【本報綜合外電報導】走路、跑步、游泳、瑜伽？有氧運動或重量訓練？高衝擊還是低衝擊運動？專家認為，選擇運動前，思考自己要的運動目標很重要，然後對照自身條件，就可以找到適合的運動。

如果目標是維持體重與新陳代謝、增加創造力、睡眠品質、延壽，推薦走路，簡單、方便，又有效；在相關研究中，步行者的壽命更長、睡眠品質更好，比起不運動的人，罹患心臟病、糖尿病、癌症、關節炎和憂鬱症的風險較低。

研究也顯示，步行能增加創造力、增強記憶力；但要注意的是，如果沒有配合飲食控制，步行不太可能幫助減重。另外，根據二○一八年的研究，輕快地步行指每分鐘至少一百步，建議使用手機App協助計算。

跑步幫助減肥

重訓減輕焦慮

若是想要增加耐力、關節健康、加強上身肌力、改善情緒，游泳便是好選擇；水的浮力可減輕關節壓力，對於降低血壓效果不錯，也能增強肩膀、核心背部肌群；但是游泳比其他運動更能增加食欲，因為它不會增加體溫（運動時體溫增加愈多，愈不會有飢餓感）。

如果希望能強壯心臟、更好的新陳代謝、更結實的骨骼、瘦身、愉悅的心情，那麼跑步是一項好選擇；因為是劇烈運動，不必花太多時間，每天十五分鐘，甚至五分鐘就有效果，對於減肥也有助益。

而重量訓練可以增加肌力、瘦身、健康代謝、加強骨骼，此外還可以控制血糖、減少腰部脂肪，並在訓練後燃燒更多卡路里；有研究顯示，進行重量訓練可以有效減輕焦慮和憂鬱，也可以增強大腦、刺激健康的新腦細胞生成。

雖然重訓對強化骨骼確實有益處，但每周須至少進行三次、持續一年才有效果；另外，重訓不當很可能受傷，尤其是背部，因此剛開始時，找健身教練協助是必要的。

瑜伽可以紓壓

騎車強化免疫

如果想要提升柔軟度、平衡性、核心力量、上身力量、減輕背痛，可以嘗試彼拉提斯、瑜伽；這兩項運動都強調緩慢、精確的姿勢以及呼吸控制，彼拉提斯和瑜伽除了可以減輕背部疼痛、增加手臂和肩膀的力量，還可以紓壓，並增強下半身柔軟度。

若想要減肥、耐力、代謝健康，又不花太多時間，可以考慮高強度間歇訓練（ＨＩＩＴ）；包括在跑步機、飛輪或墊子上反覆快速地劇烈運動，並穿插一點較簡單的動作（間隔時間可能短至二十秒），完整的ＨＩＩＴ鍛鍊通常不到三十分鐘，非常省時。

若是希望關節健康，增加耐力、腿部力量、增強免疫力，推薦騎單車；從事單車運動，關節不需承重，對膝蓋、背部或臀部痠痛的人很適合，此外還能增強大腿肌肉、臀肌，以及耐力。