【記者陳玲芳專題報導】今天是「世界地球日」，人們健康意識抬頭，加上環保議題、氣候變遷等因素，使得全球吹起「蔬食風」。尤其新型冠狀病毒肆虐，防疫成為全民運動，勤洗手、戴口罩、常消毒等外在防護固然重要，但最佳防護還是提高自身免疫力。專家指出，「吃素」是聰明的選擇，只要掌握幾項原則，就能輕鬆吃出免疫力。

吃素長達二十年的營養師張亞琳表示，很多增強免疫力的食物都是植物性的，因此若想提高免疫功能，每天攝取足夠的蛋白質跟蔬菜、水果，且盡量以色彩鮮豔的蔬果為主，多吃天然食物，遠離加工食品，就能透過飲食，強化自體免疫力。

動物蛋白質 易引發炎反應

張亞琳說，研究顯示，動物性蛋白質可能引發人體發炎反應，而慢性發炎已被證實和許多慢性病相關，且食用動物性蛋白質時攝取到的飽和性脂肪，也容易造成心血管疾病。而植物中豐富的「植化素」，能抑制發炎、預防慢性病。所以從植物攝取蛋白質，不僅能避免動物性蛋白質缺點，還能得到許多好處。

聯安預防醫學機構「聯安健康廚房」主廚陳彥志表示，無論吃「素食」或「蔬食」，除了攝取適當的「澱粉」量和「蔬菜」量，他建議「蛋白質」的比重可以多一點。此外，油品要小心變質，避免高溫烹調，可用小火爆香、水煮半油炒或後添加等烹調法；辛香料的儲存也要注意，台灣氣候潮溼，建議放冰箱，不要放流理台、火爐邊，如此香氣較不易流失，也不易結塊。

還有，除了吃對食物，也應留意正確的烹調與保存方式，如「豆腐」開封後，沒吃完的話，不宜再放回原豆腐水中，要泡在煮過的冷水裡，且每天更換一次，避免變質；「天貝」也要保持在冷凍狀態，料理前再解凍，烹煮時也要煮透，避免發酵味過重。

聯安預防醫學機構營養師徐景宜表示，所有豆類中，除了俗稱「豆類三兄弟」的黃豆、黑豆、毛豆有較多蛋白質，其他豆類所含蛋白質較不完全，需與穀類中的甲硫胺酸結合，營養才算完整。因此，她建議將這些豆類與穀物搭配著吃，如紅豆飯、扁豆加鷹嘴豆飯等，才能形成人體必需胺基酸。

每天晒太陽 補充維生素D

她提醒，不同豆製品，因製造過程不同，營養價值也會有不同。例如百頁豆腐，因為添加許多額外添加物，且為增加軟嫩口感添加過多油脂，無形中已增加身體負擔，她建議食用「原型」食物，盡量以食材本身樣貌為主。

徐景宜說，「蔬食者」較「素食者」食用範圍較廣，因為涵蓋了「五辛」。 如果忌五辛素者，無法攝取蒜素，可攝取多種菇類（含黏多醣體）、富含維生素C食物如芭樂、柑橘類水果，或從保健食品中補充；含硫化合物部分，可食用抗氧化力強的十字花科蔬菜取代，如多吃綠白花椰菜、高麗菜等。

徐景宜提醒素食者，最易缺乏維生素B12與維生素D，前者一般發酵過後食物如天貝、臭豆腐均有，但含量仍不夠，建議以保健食品補充；後者，許多研究證實，維生素D與多種癌症、免疫力等息息相關，「晒太陽」是最直接方式。

她建議於上午十時前或下午三時後，不塗抹防晒用品，讓身體四肢曝晒在陽光下，每次至少十至十五分鐘。不過，據聯安診所統計三千多筆數據，發現台灣至少八成民眾維生素D不足，定期從保健食品中補充，效益最佳。