幾個?

 |2021.01.04
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圖/freepik.

【本報台北訊】現代人飲食不均衡,壓力大、生活作息不正常,外食居多、蔬菜量攝取不足,皆是造成便秘的原因之一,不過有些人明明吃了許多高纖的食物,卻還是排便不順?可能是你的水分補充太少。另外糞便若有沾黏問題,可能動物性蛋白質吃太多,許多因素都是造成滿腹大便的兇手。

大腸癌穩坐十大癌症排行冠軍,因此腸道問題不可輕忽。便秘是大多數人的困擾,了解便秘形成的原因多加注意,才能解除身體的未爆彈。

了解排便警訊 膳食纖維之外 水分也非常重要

正常食物在消化後的非營養物質,進到消化道30~48小時後,就會形成糞便。因此造成便秘的成因,不能單從補充足夠的纖維質來看,營養師林容安指出,膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色,尤其是在大腸中,因為纖維質具有吸水而膨脹的特性,在大腸運作過程中能增加糞便的體積,每1公克的膳食纖維,可以促使糞便體積增加約20倍左右,有了充足的糞便體積,就能促進腸道肌肉的蠕動,以利將糞便推送出體外。

除此之外,纖維質吸收水分的作用,能夠使糞便變得柔軟,比較容易順利排出。不過,由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用,一旦吃進過多的纖維質,水分卻不能同步補充足夠時,反而會出現便秘的反效果。

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膳食纖維與水分相輔相成

若你有長期的宿便困擾,但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足,林容安表示,這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量,可以依照體重來計算,每1公斤應補充35c.c.的水分,因此,若是每天攝取足夠的纖維質,但是喝水量卻不足的話,就容易有宿便的情況發生。

除了要補充水分之外,當宿便情況持續時,也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、 胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外,最好也要減少攝取肉類多吃水果。林容安說明,大多數的水果都富含水溶性纖維質,只是要注意適量,因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題,每日2 份(2平碗)就足夠了。

林容安提醒,吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人,有可能是少數腸道比較彎曲者,自己要特別小心注意,食物要先切細,不能吃太大塊的,並且要經過充分烹調處理為質地柔軟,才會比較好消化吸收,排便也會比較順暢。

排便偏黏有殘便感 恐是動物性蛋白質攝取過量


當發現便便狀況有些偏黏的情形,或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時,則有可能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。

林容安指出,這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜,例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等,同時應減少肉類的攝取,補充足量的水分,才能幫助便便的情況恢復正常。

飲食上可以再做一些調整,例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或 五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜(半碗煮熟的青菜);白米飯中幾乎沒有纖維質,1碗白飯的纖維質含量不到0.5克,若是吃習慣白米飯的人,建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等, 來增加主食的纖維質的含量。

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吃對纖維質 有助輕體順暢

膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質,基本上每種蔬菜水果 中,都同時會有水溶性和非水溶性纖維,只是所占的比例不同。林容安建議,平日纖維質吃不多的人,最好是慢慢增加纖維質的攝取量,不要一次吃太多,最好是適度的增量,維持2~3天之後,等腸胃適應之後, 再逐步往上增加攝取量,至於高纖食物的選擇以及吃的技巧,可以根據個人不同的情況自行加以改善。


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