【本報台北訊】長壽是一件好事，但不知不覺長壽似乎成為了家庭的負擔。七十一歲的台北市政府衛生局長黃世傑，看著台北市人口快速老化，平均餘命八十三歲，其中卻有八年不健康，他相信力行均衡飲食、運動，就有機會讓不健康餘命往後延，再活久一點。

黃世傑說，老化後，最怕面對失能、失智，特別是失智的病程非常長，動輒十多年，失智患者後半段的人生則是伴隨失能度過，「我最怕自己得到失智症」，對家人來說真的太苦了。

造成失能的五大危險因子「腦中風、失智症、高齡衰弱、骨折、跌倒骨折」，這些原因都可以透過高齡健康四大祕訣：增加肌力、體重管理、調整飲食、積極面對疾病來趨吉避凶。

訓練腹部肌群

走路記得挺胸

一、增加肌力：啞鈴或彈力帶訓練上肢，挺胸收小腹。

黃世傑說，避免衰弱失能肌肉很重要，民眾常認為多走路就能「增肌」，走路僅能訓練下肢，上肢幾乎沒有訓練到，平常自己會趁午休或是看電視的時間，手拿啞鈴或彈力帶訓練上肢；腹部肌群的訓練最簡單的方法就是「隨時挺胸」。

黃世傑說，挺胸很累，必須隨時縮小腹，縮小腹時就是邊走路邊訓練腹部肌群，常看見市民老化的樣態，多是駝背又沒有精神，駝背的民眾大多伴隨骨鬆，不慎跌倒恐增加嚴重骨折的風險，好的姿勢也能培養好心情。

二、管理體重：搭捷運＋走路上班，每天量體重、血壓。

黃世傑表示，他每天會在固定時間量體重、血壓，並記錄在日曆上，蒐集到數據後會統計體重的高峰、低峰，自己也會回想當天為什麼體重會增加，並調整自己的飲食方式，他笑說，其實自己是受太太影響，太太對自己的要求更高，絕不吃零食，家裡有個高標準在，自己也不能輸。

定期健康檢查

紅字不可忽視

三、調整飲食：外食也要控制食量，絕不「吃到撐」。

飲食狀態也因為體重控制後，調整為早餐一盤青菜、水果，搭配一杯咖啡，中午則是一份便當，晚上吃半碗五穀飯、一盤青菜、半條魚，黃世傑說，當出現飢餓感時，告訴自己正在燃燒脂肪，不要再吃了，他說，台灣人的飲食習慣都是「吃到撐」這是不太好的飲食習慣，即使外食也必須控制飲食量。

四、積極面對疾病：戴助聽器像戴眼鏡，健檢紅字不能忽略。

黃世傑說，避免失能還有一點是即使有疾病，也要積極面對，他觀察很多長輩不願意承認自己「老了」，堅持不戴助聽器，其實重聽就像是近視一樣，沒有必要讓自己的生活過得這麼辛苦。

不過他提醒，家中若有重聽的長輩，應該先向他們揮揮手，引起他們注意後再說話，以免讓他們傷心。另外他呼籲民眾，隨著年紀漸長，應該定期做健康檢查，紅字就是對自己的警訊，得因應自己現在的健康狀況，隨時調整，才有辦法健康活到老。